أنت تعرف أنك بحاجة إلى ممارسة القلب للحفاظ على صحتك وإدارة وزنك ، ولكن لا يمكنك أبدًا العثور على ما يكفي من الوقت بين العمل والأسرة والالتزامات الاجتماعية. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في التملص من جهاز المشي - تحتاج فقط إلى اختيار التمرين المناسب.
الأنشطة التي تستخدم المزيد من كتلة العضلات والتي تنطوي على نوع من المقاومة ستكون فرض ضرائب أكبر وحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، كلما دفعت نفسك أكثر ، كلما زاد حرقك. ألقِ نظرة على أفضل 10 اختيارات لتمارين القلب والأوعية الدموية التي تمنحك أقصى درجات النجاح.
هل تريد أن تفقد الوزن أو تكون أكثر صحة؟ انضم إلى MyPlate Calorie Counter واحصل على خطط الوجبات المجانية والوصفات الصحية والتدريبات المنزلية. ستحصل أيضًا على أهداف يومية من السعرات الحرارية والكلي لرحلة لياقتك. لا تفوت فرصتك للحصول على نتائج مذهلة. سجل اليوم!
1. فترات سبرينت
يعد الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة في حالة مستقرة من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت بدأت للتو. ولكن زيادة وتيرتك أثناء التمرين سيزيد الحرق أكثر. سوف ينفق الشخص البالغ وزنه 155 رطلاً ما يقرب من 465 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من الجري بسرعة 7.5 ميل في الساعة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
زيادة سرعتك على فترات هي واحدة من أفضل الطرق لشعلة السعرات الحرارية. يوضح جيم وايت ، المتحدث باسم الكلية الأمريكية للطب الرياضي: "يحرق الركض كمية هائلة من السعرات الحرارية ، لكن لا يمكن الحفاظ عليه إلا لفترة زمنية محددة". حاول أن تتناوب ما بين دقيقتين بوتيرة شاملة (أو بأسرع ما يمكنك تحمله خلال هذه الفترة الطويلة) ، ثم استرد مع الركض لمدة دقيقة واحدة ، يوصي وايت.
2. تاباتا التدريب
تاباتا التدريب هو وسيلة ممارسة عالية الكثافة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن. يتكون البروتوكول من إجراء 20 ثانية من العمل بوتيرة شاملة ، تليها 10 ثواني من الانتعاش. كرر هذا ثماني مرات. يمكن تنفيذ أي نشاط تقريبًا بأسلوب التدريب في تاباتا.
قد يشتمل تمرين تاباتا النموذجي على أربعة تمارين - على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، القرفصاء ، حبل القفز والجرش. على الرغم من أن الجولة الأولى قد تبدو سهلة ، ما عليك سوى الانتظار. بحلول الجولة الثامنة ، ستصرخ عضلاتك! يمكن أن يحرق تمرين تاباتا النموذجي (عادة من 20 إلى 30 دقيقة) ما متوسطه 15 سعرة حرارية في الدقيقة ، أو 450 سعرة حرارية في كل نصف ساعة ، طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
3. تسلق الصخور
كل عضلة في جسمك ، بدءًا من أطراف أصابعك وحتى أطراف أصابع قدميك ، تعمل عندما تتسلق جدارًا صخريًا - سواء كنت في صالة تسلق أو في الهواء الطلق. العضلات الكبيرة في الظهر والساقين هي المحرك الأساسي ، التي تتطلب الطاقة في شكل سعرات حرارية لتحصل على من أسفل إلى أعلى.
وفقاً لصحيفة هارفارد هيلث ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا ويتسلق لمدة 30 دقيقة يخفض حوالي 409 سعرة حرارية. التسلق بوتيرة جيدة أو على طريق مليء بالتحديات يجعل هذا أحد أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات أيضًا!
4. السباحة
السباحة ليست فقط تمرين كامل للجسم ولكن أيضًا مشعل حراري. تعمل ساقيك وذراعيك وجوهرك معًا للحفاظ على جسمك واقفا على قدميه للحصول على مستوى خطير من تجنيد العضلات.
لكن اختيار السكتة الدماغية يمكن أن يحدث فرقًا. وبحسب هارفارد هيلث ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يحرق 372 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة وهو يقوم بسكتة دماغية. لكن نفس الشخص الذي يقوم بجلطة الفراشة لمدة 30 دقيقة سوف يخسر 409 سعرة حرارية.
حيث تسبح يحدث فرقا أيضا. يقول وايت: "السباحة في المحيط حيث تتعارض مع التيار - سيكون هذا تمرينًا مكثفًا حقًا".
5. هيل التدريبات
سواء كنت تستخدم ركوب الدراجات أو الجري ، ارمي بعض المنحدرات في المزيج لتعزيز التمرين بشكل كبير. يقول وايت: "إن الصعود إلى تل شديد الانحدار يجند المزيد من ألياف العضلات". "ستكون فرض ضرائب ، ومن المؤكد أنها ستحرق المزيد من السعرات الحرارية".
في الواقع ، سوف تتخلص حوالي 10 بالمائة من السعرات الحرارية لكل درجة من الميل مقابل الركض على سطح مستو ، وفقًا لصحيفة هارفارد. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا الذي يعمل بسرعة خمسة أميال في الساعة سيحرق 373 سعرة حرارية كل نصف ساعة بمعدل 5 في المائة مقابل 298 سعرة حرارية بنفس السرعة على سطح مستو.
اجعل هذه العضلات اللامعة تطلق النار أكثر فأكثر حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت من خلال دمج المزيد من التلال في التمرين. فكر في استخدام بعقب الخاص بوعي لمساعدتك على الصعود أعلى. عليك تقوية اتصالك بين العضلات والعقل أيضًا.
6. الركض
أنت تعرف أن الجري صعب ، وقد يكون هذا سبب تفاديك له. ولكن باستثناء أي قيود جسدية مثل المرض أو الإصابة ، فكر في دمج هذا النوع من أمراض القلب ، كحرق سريع للسعرات الحرارية.
يقول آندي دويل ، أستاذ مشارك في علم التمرينات بجامعة جورجيا الحكومية: "لأنك تحريك جسمك على الأرض ، فإن الجري عادة ما يكون معدل الإنفاق من السعرات الحرارية أعلى من الكثير من التمارين الأخرى". يعمل بوتيرة ثابتة من ستة أميال في الساعة ، يمكن للشخص 155 جنيه حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة. كلما ركضت أسرع ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستخسرها.
7. القفز على الحبل
على الرغم من أنه قد يبدو بلا عناء كطفل ، إلا أن القفز على الحبل يمثل نشاطًا شديد الضريبة لا يمكن لمعظم الناس تحمله لأكثر من بضع دقائق في كل مرة. إنها واحدة من أفضل اختيارات White لتدريبات حرق السعرات الحرارية. يقول: "عندما تقفز من هذا القبيل ، فإن الأمر يشبه الركض الكامل".
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، وفقًا لصحة هارفارد. ولكن نظرًا لأنه من الصعب القيام به لفترة طويلة من الوقت ، يوصي White بالقفز على فترات ، حيث تقفز بقوة لمدة بضع دقائق ثم تسترد الركض في مكانك لمدة دقيقة أو دقيقتين.
8. التجديف
يقول وايت: "التجديف هو أحد أكبر محارق السعرات الحرارية". "أنت تستخدم ساقيك وكتفيك وظهرك. إنه مستمر ؛ إنه أحد أغطية الرسم البياني". في الواقع ، يستخدم التجديف تسع مجموعات عضلية رئيسية ، بما في ذلك أوتار الركبة والأربطة والغلوت والأساسية والشمول والكتفين والظهر وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
بالطبع ، كل هذا يتوقف على شدة صفك ومكان تعرقك. قد يكون التجديف من الداخل على مقياس العمل ، حيث يتم التحكم في الظروف ، أقل صعوبة من التجديف على بحيرة في يوم عاصف. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا يتجول على مقياس قوة العمل بسرعة شديدة أن يحرق حوالي 316 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث.
9. التزلج عبر الريف
التزلج عبر الريف هو الفائز في قائمة دويل لأفضل تمارين حرق السعرات الحرارية. يوضح أنه مثل الجري ، فأنت تحرك جسمك على الأرض عندما تكون التزلج عبر البلاد ، مما يؤدي إلى زيادة الكثافة تلقائيًا.
ويضيف: "لكنك الآن تستخدم ذراعيك - البولينج - وكذلك ساقيك بواسطة الزحافات". "إذا نظرت إلى القيام بذلك صعودًا مقابل شقة ، فإن ذلك يزيد من معدل إنفاق الطاقة إلى أبعد من ذلك." يمكن للشخص الذي يزن 155 رطلاً أن يسقط 298 سعرة حرارية للتزلج الريفي على الثلج لمدة 30 دقيقة.
10. Burpees
مجرد القيام بواحد أو اثنين ليس بالأمر الهين ، لكن القيام بها بشكل مستمر لفترة من الزمن يمنحك تمرينًا جادًا. على الرغم من صعوبة القياس الكمي من حيث حرق السعرات الحرارية بسبب كل المتغيرات ، فإن بيربيس يشمل جميع المكونات الرئيسية: تجنيد العضلات لكامل الجسم ، المقاومة والشدة.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق 298 سعرة حرارية أثناء القيام بتمارين رياضية قوية ، على غرار البربيز ، لمدة 30 دقيقة. إذا بدت 30 دقيقة من الرشوات وكأنها جحيم شخصي ، فاقسمها إلى فواصل تتخللها أنشطة أخرى مثل الركض أو القفز على الحبل.
أي تمرين رياضي يحرق أكثر كمية من السعرات الحرارية؟
بغض النظر عن التمرين ، يعتمد حرق السعرات الحرارية على شدتك. يقول دويل: "إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فإن أفضل ما يمكن أن تحصل عليه في باك هو أن تصمد بقوة شديدة قدر الإمكان لأي فترة زمنية لديك". للحصول على أفضل النتائج ، استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب أو متتبع اللياقة أو تطبيق مثل MyPlate الخاص بـ LIVESTRONG.com للحصول على تقدير أكثر دقة لممارسة التمرين.
على الرغم من أن هذه التمارين سوف تساعدك على إخماد السعرات الحرارية بسرعة ، فلا تتجاوز حدودك. خاصة إذا كنت تحاول ممارسة شكل جديد من التمرينات ، فاستريح للتمرين واستمع إلى جسمك قبل أن تزيد من شدتك. حرق السعرات الحرارية هو بداية جيدة ، ولكنك لن تفعل أي شيء لنفسك إذا كنت مصابًا!
