المطبخ الهندي ، المعروف بالتوابل والصلصات والكاري ، هو أيضًا منجم ذهب للأطعمة الغنية بالألياف. نظرًا لتنوع مكوناته ونكهاته الجذابة ، فإنه يعد خيارًا جيدًا لكل من النباتيين ومتناولي اللحوم. على الرغم من أن الأطباق تختلف من منطقة إلى أخرى ، إلا أن استخدام التوابل والأعشاب والخضروات والفواكه المتاحة محليًا وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف أمر شائع في جميع المأكولات الهندية التقليدية.
أطباق الأرز
يعتبر أرز البسمتي العطري ذو الحبوب الطويلة الأرز المفضل في المطبخ الهندي. متوفر في مجموعة متنوعة باللون البني أو الأبيض. الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف. تم العثور على هذا الطعام الغني بالألياف في أطباق الأرز المليئة بالتوابل والمعروفة باسم بيلاف وسلطات الأرز ، وكذلك في الحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم الأرز في كثير من الأحيان مع الكاري ، والتي أطباق اللحوم أو الخضار متبلة بقوة. تحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة على 3.5 غرام من الألياف الغذائية.
الكثير من البقوليات
الهند تحصد أكثر من 60 نوعا من العدس والفاصوليا ، وفقا لآرفيندا تشوهان ، مؤلف كتاب "الطبخ الهندي للذواقة الصحية". يلاحظ تشوهان أن معظم الوجبات الهندية تقدم مع طبق العدس أو الفاصوليا. يشير مصطلح الطعام الهندي "dal" إلى أي انقسام للبقوليات. الحمص ، البازلاء المقسّمة ، حبوب المونج والعدس هي من البقوليات الغنية بالألياف التي تُستخدم غالبًا في الوصفات الهندية. على سبيل المثال ، تحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ ، على 12.5 جرامًا من الألياف الغذائية.
الخضروات الحيوية
تنمو أنواع وفيرة من الخضروات الغنية بالألياف في مناخ الهند وتضاريسها المتنوعة. لأن الخضروات وفيرة على مدار السنة ، تعمل كعنصر رئيسي في النظام الغذائي. السبانخ والقرنبيط والبطاطا والبازلاء واليقطين والبطاطا الحلوة هي المكونات الرئيسية في العديد من الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، الحفاظ على الخضروات أمر شائع في جميع أنحاء الهند. تلعب المخللات والمذاق ، المعروفة باسم الصلصات ، دورًا كبيرًا في المطبخ الهندي التقليدي. يتم تحميل الخضروات مع الألياف. على سبيل المثال ، تحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المخبوزة في الجلد على 6.6 جرام من الألياف الغذائية.
الالياف الفاكهة الكاملة
نظرًا لوجود وفرة من الفواكه الطازجة الغنية بالألياف على مدار العام في الهند ، يتم تضمين الفواكه في العديد من الأطباق. يتم دمج الموز والمانجو والبرتقال وجوز الهند في الأطباق أو إضافتها إلى اللبن أو الكاري ، والفواكه الطازجة هي مرافقة شائعة للوجبات. تلعب الفواكه المخللة أيضًا دورًا رئيسيًا في المطبخ الهندي. الألياف تزخر بالفواكه الطازجة. على سبيل المثال ، تحتوي كوب واحد من لحم جوز الهند الطازج المبشور على 7.2 جرام من الألياف الغذائية.
