يمكن أن يكون لقضاء بعض الوقت في تناول وجبة إفطار متوازنة مردود كبير ، لأن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك في التحكم في وزنك وتحسين مدخولك الغذائي. يمكن أن يكون إعداد وجبة إفطار متوازنة مع مصادر كثيفة من المواد الغذائية من الكربوهيدرات سهلة التحضير وتوفر طاقة دائمة في الصباح.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على مكون الجرام والجرثومة والإندوسبيرم في نواة الحبوب بأكملها ، بينما تحتوي الحبوب المكررة فقط على السويداء النشوي. يمكن أن يساعدك اختيار منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة في التحكم في وزنك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. أشارت دراسة بحثية أجريت عام 2013 في مجلة علم الأوبئة إلى أن تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات من الحبوب المكررة بشكل أساسي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
مصادر الحبوب الكاملة
تعد دقيق الشوفان وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب ونخب القمح الكامل والخبز أو الكعك الإنجليزي والفطائر الكاملة الحبوب من المصادر الطبيعية للألياف الغذائية وفيتامينات الحديد والحديد. حدد الحبوب الكاملة المحصنة لزيادة استهلاكك من الحديد وحمض الفوليك. لتناول وجبة الإفطار ، جرب الخبز الذي يحتوي على زبدة الفول السوداني وشرائح الكمثرى والحبوب مع الحليب قليل الدسم والفراولة أو بياض البيض على خبز محمص كامل الدسم. يلف الحبوب الكاملة هي خيارات محمولة. تذكر أن تختار الحبوب غير المحلاة وغيرها من منتجات الحبوب بدلاً من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي تضيف فقط كربوهيدرات غير ضرورية.
فاكهة
معظم الفاكهة خالية من الدهون ومصدر للكربوهيدرات وكذلك الألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. أضف التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو دقيق الشوفان ، وتناول بعض الجريب فروت أو البرتقال مع الخبز كامل الحبوب أو البطيخ مع لحم الخنزير ونخب القمح الكامل. العنب والتفاح والبرتقال والموز هي ثمار محمولة يمكنك تناولها في الصباح. قم بإقرانها بحاوية من اللبن الخالي من الدهون أو كيس صغير من الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان
الحليب مصدر طبيعي لللاكتوز ، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة. الحليب واللبن الزبادي الخالي من الدسم هما أيضًا مصدران للبروتين عالي الجودة - مما يساعد على إبقائك ممتلئًا - والكالسيوم ، وهو أمر ضروري لبناء والحفاظ على عظام قوية. تعد وجبة الشوفان مع الحليب واللوز والتفاح المقطّع والحبوب مع اللبن والزبادي كامل الدسم مع اللبن ونقانق الإفطار النباتية أفكارًا لوجبات الإفطار المتوازنة مع منتجات الألبان. الجبن قليل الدسم يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات من اللبن واللبن الزبادي ، ولكنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.
فاصوليا
الفاصوليا تعتبر الخضروات والأطعمة البروتين. أنها منخفضة السكر في الدم لأن تناولها لا يسبب طفرات غير صحية في مستويات السكر في الدم. تُقدم وجبة إفطار مغذية عالية الكربوهيدرات مع وجبة الإفطار التي تحتوي على حبوب البينتو وجبن الشيدر قليل الدسم والطماطم والخس. تشمل الأفكار الأخرى لتناول البقوليات على الإفطار برجر الحبة السوداء على الكعكة الغنية بالألياف ، والبيض يتبارى مع الفاصوليا السوداء والكوسة والفلفل الحلو.
