تعد الأسماك مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة الدماغ والقلب ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين. مثل الأطعمة الأخرى من المصادر الحيوانية ، توفر الأسماك بروتينات عالية الجودة أو كاملة تحتوي على جميع اللبنات الأساسية اللازمة لبناء الأحماض الأمينية لبناء واستبدال البروتين في الجسم. يعتبر سمك الحدوق ، وهو أسماك المياه المالحة المرتبطة بسمك القد ، من الأسماك الخالية من الدهن. سمك السلمون هو سمكة دهنية تربى في المياه المالحة وتفرخ في المياه العذبة. سمك السلمون يحتوي على البروتين أكثر قليلاً من الحدوق. يعتمد اختيار واحد كمصدر للبروتين على تفضيلك لمحتوى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والأحماض الدهنية ، والطعم والملمس.
أهمية البروتين
كل جزء من جسمك يحتوي على البروتين. ينهار الجسم باستمرار ويحل محل البروتين لبناء وإصلاح وصيانة خلاياه وأنسجه وأعضائه. عند تناول الطعام الذي يحتوي على البروتين ، يستخرج الجسم الأحماض الأمينية من البروتين أثناء عملية الهضم. تستخدم الأحماض الأمينية في وقت لاحق لبناء وتجديد البروتينات في الجسم. الأحماض الأمينية الأساسية العشرون هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يتم تصنيف مصدر البروتين الغذائي باعتباره بروتينًا كاملاً إذا كان يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية العشرين. البروتينات من الأطعمة الحيوانية هي بروتينات كاملة. توصي المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها أن 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين. العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين للبالغين هي 46 جرام للنساء و 56 جرام للرجال.
محتوى البروتين الحدوق
طبقًا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة ، تحتوي الوجبة التي يبلغ وزنها 6 أوقية من الحدوق ، المطبوخ بالحرارة الجافة ، على 34 جرامًا من البروتين. على عكس سمك السلمون ، سمك الحدوق ليس سمكة دهنية ولديه 0.94 جرام فقط من الدهون في 6 أوقية. يعتبر سمك الحدوق سمكة هزيلة ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة دهون 2 1/2 في المئة أو أقل. يباع سمك الحدوق طازجًا أو مجمدًا بالكامل أو شرائح اللحم وشرائح اللحم ويعمل بشكل جيد مع أي طريقة للطهي. لحم الحدوق حازم وطعمه خفيف.
محتوى بروتين السلمون
طبق من 6 أوقية من سمك السلمون الأطلسي البري ، المطبوخ مع حرارة جافة ، يحتوي على 43.25 غرام من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتبر سمك السلمون سمكة دهنية ، مع 13.82 جرام من الدهون في 6 أوقية. وتشمل أصناف السلمون الأطلسي ، وسمك السلمون الملك ، الأحمر ، شينوك والسوكي. وعادة ما تباع السلمون الوردي المعلبة. يتراوح لحم السلمون من الناعم إلى الشاحب والوردي إلى الأحمر ، حسب النوع.
المغذيات الأخرى
يعتبر كل من سمك السلمون وسمك الحدوق من المصادر الجيدة للسيلينيوم ، مع 79.6 ميكروغرام في سمك السلمون 6 أونصات و 53.9 ميكروغرام في سمك الحدوق. محتوى الأحماض الدهنية يختلف اختلافا كبيرا. الأسماك الدهنية مرتفعة بشكل خاص في الأحماض الدهنية. يحتوي سمك السلمون على 2.137 جرام من الأحماض الدهنية والحدوق لديه 0.189 جرام. يحتوي سمك السلمون 6 أونصات على 309 سعرة حرارية و 121 ملليغرام من الكوليسترول و 95 ملليغرام من الصوديوم ومصدر جيد لفيتامين ب 12 والنياسين. تحتوي حصة 6 أوقية من الحدوق على 153 سعرة حرارية و 112 ملليغرام من الكوليسترول و 444 ملليغرام من الصوديوم. الحدوق أيضا عالية في المغنيسيوم.
تجربة مع وصفات
يمكن استخدام سمك الحدوق والسلمون في الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة أو السلطة أو كطبق رئيسي. غالبًا ما يتم تناول سمك السلمون النيئ مع الخبز والجبن الكريمي أو كفاتح الشهية. يُمزج الحدوق مع سمك السلمون مع الأرز أو البطاطس أو المعكرونة.
