ينطوي التهاب اللفافة الأخمصية على ألم والتهاب في عصابة سميكة من الأنسجة في قدمك تعرف باسم اللفافة الأخمصية. يمتد اللفافة الأخمصية إلى أسفل قدمك وتربط عظمة الكعب بأصابع قدميك. التهاب اللفافة الأخمصية هو سبب متكرر لآلام الكعب. هذه الحالة شائعة في العدائين النساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يرتدون أحذية مع دعم غير كاف. يمكن أن تساعد تمارين التمدد في اللفافة الأخمصية على تخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية ، لكن استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين.
الجدار تمتد
يمكن أن يساعد امتداد الجدار على تقوية وتمطير العجل ، بالإضافة إلى العظم و gastronemius ، وكلاهما عضلات القدم. زرع يديك بحزم على الحائط أمامك وذراعيك ممدودتان بالكامل. حرك قدم واحدة أمام الآخر. القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية يجب أن تبقى في الظهر. ثني ركبتك قليلاً على الساق في الخلف. شغل هذا المنصب حتى تشعر بتمدد عضلات الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار كل يوم. عقد كل التكرار لمدة 30 ثانية.
المتداول تمتد
يمكن أن يساعد امتداد التدحرج على منع تكرار التهاب اللفافة الأخمصية ، فضلاً عن تطور نتوءات العظام. أكمل هذا التمرين في وضعية الجلوس ، وظهرك على ظهر الكرسي. يجب أن تظل غالبية وزنك على الكرسي أثناء إكمال هذا التمرين. ضع جسمًا يشبه الأسطوانة - مثل العلبة أو الزجاجة - أسفل كعب قدمك. لف ببطء كائن يشبه الاسطوانة إلى أصابع قدميك ثم ببطء إعادته إلى كعبك مرة أخرى. مارس ضغطًا ثابتًا على قدمك عند إكمال هذا التمرين. كرر التمدد 10 مرات على القدم المصابة. حاول إكمال هذا التمرين ثلاث مرات كل يوم.
درج تمتد
يمكن أن يساعد امتداد الدرج في تخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية. قف على حافة خطوة على كرات قدميك. لمزيد من الدعم ، التمسك حديدي. نقل ببطء وزنك على القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية وانخفاض كعب تلك القدم لتمتد قوسك وعضلة الساق. بمجرد أن تشعر بالتمدد ، شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. ضع نفسك ببطء في وضع البداية وكرر هذا التمرين 10 مرات.
منشفة تمتد
يمكن أن يساعد امتداد المنشفة في تقليل مرونة وضيق في وتر أخيل ، وهو شريط من الأنسجة التي تربط عضلات الساق في الجزء الخلفي من الساق السفلى بعظم الكعب. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك. حلقة منشفة حول القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية. اسحب المنشفة ببطء نحو جسمك ، مع إبقاء جسمك مستقيماً. الجزء الوحيد من جسمك الذي سيتحرك هو قدمك. يجب أن يرفع كعبك قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، واسترخ لبضع ثوان ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
