يمكن أن تكون الانخفاضات تمرينًا صعبًا ومفيدًا في الجزء العلوي من الجسم ، مما يساعد على تقوية الصدر وثلاثية الرؤوس. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على نوع من أشرطة التراجع أو قضبان متوازية ، لكنها أيضًا شيء غير مكلف وبسيط نسبيًا في منزلك. يمكن تصنيع قضبان الانحدار الخاصة بك بواسطة مواسير PVC أو ثنائية كل منها ، ولكن عندما تقوم باستخدامها بأربعة أعمدة خشبية وأنابيب معدنية مجلفنة ، يمكن أن يتضاعف شريط الانحدار الخاص بك كشريط سحب أو شريط معلق لساق التعليق. يرفع. بالنسبة إلى الانخفاضات ، يجب تعيين الأشرطة بعرض أوسع قليلاً من المسافة بين كتفيك.
الخطوة 1
قياس المسافة في بوصة بين كتفيك.
الخطوة 2
اختر موقعًا في الفناء الخاص بك على الأقل 5 أقدام من المساحة المفتوحة بالطول وعرض 3 أقدام. هيكلك سيكون 4 أقدام. 4 أقدام و 8 بوصات طويلة ؛ وبعرض 25 إلى 30 بوصة تقريبًا ، لكن من الجيد أن يكون لديك مساحة إضافية صغيرة من جميع الجوانب.
الخطوه 3
ضع خرطومًا أو حبلًا أو التقط خطًا طباشيريًا حول المنطقة ، بحيث يكون مستطيلًا على الأرض يبلغ طوله 4 أقدام و 8 بوصات ، بعرض يتوافق مع عرض كتفيك بالإضافة إلى 6 بوصات. هذا سيعطيك إحساسًا بالمكان الذي سيقف فيه الهيكل.
الخطوة 4
احفر أول حفرة لديك باستخدام حفار ما بعد الفتحة في أحد الزوايا التي حددتها. يجب أن يكون 2 قدم في الأرض وقطرها 8 بوصات.
الخطوة 5
اضبط شريط القياس على الطول بين كتفيك بالإضافة إلى 6 بوصات.
الخطوة 6
قم بوضع نهاية شريط القياس فوق وسط الفتحة الأولى ثم مد الشريط إلى الزاوية الأخرى المسقطة من الهيكل ، والتي يجب أن تكون على بعد 26 بوصة تقريبًا. جعل علامة على الأرض حيث ينتهي الشريط ؛ هذا هو المكان الذي ينبغي أن يكون مركز الثقب الثاني.
الخطوة 7
احفر الفتحة الثانية مع حفار ما بعد الفتحة. يجب أن يكون عمقها 2 قدم وعرضها 8 بوصات.
الخطوة 8
امسك شريط القياس فوق مركز الفتحة الأولى ثم قم بتمديد الشريط عبر طول مساحة الهيكل المسقط. جعل علامة في 4 أقدام ، 8 بوصات من وسط الحفرة. يمثل هذا مركز الثقب الذي يعارض الفتحة الأولى.
الخطوة 9
قم بحفر الحفرة الثالثة باستخدام الحفار اللاحق للثقب ، وخلق حفرة بعمق 2 قدم وعرض 8 بوصات. عندما يتم حفر تلك الفتحة ، مرة أخرى ، مد الشريط إلى الزاوية المسقطة الأخيرة على مسافة تمثل عرض كتفيك زائد 6 بوصات. قم بحفر الفتحة to nal بنفس عمق وعرض الآخرين.
الخطوة 10
قم بتعيين منشور في أحد الثقوب ، مع التأكد من مواجهة أحد الجوانب الموجودة في المنشور الثقوب على الجانب الآخر من الهيكل المسقط.
الخطوة 11
قم بصب الخرسانة سريعة الضبط في الفتحة إلى حوالي 1 بوصة من الأعلى وبعد ذلك سوف يبقي باقي الفتحة بالماء. اقرأ الإرشادات الواردة في الحزمة الملموسة أولاً ، فقط في حالة احتياج العلامة التجارية التي اخترتها إلى طريقة مختلفة للخلط.
الخطوة 12
ضع مستوى على جانب المنشور للتأكد من أنه مستوي ؛ إذا لم يكن كذلك ، اضبطه حتى يصبح مستويًا. بعد ذلك ، قم بإبراز وجهين من أربع جوانب مقابل الجوانب المتقابلة للنشر ، مما يسمح للوحات بالراحة على الأرض ، واستعد للوظيفة في مكانها عندما تجف الخرسانة.
الخطوة 13
اضبط منشورًا آخر في الفتحة الأقرب إلى الأولى ، واسكب الخرسانة والماء ، ثم استعد المنشور برأسين في المكان الذي قمت به أولاً. انتظر حوالي ساعة واحدة حتى يجف الخرسانة.
الخطوة 14
قم بتثبيت النشرتين على الجانب الآخر من الهيكل المسقط كما فعلت في البداية.
الخطوة 15
قم بقياس المسافة بين كل منشور على أحد نهايتي الهيكل ونصه المقابل في الطرف المقابل للتأكد من أن المسافة بينهما هي بالضبط 4 أقدام. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بنقلهما بعيدًا أو أقرب معًا قبل أن يجف الاسمنت حول الوظيفتين الثانيتين.
الخطوة 16
استخدم التدريبات الخاصة بك لتأمين البراغي من خلال كل خطوة وفي خشب كل منشور. يجب تعيين ges anges على الداخل من كل منشور ، في مواجهة المنشور على الطرف المقابل للهيكل ، حوالي 1 بوصة من الجزء العلوي من كل منشور. ثبِّت كلاً من الحواف على شكل حرف O على الوظائف الموجودة على جانب واحد من الهيكل وعلى كلا الحواف على شكل حرف U للوظائف على الجانب الآخر ، بحيث تكون النهاية المفتوحة لـ "U" متجهة لأعلى.
الخطوة 17
قم بتحريك أطوال الأنبوب التي يبلغ طولها 4 أقدام في الحواف على شكل O ، ثم حرك الجوانب المقابلة للأنابيب في الجوانب المفتوحة من الحواف على شكل حرف U ، مما يسمح للأنابيب بالراحة على طول الشفاه السفلية من الحواف. بمجرد وضع الأنابيب في مكانها الصحيح ، تكون جاهزًا لاستخدام شريط التراجع.
الأشياء ستحتاج
-
شريط قياس
خط الطباشير
آخر الحفار
4 أعمدة خشبية 4 بوصة ، 6 أقدام طويلة
مجموعة سريعة ملموسة
مستوى
2 مرتين بواسطة ، 4 أقدام طويلة
تدريبات
2 بوصة مسامير المجلفن
2 1.5 بوصة المجلفن نفس الفئة فلوريدا على شكل O
2 1.5 بوصة المجلفن نفس الفئة FL على شكل U-
أطوال 2 بوصة مجلفنة 1.5 بوصة ، 4 أقدام طويلة
تلميح
إذا أراد أكثر من شخص استخدام شريط الانحدار وكان لديك عرض كتف مختلف تمامًا عن عرض الشخص الآخر ، يمكنك إنشاء عروض مختلفة على طرفي الهيكل. اضبط العرض بين مركز الفتحات الموجودة في أحد طرفي الهيكل على عرض كتف شخص واحد بالإضافة إلى 6 بوصات والعرض بين مركز الثقوب في الطرف المقابل لعرض كتف الشخص الآخر بالإضافة إلى 6 بوصات. عندما تضع القضبان ، فلن تكون متوازية تمامًا ، ولكنها ستتيح لك القيام بتراجع باستخدام أشرطة لها مسافات متنوعة بينها.
