إذا كنت في حالة المشي بعد الإصابة ، فقد تميل إلى ممارسة الأعمال كالمعتاد - حتى في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن الإصابة لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة تمارين القلب بقدم مكسورة.
لكن أداء النوع الخاطئ من التمارين ، حتى لو لم تتضمن ساقك أو قدمك ، قد يؤدي إلى مزيد من الإصابات. استشر طبيبك قبل التمرين مع طاقم المشي للتأكد من أن هذه الأنشطة آمنة لك.
تلميح
التركيز على تمارين القلب التي تنطوي على الجزء العلوي من الجسم. الأنشطة منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، قد تكون آمنة أيضًا. المفتاح هو أن تكون خلاقة واستخدام شكل ممارسة السليم.
القلب مع كسر القدم
من المحتمل أنك تتساءل عن كيفية القيام بأمراض القلب أثناء المشي ، خاصة وأن معظم تمارين القلب تشمل الساقين ، كما هو موضح في ExRx.net. هذا مفهوم. ولكن مع القليل من الإبداع ، لا يزال بإمكانك ممارسة العرق الجيد وإشعال بعض السعرات الحرارية.
نقل 1: ذراع Ergometer
يتم استخدام ergometer الجزء العلوي من الجسم ، أو الدراجة الذراع كما يطلق عليه في بعض الأحيان ، في وضع الجلوس ، وإزالة أي ضغط من ساقيك.
- الجلوس على مقعد من ergometer وضبط وحدة التحكم حسب الحاجة حتى رمح كرنك في ارتفاع الكتف. إذا لم يتم ضبط وحدة التحكم ، فقم بتغيير ارتفاع مقعدك بدلاً من ذلك.
- أمسك بالمقابض وقم بإجراء دورات قليلة لتقييم موضع المقابض. يجب أن تكون قادرًا على تصويب المرفقين دون الحاجة إلى الميل إلى الأمام.
- ضبط طول كرنك إذا لزم الأمر.
- اضبط المقاومة عند أدنى مستوى ، أو أعلى الثورات في الدقيقة (RPM) وقم بإجراء الاحماء لمدة خمس دقائق.
- اضبط الإعدادات حسب الرغبة لتتناسب مع أهدافك. على سبيل المثال ، حافظ على سرعة الدوران في الدقيقة عالية ودواسة أسرع لزيادة معدل ضربات القلب بسرعة.
- لتقوية عضلات ذراعك ، قم بزيادة المقاومة أو خفض عدد دورات في الدقيقة. دواسة إلى الأمام لعدة دقائق لاستهداف عضلات الدفع ، مثل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، ثم إلى الوراء لعدة دقائق لاستهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الشد الأخرى.
نقل 2: راقد السائر
إذا كان القلب الذي تختاره هو StairMaster أو طاحونة ، فهناك أخبار جيدة. يعد السائر المستلقي بديلًا آمنًا يعمل بنفس العضلات ، وفقًا لموقع ExRx.net ، أثناء وجودك في صندوق مشي.
- الجلوس على المقعد مبطن ووضع قدميك على الدواسات. ملاحظة - من المرجح أن يجعل صندوق المشي الخاص بك تلك الساق أطول من الجانب غير المصاب. ضع منشفة مطوية بين قدمك الأخرى ودواستها لتعويضها.
- اضبط وضع المقعد للسماح للركبتين بالاستقامة بالكامل دون قفل.
- قم بإجراء عملية الاحماء لمدة خمس دقائق مع مقاومة الضوء ، ثم اضبط معلمات الجهاز حسب الرغبة.
- استخدم ذراعيك بنفس القدر الذي تريده أو أقله ، لمساعدة ساقيك في هذا التمرين.
فكر خارج الصندوق
نقل 1: صف ذو أرجل واحدة
ergometer هو آلة رياضية شهيرة تعزز صحة القلب والرئة مع توفير تمرين كامل الجسم. مع بعض التعديلات ، لا يزال بإمكانك تضمين هذا التمرين في التمرين في الصالة الرياضية الخاصة بك مع حذاء المشي.
قم بتعيين التجديف على إعداد المثبط المنخفض لتقليل مقدار المقاومة المقدمة حتى تحصل على تعليق من هذا التمرين.
-
الجلوس على مقعد المجدف وحزم قدميك في الدواسات. إذا كان الحزام لن يستوعب حذاء المشي ، فاترك ذلك القدم مستريحًا على الدواسة.
-
ثني ركبتيك وفهم المقبض.
-
الجلوس طويلاً ، والدفع من خلال قدمك غير المصابة وتصويب ركبتيك -
ترك ساقك المصابة للذهاب "على طول لركوب".
-
بمجرد أن تكون ركبتيك مستقيمة ، اسحب شريط المقبض باتجاه أسفل الصدر لإكمال الحركة.
-
اسمح للمقبض بسحب المقعد وانزلاق المقعد للأمام إلى موضع البداية. كرر لمدة 10 دقائق ، أو لفترة أطول إذا كنت ترغب في ذلك.
وكبديل لذلك ، يمكنك وضع الساق مع صندوق المشي على دراجة نارية ، بجانب جهازك. أثناء تجوالك مع بقية جسمك ، ستدحرج السكوتر بجانب الماكينة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون حركة السكوتر غير متوقعة ، وستحتاج على الأرجح إلى إشراك عضلات الفخذ للمساعدة في إبقائها في الموضع الصحيح.
نقل 2: معركة الحبال
ربما تكون قد رأيت أشخاصًا يتجولون في حبال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، لكن ربما تكون قد تعرضت للترهيب من تجربتها. ولكن نظرًا لأنه يمكن أيضًا إجراء تمرينات حبل المعركة في وضعية الجلوس ، فهي مناسبة لممارسة تمرينات رياضية مع حذاء المشي. جرب بعض الاختلافات:
- موجات متناوبة : قم برفع ذراعيك وخفضه في وقت واحد ، ولكن في اتجاهين متعاكسين.
- موجات مزدوجة: قم برفع ذراعيك وخفضه في وقت واحد ، في نفس الاتجاه.
- البطولات الاربع العلوية: ارفع الذراعين ثم انتقد الحبال على الأرض بأكبر قدر ممكن من القوة.
- قم باللف: في حين تجلس على الأرض ، حافظ على إحكام شدك وظهر قليلًا. قم بتحريك جذعك من جانب إلى آخر ، ثم حرك الحبال على فخذيك وأنت تقوم بتحريف الصورة الملتوية الروسية ، ولكن باستخدام حبل بدلاً من كرة دواء أو وزن ، كما يتضح من مركز UConn Health Wellness Centre.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع حبال المعارك ، قد تتمكن من أداء بعض هذه التمارين أثناء الوقوف - لكن ضع في اعتبارك أن ذلك سيجعل من الصعب عليك التوازن.
حافظ على قدميك متداخلة ، مع القدم المصابة في المقدمة. قم بتغيير معظم وزن جسمك على ساقك الخلفية.
خيارات التمرين الأخرى
بناءً على إصابتك المعينة والمكان الذي تقوم فيه بعملية الشفاء ، قد يكون إجراء تمارين القلب في صندوق المشي خيارًا لك.
من المحتمل أن تتطلب أنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات في وضع مستقيم وضع الحذاء ، لكن هذه التمارين منخفضة التأثير تمارس ضغطًا أقل في ساقك مقارنة بحركات أخرى ، مثل المشي على جهاز المشي.
قد تكون تمارين الحمل الأكثر تقدماً - مثل استخدام اليوغا الإهليلجية أو ممارسة التمارين - خيارات قابلة للتطبيق لاحقًا في عملية الشفاء. يتم تنفيذ هذه الأنشطة باستخدام قدميك المزروعة ، مما يقلل من الإجهاد المتكرر من خلال المفصل. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام هذه المرة في صندوق المشي الخاص بك لبناء القوة في الأطراف العلوية من خلال مجموعة متنوعة من التمارين ، كما وصفها المجلس الأمريكي للتدريب.
لمنع المزيد من الإصابات أو التأخير في عملية الشفاء الخاصة بك ، لا تقم بإزالة الحذاء لممارسة الرياضة إلا إذا نصح طبيبك أو المعالج الطبيعي.
