لا يجب أن تكون التمارين قوية لتقديم فوائد صحية كبيرة. المشي هو نشاط منخفض إلى متوسط الكثافة يكون خفيفًا على المفاصل ويمكن الوصول إليه بسهولة - وهو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإنه لن يعمل المعجزات. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن يساعدك بالتأكيد على تقليم الدهون حول محيطك ، لكنه لا يستطيع تغيير شكل جسمك الطبيعي.
تلميح
يمكن أن يساعدك المشي على تسطيح بطنك ، لكنه لا يمنحك خصرًا صغيرًا إلا إذا كان لديك هيكل عظمي صغير.
المشي يفعل العجائب
هناك الكثير من فوائد المشي لتسمية كل منهم. لا سيما في مجتمع اليوم ، حيث يذهب الناس غالبًا من مكتب إلى آخر إلى الأريكة ، فإن الخروج في نزهة يمكن أن يفعل الكثير لصحتك.
كممارسة تمارين رفع الأثقال ، يمكن أن يساعدك المشي على تقوية عضلاتك وعظامك. عندما تمشي بخفة ، يمكنك حرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية - كلما زادت سرعة المشي ، أو زادت صعوبة التضاريس ، كلما زاد حرقك. يوفر المشي نفس فوائد الوقاية من الأمراض في أي تمرين ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
هناك أيضًا فوائد للصحة العقلية يمكنك الاستفادة من المشي. وجدت دراسة نشرت في عام 2015 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أنه من بين 1904 من النساء المصابات بالاكتئاب ، أفادت النساء اللائي سارن في كثير من الأحيان أن مستويات الحياة ذات الصلة بالصحة أعلى من أولئك اللائي كن يسيرن قليلًا أو لا يسير على الإطلاق.
المشي وتخفيف الوزن
غالبًا ما يكون السعي لفقدان الدهون والحصول على بطن مسطح وخصرًا صغيرًا هو البحث عن نوع من التمارين الفعالة والممتعة.
هذا ليس بالأمر السهل. صحيح أن الأنشطة النشطة تميل إلى أن تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنشطة المنخفضة إلى المتوسطة الكثافة مثل المشي السريع - ببساطة لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. لكن الكثير من الناس لا يرغبون أو لا يريدون القيام بهذه الأنواع من التمارين. وهذا جيد.
طالما كنت تمارس التمرين - وليس فقط التجول ، يمكنك رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لمعرفة النتائج ، وقد تضطر إلى أن تكون أكثر حذراً في نظامك الغذائي ، ولكن يمكنك الوصول إليه.
خلق عجز في السعرات الحرارية
لحرق الدهون ، عليك أن تحرق السعرات الحرارية. بعض الدهون ضرورية لصحة جيدة. يتم تخزين جميع الدهون الأخرى في جسمك بالطاقة - في أغلب الأحيان من تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من حرق جسمك كل يوم.
لتفقد الدهون ، يجب عليك قلب المعادلة ، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بينما يلعب نظامك الغذائي ، ربما هو أهم دور ، فإن التمارين المنتظمة تساعدك على حرق السعرات الحرارية من أجل زيادة العجز في السعرات الحرارية. هذا هو المكان الذي يأتي فيه المشي.
حرق السعرات الحرارية المشي
هناك العديد من العوامل التي تنطوي على حرق السعرات الحرارية. يؤثر الجنس والعمر والوزن والسرعة والتضاريس والمناخ ، من بين أشياء أخرى ، على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء نشاط معين. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على فكرة جيدة من هذه التقديرات من Harvard Health Publishing. في 30 دقيقة ، حسب وزنك ، يمكنك حرق:
- 120 إلى 178 سعرة حرارية تمشي بوتيرة 3.5 ميل في الساعة.
- 135 حتي 200 سعرة حرارية يسير بخطى 4 أميال في الساعة.
- 150 إلى 222 سعرة حرارية تمشي بوتيرة 4.5 ميل في الساعة.
- 195 حتي 289 سعرة حرارية المشي.
كم يجب أن تمشي؟
لتحقيق بطن مسطح وصغير الخصر ، سيتعين عليك المشي بانتظام وبشكل متكرر. لأن المشي أقل كثافة من الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية ، سيتعين عليك فعل المزيد من أجل الحصول على فوائد مماثلة.
لهذا السبب ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل جميع البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الشديدة ، مثل المشي السريع ، كل أسبوع أو ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الجري. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. من خلال السعي لمدة 300 دقيقة - أو أكثر - من المشي السريع كل أسبوع ، ستجني المزيد من الفوائد لخصر محيطك وصحتك العامة.
أهدافك وشكل الجسم
بمجرد المشي لفترة من الوقت - ومشاهدة نظامك الغذائي - من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة بعض التغييرات في الشكل والمظهر. ربما تكون أحزمة الخصر الموجودة على سروالك أقل إحكاما ، أو تبدو بطنك أقل شبهاً بالجبل وتشبه التلة بقليل. هذا تقدم كبير - ودافع جيد للاستمرار.
ولكن حان الوقت للحصول على حقيقي. ما لم يكن لديك إطار صغير وعظام صغيرة ، فلن تكون قادرًا على تحقيق الخصر "الصغير". ولكن صغير الحجم ، وكنت على الطريق الصحيح لتحقيق الخصر أصغر مما كنت من قبل.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستغرق الأمر أكثر من مجرد المشي لإجراء تغييرات كبيرة على شكل جسمك. على سبيل المثال ، فإن بناء كتلة العضلات الهزيلة من خلال تدريب القوة له آثار ملحوظة على عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية للحصول على معدة تملق وخصر أصغر. ويمكنك التعامل مع حجم العضلات - زيادة عضلات الأرداف ، على سبيل المثال ، بطريقة يمكن أن تجعل محيطك يبدو أصغر.
الحصول على المزيد من المشي
إن الخروج للنزهة في مقطع جيد على التضاريس المسطحة يعد تمرينًا رائعًا. ولكن بمجرد زيادة الكثافة قليلاً ، يمكنك الحصول على الكثير من ذلك. من المحتمل أن تكون على دراية بأن المشي في التلال أصعب بكثير من المشي على سطح مستو. لهذا السبب ، فإنه يحرق أيضا الكثير من السعرات الحرارية.
لذا ، ابحث عن بعض التلال في حيك وقم بمعالجتها - لا تسلك الطريق السهل طوال الوقت. هناك طريقة أخرى ممتعة للاستمتاع بالمشي وهي ممارسة رياضة المشي - وهو المشي من الناحية الفنية ، ولكن في الطبيعة ، وغالبًا ما يكون شاقًا. تشعر بساقيك تعمل ودق قلبك وتعرف أنك تقترب أكثر من أهدافك المسطحة.
