تمارين لتجنب الجنف

إذا كنت تتساءل عن ما يجب فعله وما لا يجب ممارسة النشاط البدني عندما تكون أنت أو شخص تعرفه مصابًا بالجنف ، فأنت لست وحدك. وفقًا لجامعة جون هوبكنز ، يتم تشخيص حوالي 3 ملايين أمريكي بهذا المرض الشوكي كل عام. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجنف ، فإن التمارين التي يجب تجنبها ليست سوى جزء واحد من صورة أكبر بكثير. في حين أن بعض المواقف يمكن أن تزيد من الضغط على العمود الفقري ، إلا أن التمارين التي تتراوح بين التدريبات القلبية إلى التدريبات الأساسية يمكن أن تساعد في الواقع في تخفيف بعض أعراض الجنف.

على الرغم من أن بعض المواقف تؤدي إلى تفاقم الجنف ، فليست كل التمارين خارج الطاولة. الائتمان: svetikd / E + / GettyImages

مواقف عامة لتجنب

قبل أن تقوم بعمل قائمة من تمارين الجنف المحددة لتجنبها ، فإنه يساعد على معرفة الأنواع العامة من المواقف التي يجب الابتعاد عنها إذا كنت تعاني من هذه الحالة. تحذر عيادة Scoliosis SOS Clinic في لندن من وضع جسمك في هذه المواقف إذا كنت تعاني من العمود الفقري أو حالات أخرى في العمود الفقري:

الانحناءات الخلفية: إن المواضع التي تشجعك على الانحناء للخلف بحيث يمتد كتفيك إلى ما وراء غلوتك (مثل اليوغا الشائعة يفرض عليك أداء من خلال وضع يديك وقدميك على الأرض وجعل شكل حرف U مع ظهرك) يمكن أن يجهد العمود الفقري.
Hyperextension القطني: يمكن أن يشمل ذلك أي مجموعة متنوعة من المواقف التي تضع الضغط على أسفل الظهر ، خاصة عن طريق التقويس المفرط للظهر السفلي. هذه الأنواع من المواقف تشجع على ضغط الفقرات القطنية ، مما يجعلها غير محظورة إذا كان لديك جنف أو انقسام الفقار ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى انحناء العمود الفقري.
Hyperflexion (الرقبة المفرطة في الرقبة): يحدث Hyperflexion للرقبة عندما تدفع رقبتك إلى ما هو أبعد من نطاقها المعتاد للحركة ، مع تحريكه للأمام وللأسفل. (تخيل تشكيل زاوية بزاوية 90 درجة بين رقبتك وعظمة القص). إن ممارسة هذا النوع من الضغط على فقرات عنقك الصغيرة يمكن أن يزيد من الضغط على الأجزاء الضعيفة من العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى تفاقم انحناء الجنف. لذلك يجب عليك تقليص كل تلك الرسائل النصية.
الدوران الصدري: يشمل الدوران الصدري تدوير الكتفين والجذع العلوي بينما يبقى الجذع السفلي ثابتًا. عقد مثل هذا الموقف لفترة طويلة من الوقت ينطبق التواء يحتمل أن تكون ضارة على العمود الفقري.

تمارين الجنف لتجنب

كقاعدة عامة ، لا تعد التمارين عالية الكثافة أو عالية التأثير والرياضات التنافسية مناسبة تمامًا للجنف. على سبيل المثال ، يمكن للسباحة التنافسية أن تزيد من تقدم المنحنى عن طريق تسطيح العمود الفقري الصدري ، والرياضات ذات الملامسة العالية ، مثل كرة القدم أو الهوكي أو لعبة الركبي ، لا تعرض فقط من يعانون من الجنف لخطر أكبر من إصابة العمود الفقري ، ولكن يمكنهم أيضًا تحفيز الانحناء عند أولئك الذين لديهم استعداد وراثي تجاه الجنف.

الرقص الشديد والجمباز ، مثل تلك التي تنطوي على الكثير من القفز العالي أو مناورات الباليه أو الارتداد على الترامبولين قد يؤدي أيضًا إلى تقدم في انحناء العمود الفقري. وذلك لأن هذه الحركات النشطة غالباً ما تتسبب في تدوير الفقرات أكثر فأكثر في منحنى الجنف. وبالمثل ، فإن الركض لمسافات طويلة على سطح صلب يضغط على العمود الفقري ، على الرغم من أن الركض حوالي 400 متر في المرة على سطح أكثر نعومة (مثل المسار) هو أكثر أمانًا.

تلميح

عادةً لا يشكل الرقص ذو التأثير المنخفض دون الكثير من القفز أو الانحناء الخلفي والركض على المسار خطرًا على المصابين بالجنف.

الجنف ورفع الأثقال - تحديداً رفع الأثقال الثقيل - لا يصنعان دائمًا زوجًا جيدًا. رفع الأثقال الثقيل مع الجنف قد يزيد من تفاقم ضغط العمود الفقري ، وذلك ببساطة بسبب زيادة الجاذبية. على وجه الخصوص ، تجنب تدريبات رفع الأثقال الثقيلة التي تضغط على العمود الفقري القطني ، مثل القرفصاء والمصاعد الميتة والمكابس العلوية. في حين أن الجنف وكمال الأجسام ليسا من السرد المثالي ، إلا أن أجراس الدمبل والأوزان الخفيفة والمتوسطة قد تكون في الغالب آمنة لممارسة الجنف.

تمارين مفيدة محتملة

أولئك الذين يعانون من الجنف سوف يجنيون نفس عدد لا يحصى من الفوائد من التمارين المنتظمة مثل أي شخص آخر ، ولكن عند التعامل مع الجنف عند البالغين ، تكون التمارين من نوع معين بعينها. ذلك لأن بعض التمارين تساعد في تقوية العضلات التي ، مع مرور الوقت ، من المرجح أن تصبح ضعيفة بسبب انحناء العمود الفقري. تتجنب هذه التمارين أيضًا أنواع المواقف والإجهاد الذي يمكن أن يكثف أعراض الجنف.

على سبيل المثال ، التمددات التي يتم إجراؤها باستخدام مدربين التوازن أو لوحات التوازن ، بكرات الرغوة ، كرات الاستقرار والأوتاد تستهدف مجموعة واسعة من مجموعات العضلات والمناطق - من تقوية عضلات الظهر والظهر والأساسية إلى تحسين التوازن - ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا لمن يعانون من الجنف ، كما يمكن للأنشطة غير التنافسية ، مثل السباحة وركوب الدراجات على الطرق والمشي والتزلج والتزلج والبيضاوي.

وفقًا لنشر عام 2015 على مدونة Duke Health Blog ، بالإضافة إلى علاجات العلاج الطبيعي المدارة بشكل احترافي ، فإن " تمرين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين تقوية القلب مثل اليوغا والبيلاتس يمكن أن تخفف بعض أعراض الجنف". من الطبيعي أن تكون أوضاع اليوغا التي تشجع على الانحناءات الخلفية ، فرط ضغط الفقرات القطنية ، فرط الرأس في العنق والدوران الصدري استثناءات لهذه القاعدة ، مثلها مثل التمارين الأخرى التي وضعتها بالفعل في قائمة "تجنب". يلقي ديوك شبكة واسعة ، لكن إيجابيات مصادر مثل Veritas Health و ScoliSmart Clinics و CLEAR Scoliosis Institute و American Council on Exercise توصي بمجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة الصديقة للجنف وتمتد لتضمينها في روتينك الاعتيادي:

رفع الذراع والساق (الهدف: أسفل الظهر والأساسية)
شريط تعليق (الهدف: الكتفين ، وقوة قبضة)
يجلس القرفصاء (الهدف: الفخذين ، الغلوتين والأساسية)
جسور الورك (الهدف: الوركين ، الحوض ، الألوية)
Kettlebell حقيبة المصاعد الميتة (الهدف: lats ، القيمة المطلقة)
الركوع المضاد للكابل (الهدف: مائل)
سحب كابلات الركوع (الهدف: القيمة المطلقة)
امتداد Latissimus (الهدف: latissimus dorsi)
إمالة الحوض (الهدف: عضلات البطن)
الجرش الكرة الاستقرار (الهدف: عضلات البطن)
تمدد الصدر الثابت (الهدف: الصدر)
الصفوف المكونة من ثلاث نقاط من الدمبل (الهدف: rhomboids ، latissimus dorsi ، شبه منحرف)