لا يمكن لأي شخص أن ينمو في تناول عصير الجزر والكاجو المنقوع والزبادي الخالي من الدسم وحده. إذا كنت تستمتع بالحفر في شريحة لحم جيدة وبطاطا مخبوزة ، فلا يزال بإمكانك تقليص بضعة أرطال عن طريق التخلص من نظامك الغذائي والحفاظ على أجزاءك معقولة. صممت وزارة الزراعة الأمريكية دليلًا غذائيًا يسمى "هرم طعامي" يقدم إرشادات معقولة للأشخاص الذين يتناولون اللحوم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي سجل طبي عائلي لأمراض القلب ، فمن المهم مراقبة مستويات الكوليسترول في الدم. اخبز أو شوي أو بخار أو يقلب ولكن تجنب القلي العميق للتخلص من الدهون غير المشبعة. اصنعي البطاطس المقلية فقط كعلاج عرضي ، لأنها محملة بالدهون غير المشبعة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
فواكه وخضراوات
تناولي على الأقل كوبين من الخضار ونفس الفاكهة كل يوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 51 عامًا ، والذين يمارسون أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا لتناول حوالي 7 إلى 8 أكواب من الخضروات في الأسبوع. هرم الطعام يؤكد الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، يوفر تناول التفاح الخام فيتامين C والبكتين الموجود فيهما يمكن أن يخفف من البراز ويساعد على منع المخالفة. كما أنها غنية بالألياف ، والتي تكافح الكوليسترول. يمكنك التفكير في تناول الموز كوجبات خفيفة أو تجميدها وتخلطها في خلاط لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية التي توفر البوتاسيوم وسكر الفاكهة الطبيعي. تناولي جميع أنواع البطاطا وأضيفي الزبدة بقليل.
كل الحبوب
أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي اليومي. الهرم الغذائي يوصي الحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البني والشوفان. لا تتم معالجة هذه الحبوب الكاملة وتوفير فيتامينات ب معقدة والألياف. على سبيل المثال ، فكر في تناول دقيق الشوفان لتناول وجبة الإفطار ، وساندويتش من الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء ، وتناول وجبة خفيفة من الكعك أو البسكويت الممزوج بالملح المنخفض ، وإضافة نصف كوب من الكينوا على العشاء. ينضج الكينوا (ينطق KEEN-WA) في 10 دقائق فقط ويحتوي على ستة غرامات من البروتين مقابل 160 سعرة حرارية.
لحم طري
تناولي حوالي 5 إلى 6 أونصات من اللحم يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. اختر قطع اللحم الخالية من الدهن وقم بتقليل معظم الدهون المرئية. قم بتضمين الديك الرومي والدجاج والمأكولات البحرية قليلة الزئبق في نظامك الغذائي. عن طريق إزالة الدهون المشبعة ، والتي هي أي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ومن هذا العدد ، بما لا يزيد عن 10 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون المشبعة. دهون السمك هي استثناء. أنها صحية للقلب ولن تسد الشرايين إلى القلب.
