من المهم تناول نظام غذائي متوازن للحفاظ على الوزن الأمثل وحماية صحتك على المدى الطويل. تتضمن توصيات المدخول الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية الأطعمة التي تنقسم إلى خمس فئات. سيضمن اختيار الأطعمة من كل مجموعة من هذه المجموعات أنك تتناول نظامًا غذائيًا متكاملًا.
التقط بعض البروتين
يوصي موقع ChooseMyPlate.gov بأن تتناول النساء البالغات من 5 إلى 5 1/2 أوقية من البروتين يوميًا وأن يتناول الرجال البالغون من 6 إلى 6 1/2 أوقية يوميًا ، مع 8 أوقية في الأسبوع قادمة من المأكولات البحرية. يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر: اللحوم الخالية من الدهن ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير. الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ؛ الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة ؛ منتجات الصويا مثل التوفو. والبقوليات ، مثل العدس والفاصوليا. البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين توفر أيضًا كميات مفيدة من البروتين.
الذهاب للحبوب
يمكن أن توفر الحبوب جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات اليومية وكمية الألياف. يجب أن تتناول النساء 5 إلى 6 أونصات يوميًا ، ويجب أن يتناول الرجال 6 إلى 8 أونصات ، على الأقل نصفهم من الحبوب الكاملة. هناك مجموعة متنوعة من الخيارات هنا: الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة ، الشوفان ، الأرز البني ، البرغل ، الجاودار والذرة الرفيعة. رقائق نخالة ، رقائق الحبوب وموسلي تندرج أيضا في هذه الفئة.
تراجع في منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مجموعة مهمة من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D. وتوصي ChooseMyPlate.gov البالغين بتناول 3 أكواب من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم - يمكن أن تحتوي الألبان كاملة الدسم على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تكون غير صحية بكميات كبيرة. في مجموعة منتجات الألبان ، ستجد الحليب واللبن ومجموعة كاملة من الأجبان الطرية والصلبة. حيثما كان ذلك ممكنًا ، اختر الخيارات بدون إضافة سكر.
ميزة بعض الفاكهة
وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov ، يمكنك الحصول على مدخولك اليومي من الفاكهة من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة طالما لم يتم إضافة السكر والمكونات الأخرى المضافة. يجب أن تهدف النساء إلى تناول كوب ونصف من كوبين من الفاكهة يوميًا ، بينما يجب على الرجال تناول كوبين. تحتوي الفاكهة على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. اختر الفواكه الموسمية المحلية كلما كان ذلك ممكنًا لأكبر الفوائد الغذائية.
تختلف الخضروات الخاصة بك
الخضروات توفر أيضا المغذيات الدقيقة والألياف. هناك خمس مجموعات مختلفة من الخضروات ، بناءً على العناصر الغذائية أو اللون ، ويجب أن تهدف إلى "أكل قوس قزح" - اختيار مجموعة مختارة من الخضروات من كل مجموعة من مجموعات الألوان. يجب أن تتناول النساء 2 إلى 2 1/2 كوب في اليوم ، ويجب أن يتناول الرجال 2 1/2 إلى 3 أكواب. اختيار الخضروات المنتجة محليا ، في الموسم حيثما كان ذلك ممكنا. الخضروات الخضراء الداكنة تشمل البروكلي والسبانخ. وتشمل الخضروات النشوية البطاطا والذرة. الخضروات الحمراء والبرتقالية تشمل الجزر والطماطم. الفاصوليا والبازلاء تشمل العدس والفاصوليا. بينما تشمل الخضروات "الأخرى" الهليون والأفوكادو والباذنجان والفطر.
