تساعد التغذية السليمة في الحفاظ على صحتك الجيدة وتمنع العديد من أنواع الأمراض المزمنة. سوء التغذية قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأشكال معينة من السرطان ، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية. يمكن أن تتسبب التغذية السيئة أيضًا في زيادة الوزن ، وتعاني من مشاكل في العظام وتطور من نقص التغذية. من أجل تحسين نظامك الغذائي ، ستحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المكررة والمعالجة.
المغذيات
تتضمن التغذية الجيدة تناول الأطعمة الكاملة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية طوال اليوم. الأطعمة الكاملة غير معالجة ، أغذية طبيعية لا تحتوي على أي مكونات مضافة أو صناعية. أنها تزودك بالمغذيات الكبيرة ، والتي هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يعتمد جسمك على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لدعم وظائف المخ والعضلات. اختر مصادر الغذاء الكاملة للكربوهيدرات ، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان وخبز القمح الكامل ، للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية لكل وجبة من الكربوهيدرات. الدهون الصحية ، التي تأتي من المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأسماك ، هي مصدر ممتاز للطاقة ، وتساعد على الحفاظ على أغشية الخلايا ، وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات وتوفر توسيد للأعضاء. تساعد المصادر الصحية للبروتين في نظامك الغذائي ، من الأطعمة مثل الفول واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، على نمو وإصلاح العضلات والأنسجة وإنتاج الهرمونات. كما أنها تدعم وظيفة المناعة. تعتبر كمية غير كافية من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين في النظام الغذائي سيئة التغذية وقد تؤدي إلى خطر على الصحة.
المغذيات الدقيقة
تتضمن التغذية الجيدة أيضًا تناول كميات كافية من المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات أقل من العناصر الغذائية الرئيسية ، ولكنها ضرورية لصحة جيدة. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين الهزيل والمكسرات يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية لهذه المواد الغذائية. قد تؤدي التغذية السيئة من عدم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة إلى نقص المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد وفيتامين أ والفولات والزنك. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى فقر الدم ومشاكل في الرؤية وتشوهات خلقية ووظيفة مناعية معرضة للخطر ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تجنب سوء التغذية
قد يحتوي النظام الغذائي غير المتوازن أو السيئ على الكثير من العناصر الغذائية أو قد ينقصه البعض الآخر. على سبيل المثال ، نظام غذائي غني بالأطعمة المكررة والمعالجة ، مثل الأطعمة الخفيفة والأطعمة السريعة والحلوى والحلوى والصودا ، يحتوي على كمية زائدة من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. المكونات الاصطناعية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة جزئيًا والمثبتات والمكثفات والمنكهات والملونات تساهم أيضًا في سوء التغذية. تجنب الأطعمة المعبأة والمجهزة قدر الإمكان للحصول على معظم العناصر الغذائية وتحسين التغذية العامة.
مبادئ توجيهية للتغذية الجيدة
يمكنك تحسين التغذية من خلال اتباع الإرشادات المحددة للأكل الصحي. تلاحظ ChooseMyPlate.gov أن النظام الغذائي المتوازن جيدًا ، والذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، يحتوي على 6 أونصات من الحبوب ، و 2.5 كوب من الخضروات ، و 2 كوب من الفاكهة ، و 3 أكواب من الألبان ، و 5.5 أوقية من البروتين ، و 6 ملاعق صغيرة من الزيت. يقترح معهد الطب أن البالغين الأصحاء يستهلكون 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية الكلية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون و 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتينات. يجب أن يستهدف الرجال أيضًا 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ؛ يجب أن تستهدف النساء 21 إلى 25 جرامًا يوميًا.
