قمم الكعك ، مقابض الحب أو الأجنحة - بغض النظر عن ما تختاره لتسمية هذا الانتفاخ القبيح على جانبيك ، فإن التخلص من الأجنحة يمكن أن يكون تحديًا. بسبب رواسب الدهون الزائدة على المائل ، وهي مجموعة من عضلات البطن الموجودة على جانبي الخصر ، فمن الممكن أن تحرق هذه الدهون وتهيج مائلك بالإستراتيجية الصحيحة. يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وأن تمارس تمارين القلب بشكل منتظم وأن تمارس أجنحتك بتمارين محددة منحرفة.
الجرش دراجة
تمرين على أجنحتكم مع تمارين الدراجات ، توصي كايلا غانيون ، مدرب اللياقة البدنية الشخصي في Inside Out Fitness في فيكتوريا ، كولومبيا البريطانية ، استلق على ظهرك على حصيرة تمارين وتمتد ساقيك مباشرة. ثني المرفقين ووضعي يديك على جانبي رأسك ، خلف أذنيك. ارفع ساقيك وثني الوركين والركبتين حتى يصبح كلاهما زوايا تبلغ 90 درجة. تحريك ساق واحدة وذراع واحدة في وقت واحد ، تحريف في محيطك وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ومرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. عكس تحركاتك وكرر مع ساقك والذراع الأخرى لإكمال مندوب واحد. أثناء ثنيك وإحضار ساق واحدة ، قم بتصويب الساق المعاكسة.
الانحناءات الجانبية سكسونية
مصمم لاستهداف كلا جانبي الخصر لديك في نفس الوقت ، امسك دمبل خفيف الوزن وامسكه بكلتا يديه. قف مع عرض قدميك على حدة ، ارفع الوزن وأمسكه مباشرة على رأسك مع انحناء خفيف في المرفقين. مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، انحنى ببطء إلى يمينك قدر الإمكان. ارجع إلى الوضع المستقيم ، ثم انحنى إلى يسارك لإكمال مندوب واحد. الاختلاف هو عقد الدمبل في كل يد.
التقلبات الروسية
استهدف منحنياتك وقم بتحريف طريقك إلى خصر أنحف مع التقلبات الروسية. لأداء هذا التمرين ، اجلس على حصيرة تمارين مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الحصير. استرخِ حتى يصبح الجذع بزاوية 45 درجة مع السجادة. أمسك ذراعيك بالخارج أمام صدرك ، واجعلي عضلات البطن ، وقم بتحريك الخصر إلى اليمين ولمس الحصيرة على يمين مفصل الفخذ. عكس تحركاتك ، قم باللف إلى اليسار ولمس حصيرة لإكمال ممثل واحد. لمزيد من التحدي ، قم بإجراء التمرين بقدميك من على بساط ، واحمل دمبل خفيف الوزن أو استخدم كرة دوارة مرجحة.
الألواح الجانبية مع تراجع
لتضع نفسك في هذا التمرين ، استلقِ على جانبك على حصيرة تمارين مع ساقيك مستقيمة ومكدسة. ادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك وساعدك وارفع الوركين لأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لعدد خمسة ، وقم بتخفيض الوركين إلى حصيرة وكرر. بعد العدد المطلوب من الانخفاضات ، قم بتشغيل الجانب الآخر وتكرار.
حرق الدهون القلب
قد يشتمل تمرين القلب المائل على كل هذه التمارين التي تتم بوتيرة أسرع والعودة إلى الوراء لمدة 10 دقائق. يجب التحكم في تحركاتك دون توقف أثناء التمرينات أو فيما بينها. ابدأ بدقيقة واحدة من أزمات الدراجات تليها دقيقة واحدة من الانحناءات الجانبية لساكسون ، ودقيقة واحدة من التحولات الروسية ، ثم دقيقة واحدة من الانخفاضات الخشبية إلى كل جانب. كرر التسلسل لمدة 10 دقائق.
نصائح للنظر
قم دائمًا بإجراء الاحماء لمدة خمس دقائق لتدفق الدم إلى عضلاتك وإعدادهم للتمرين والمساعدة في منع الإصابة. عند التمرين مع الأوزان ، استخدم مقدار الوزن المناسب لقوتك ومستوى مهارتك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلًا ، واصل العمل تدريجياً إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة نظام جديد.
