ظهرك هو محور جسمك ، لذلك اجعله أقوى لتوفير المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة والنشاط اليومي. تخلق العضلات القوية والمتقدمة أيضًا شكل V على جذعك ، لذلك يبدو خصرك أقل نحافة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقف طويلًا مع وضع أفضل وتساعد في تجنب ألم الظهر ، الذي يصيب 31 مليون أمريكي في أي وقت ، وفقًا للجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري.
تشمل العديد من العضلات التي تشكل ظهرك عضلات سطحية كبيرة ، عندما تكون قوية ، تبدو منحوتة ومقطوعة ، وكذلك عضلات أعمق تدعم العمود الفقري الخاص بك وهي مهمة لتحقيق الوظيفة المثلى. اعملهم جميعًا لإنشاء مؤخر قوي ومعرّف.
العضلات السطحية
تشمل بعض العضلات الأكثر شيوعًا لظهرك الظهر العريض ، الذي يمتد خلف الضلوع ويلتف حوله تحت الذراعين ؛ المعينات في الجزء الخلفي من شفرات كتفك. و شبه منحرف ، الذي يقع وراء الكتفين والرقبة والظهر الأوسط. اعملهم جميعًا لتطوير مؤخر متوازن وعامل.
خطوط الطول المنسدلة
استهدف الشبكات باستخدام هذا الصالة الرياضية القياسية. سوف تقوم أيضًا بتنشيط الفخاخ كتقنية تآزر أو مساعدة.
كيفية: الجلوس تحت شريط سحب سفلي متصل بآلة قائمة بذاتها أو كجزء من آلة بكرة الكابل. أمسك المقبض بقبضة عرضية أوسع من الكتف. قفل الفخذين تحت مساند مبطنة واسحب شريط أسفل أمام عظام ذوي الياقات البيضاء والعودة ذراعيك مرة أخرى إلى تمديد كامل لإكمال مندوب واحد.
تجاهلت
الحديد هو وسيلة قياسية لأداء يقشعر ، ولكن يمكن استخدام الدمبل ، آلة الضغط سميث ، آلة رافعة أو كابل ، أيضا. يستهدف هذا التمرين المعزول شبه المنحرف العلوي والوسطى.
كيفية: امسك الحديد بقبضة يدوية واتركها معلقة أمام فخذيك. اسحب كتفيك لأعلى مستوى ممكن وحرر ببطء لإكمال مندوب واحد.
عازمة الصف
من المستحيل تقريبًا عزل المعينات ، لكن التحركات مثل الصف المنحنى ، تستهدف المعينات مع العضلات الأساسية الأخرى في الظهر. يشغل الصف أيضًا بعضًا من عضلات الظهر الصغيرة ، ولكن المهمة ، مثل teres الكبرى والثانوية. الصفوف المقلوبة ، الصفوف الدمبلية والصفوف الكبلية تعمل في الخلف بطريقة مماثلة ، وتساهم أيضًا في ظهور قوي.
كيف: امسك الحديد بقبضة جانبية وامسكه أمام فخذيك. انحنى للأمام من الوركين إلى 45 درجة على الأقل وبقدر 90 درجة. اسمح للحديد بالتعليق باتجاه الأرض ثم اسحب المرفقين مرة أخرى إلى "صف" الشريط بالسرة أو أعلى. توقف مؤقتًا للحظة وجيزة ، ثم حررها لأسفل إلى الشنق لإكمال مندوب واحد.
عضلات أعمق
يدعم العمود الفقري المنتصب ، مجموعة من العضلات التي تحيط بالعمود الفقري ، والمستعرضات الشائكة ، التي تقع تحت الانتصاب ، قوة العمود الفقري والقوة والموقف الجيد. اعمل هذه العضلات بتمارين وظيفية تستخدم وزن جسمك ، بدلاً من المقاومة الشديدة.
Supermans
يبدو Supermans بسيطًا ، ولكنه فعال جدًا في عمل جميع العضلات العميقة في العمود الفقري. أنها تسهم في نواة قوية وأفضل الموقف.
كيف ل: الاستلقاء على بطنك على حصيرة ممارسة. وصول إلى ذراعيك النفقات العامة ، والنخيل التي تواجه الأرض. ابقِ ساقيك ممدودة خلفك مع إبعاد قدم الفخذ أو انغلق الفخذين معًا. استنشق ورفع ذراعيك والوجه والصدر والساقين عن الأرض. توقف مؤقتًا لثانية أو اثنتين وأسفل الظهر لأسفل إلى حصيرة لإكمال تكرار واحد. لاحظ أنه إذا شعر ظهرك بالتوتر مع ذراعيك الممدودة في الرأس ، ثني المرفقين لإنشاء شكل وظيفة الهدف مع ذراعيك وأنت رفع في التمرين.
: سوبرمان أسفل الظهر التمرين
التمديد الخلفي
واحدة من الأدوار الرئيسية لل erect spinae لدعم العمود الفقري أثناء الانحناء والتمديد. اجعل ظهرك قويًا من خلال تدريب هذا الإجراء على امتداد الظهر.
الكيفية: استلقِ أولاً على كرسي روماني ، وهو الجهاز الموجود في صالة الألعاب الرياضية والذي يشبه المقعد الخلفي مع مسند القدمين. قم بربط قدميك أسفل الفوط السفلية ووضع الوركين فوق اللوحة العلوية. امسك طبقًا للوزن عبر صدرك ، أو إذا كنت جديدًا في التمرين ، اعبر ذراعيك على صدرك دون وزنك ، وقم بتخفيض الجذع ببطء نحو الأرض بينما تتوقف عن الوركين. اضغط على القيمة المطلقة (ABS) والظهر أثناء قيامك بالنسخ الاحتياطي لإكمال تكرار واحد.
