لا يمكنك اختيار المكان الذي ستفقد فيه وزنك في جسمك ، كما لا يمكنك اختيار المكان الذي ستكسب فيه الوزن أيضًا. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على الدهون الصحية أثناء زيادة الوزن يمكن أن يقلل من زيادة الدهون بشكل عام. يتطلب تحقيق وزن صحي إضافة السعرات الحرارية بشكل استراتيجي وتدريب الأثقال لمساعدتك على ممارسة العضلات الهزيلة وليس فقط الدهون. تناول المزيد من الآيس كريم والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية سيؤدي إلى زيادة وزنك - ولكن ليس من النوع الذي تريد الحفاظ على صحتك وملء اللياقة البدنية.
تجنب الأطعمة التي تشجع الدهون في البطن
الأطعمة التي تسبب لك الحصول على دهون البطن غير الصحية تشمل السكريات والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فقد تكون تلك التي تصل إليها في محاولة لزيادة استهلاكك للطاقة بشكل عام. حتى إذا كنت لا تبحث عنهم ، إذا لم تكن قلقًا بشأن وزنك ، فقد لا تكون حريصًا على إبعادهم عن خطة تناول الطعام الخاصة بك.
قلل استهلاكك من الصودا والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات. قد لا تشعر بالقلق من السعرات الحرارية التي تجعلك تكتسب وزناً ، لكن الإفراط في تناول الدهون المشبعة من اللحوم الدهنية والألبان كاملة الدسم يمكن أن يسبب دهونًا حشوية ، وهو ما يتراكم في معدتك ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2014 في مجلة Diabetes.
زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحيحة
لزيادة الوزن ، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية اليومية. إذا وجدت أنك تتناول الكثير من الدهون في بطنك ، فقم فقط بزيادة مدخولك اليومي بحوالي 250 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان من الصعب عليك زيادة الوزن ، أضف 500 سعرة حرارية في اليوم.
الأطعمة الكاملة غير المجهزة تزيد من السعرات الحرارية اليومية وتقل احتمالية نمو معدتك بالدهون الحشوية. قد يكون الخبز الأبيض بلا ، ولكن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحبوب الكثيفة والخبز 100٪ من القمح الكامل أو الخبز والقمح الجرثومية كثيفة السعرات الحرارية ومليئة بالمواد الغذائية عالية الجودة والألياف.
أكل الفواكه المجففة ، مثل الزبيب والتمر ، والوجبات الخفيفة ، أو إضافة فواكه طازجة إضافية إلى العصائر. تشمل الخيارات الجيدة الموز والأناناس والأفوكادو. تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الكثيفة السعرات الحرارية التي يمكنك أيضًا رشها على السلطة أو الحبوب ، وفي شكل زبدة الجوز ، تنتشر على خبز محمص كامل الدسم أو الفطائر.
غالبًا ما تكون الخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن الإصدارات النشوية مثل البازلاء الطازجة والذرة والبطاطا الحلوة توفر طاقة أكثر بكثير وتساهم في زيادة الوزن بشكل صحي. اشرب الحليب قليل الدسم مع الوجبات واستخدمه لطهي الحبوب الساخنة أو الحساء المعلب. يمكنك اختيار الوجبات اللذيذة للحمص مع خبز القمح الكامل ومزيج الطعام والجرانولا والجواكامولي مع رقائق الذرة للوجبات الخفيفة عالية السعرات ولكن صحية.
الوزن تدريب لإضافة العضلات
يساعدك تدريبات القوة والتمرينات الأخرى على بناء الأنسجة الخالية من الدهون ، بدلاً من مجرد تراكم الدهون عند زيادة الوزن. تهدف إلى معالجة جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن. إذا كان التدريب على الأوزان جديدًا بالنسبة لك ، فاستخدم وزن الجسم فقط في البداية من أجل التحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط وسحب الأجسام ، وقم فقط بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار. كلما أصبحت أقوى ، أضف وزناً ، غيّر التمارين وقم بزيادة عدد المجموعات التي تؤديها. اعمل على القيام بثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات لكل تمرين ؛ زيادة الوزن مرة واحدة أداء ثمانية التكرار يبدو سهلا.
لا تزال ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو المشي لمسافات طويلة ، مهمة عندما تحاول زيادة الوزن. إنها تحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي. يحرق Cardio السعرات الحرارية ، وكذلك تفعل بعض التمارين القصيرة في الأسبوع بكثافة معتدلة.
تغييرات نمط الحياة لتحقيق وزن صحي
زيادة الوزن الصحي يتطلب التخطيط والاجتهاد من جانبك. احمل وجبات خفيفة صحية عالية السعر معك في حقيبة الظهر أو الحقيبة أو القفازات ؛ تناول وجبة خفيفة أو رعي يساعدك على الحصول على مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. تشمل الوجبات الخفيفة سهلة الحمل زبدة الفول السوداني والبسكويت الكامل الحبوب أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة والحبوب الكاملة. لا تخطي الوجبات وتحرم نفسك من السعرات الحرارية. يتصور جسمك الوجبات التي تم تخطيها كإجهاد ، مما يساهم في تراكم الدهون في البطن. اشرب الحليب أو العصير بنسبة 100 في المائة مع وجبات الطعام ، ولكن تجنب ملء الكثير من السوائل بحيث لا يمكنك تناول الأطعمة الكاملة.
