يتطلب سلاح مشاة البحرية أن يكون أعضاؤه في حالة بدنية في ذروة مدة خدمتهم. تحقيقًا لهذه الغاية ، بالإضافة إلى اجتياز اختبار اللياقة البدنية عند الدخول ، يتعين على كل جندي مارينز اجتياز الاختبار كل ستة أشهر ما لم يتم نشره في القتال. الحد الأدنى من المتطلبات صعب بما فيه الكفاية ، لكن الفيلق يتوقع منك تجاوز الحد الأدنى والدفع للحصول على درجة مثالية لإظهار لياقتك وتفانيك. للقيام بذلك ، يجب أن تبدأ التدريب في أقرب وقت ممكن ، ومتابعة ذلك طوال خدمتك.
الخطوة 1
حدد أهدافك. تفضل بزيارة موقع Marine Corps لتحديد الأوقات اللازمة لتمرير الجنس والفئة العمرية.
الخطوة 2
تشغيل خمسة أيام في الأسبوع. يجب أن يكون يومًا طويلًا بطيئًا لبناء قدرتك على التحمل. يجب أن تتضمن ثلاثة أيام العمل بسرعة ، حيث تقوم بتشغيل فترات الركض / المشي لزيادة سرعتك تدريجياً. يجب أن يكون اليوم الآخر عبارة عن مسار مؤقت ، حيث يمكنك الركض ثلاثة أميال بأفضل سرعة يمكنك تحملها طوال المسافة. للاختبار ، يجب أن تجري حوالي 9 إلى 11 دقيقة لمسافة ثلاثة أميال ، وهذا يتوقف على عمرك.
الخطوه 3
قم بدمج برنامج تدريبي كامل للوزن في روتينك مرتين في الأسبوع على الأقل لزيادة قوتك الإجمالية. تدريب العضلات المتعارضة على التوالي ، وعدم عمل نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي. استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من ستة إلى ثمانية ممثلين. إن تقوية جسمك بالكامل سيجعل الاختبار أسهل لك.
الخطوة 4
هل تمارين وزن الجسم. يجب أن يكون الرجال قادرين على القيام بثلاثة عمليات سحب على الأقل ، ويجب أن تكون المرأة قادرة على تعليق الذراع المثنية لمدة 15 ثانية. مارس التمارين الرياضية ، مع التركيز على السرعة والكمية. هل تمرينات التخفيضات والانخفاضات لتقوية العضلات المتضمنة في السحب؟
الخطوة 5
تدريب العضلات الأساسية الخاصة بك. يجب أن تكون قادرًا على القيام بأربعين إلى 50 من الجرش في دقيقتين ، اعتمادًا على عمرك ، ولكن لا تمارس الجرش فقط. قم بتضمين الجرش العكسي و V-ups والجرش المائل ورفع الساق لضمان أن يكون قلبك صلبًا بما يكفي لدعم جسمك من خلال تمارين تدريب مشاة البحرية.
الخطوة 6
تمتد قبل وبعد كل دورة تدريبية. يتم تقييم مشاة البحرية أيضًا من خلال خفة الحركة والمرونة ، كما تقل احتمالية إصابة العضلات المرنة أثناء التدريب. قم بتمديد كل مجموعة من العضلات سواء أكنت تعمل في ذلك اليوم أم لا ، ولكن فقط حتى تشعر بتوتر بسيط. إذا كنت تشعر بالألم ، التراجع عن التمدد.
تلميح
يتطلب الحصول على درجة 300 كاملة في اختبار اللياقة البدنية مارين كوربس 20 سحبًا ، و 100 ضربة في دقيقتين ، واستكمال الجري لمسافة ثلاثة أميال في 18 دقيقة. هدف سامي.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي برنامج تدريبي.
