للحصول على عضلة ضيقة وضيقة ، تحتاج إلى ممارسة جسمك. تعتبر تمارين القوة أكثر فاعلية في الحصول على مكاسب العضلات التي تلاحقها. ومع ذلك ، من دون التغذية السليمة ، فلن ترى عضلاتك الضيقة والهزيلة والقوية.
مع مزيج من تمارين بناء العضلات واتباع نظام غذائي مغذي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات ، يمكنك بناء هذا الجسم القوي العجاف الذي تبحث عنه.
الوزن التدريب للفوز
لاكتساب عضلات خفيفة ، تحتاج إلى جعل تمارين رفع الأثقال جزءًا رئيسيًا من نظام التمرين الكلي الخاص بك ، كما تقول ACE Fitness. مع التمارين باستخدام آلات الأوزان والأوزان الحرة ، يمكنك الحصول على أقصى مكاسب العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 ممثلًا لكل تمرين - القرفصاء ، الطعنات ، ملحقات الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، الخطوات ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين على سبيل المثال لا الحصر - واعمل تدريجياً على ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا.
لبناء العضلات وتجنب الإصابة ، استخدم مقدارًا من الوزن يمكن التحكم فيه دون إجهادك ، لكنه لا يزال يمنحك المقاومة ويتحدى لك آخر ممثلين. قم فقط بزيادة الوزن عندما لا تعود تشعر بالتحدي ، لتجنب الهضبة.
جدول التمرين الذي يعمل
قد تعرف الأنواع الصحيحة من التمارين لتضمينها في خطة التمرين الكاملة ، ولكن بدون جدول زمني للالتزام به ، فلن ترى الكثير من التقدم. يجب أن تقوم بتمرين تدريبات القوة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، بالتناوب على تدريبات الجسم العلوية والسفلية عندما يكون ذلك ممكنًا حتى تحصل عضلاتك على راحة كافية. فترة الراحة هذه هي الوقت الذي تصلح فيه عضلاتك نفسها ، وتزداد قوةً وأقوى نتيجة لذلك.
لا تنسى أن تمتد
التمرين مهم بعد تدريب التمرينات الرياضية. إنه يساعد على إعطاء عضلاتك وقتًا لتبرد وتعزز المرونة ، مما يقلل من تصلب وجع العين في اليوم التالي. التمسك بالسكون ويمتد بعد التمرين ، مع الاحتفاظ بكل امتداد في مكانه لمدة 30 ثانية للحصول على نتائج دون التعرض لخطر الإصابة. يجب أن تشعر فقط بتمدد خفيف في العضلات ، ولا تشعر بأي ألم. تقترح ACE Fitness أن التمدد الثابت قد يقلل من آلام أسفل الظهر المزمنة وشدة تشنجات العضلات.
اتباع نظام غذائي جيد هو عظيم
يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية بنفس القدر الذي تريده ، ولكن إذا لم تحصل على التغذية التي تحتاجها ، فلن تكون لديك الطاقة اللازمة لتدريباتك ولن تحصل على مكاسب العضلات التي تحصل عليها نتيجة لذلك. تناولي خمس إلى ست وجبات صحية أصغر في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. هذا يبقي جسمك يشعر أكثر نشاطا خلال اليوم ويمنع وجبة خفيفة. اصنع نظامًا غذائيًا جيدًا يشتمل على البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات - وتجنب السكر الزائد والملح لعرقلة احتباس الماء وزيادة الدهون.
انتفاخ العضلات بعد أمراض القلب
لا يوجد تمرين كامل بدون إضافة بعض أنشطة القلب. يمكنك العمل بجد كما تريد بناء عضلات قوية ، ولكن إذا كان لديك طبقات سميكة من الدهون فوقها ، فلن تكون قادرًا على رؤية تقدمك. تمرين القلب ينفصل عن السعرات الحرارية ويحرق الدهون في الجسم ، ويكشف تلك العضلات الضيقة المنغمطة تحتها. قم بتضمين أربع إلى خمس جلسات تستغرق كل منها 30 إلى 40 دقيقة أسبوعيًا ، كما أوصت بذلك إرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين ، مع أنشطة مثل القفز على الحبل ، والعرق ، والرافعات على القفز ، والأثقال الجري والجري - هذه هي بعض من أكثر الفعاليات الدهون فعالية حرق تمارين القلب.
