هناك مجموعة من الحالات التي يمكن أن تسبب ألم الورك. يتحسن البعض عادة مع مرور الوقت - مثل التهاب الأوتار أو التهاب الجراب - في حين أن البعض يميل إلى أن يزداد سوءًا تدريجياً - مثل التهاب المفاصل. والخبر السار هو أنه بغض النظر عن سبب الألم ، لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي يجب عليك تجنبها والتي قد تزيد من ألم الورك.
تلميح
تجنب ممارسة تحمل الوزن
على الرغم من السبب الكامن وراء ألم مفصل الفخذ لديك ، هناك شيء واحد تشترك فيه معظم الحالات - الألم يزداد عندما تحمل وزناً أو تقف على ساقك المصابة. هذا يمكن أن يشكل مشكلة كبيرة عند اختيار الأشكال المناسبة من التمارين.
على الرغم من أنه قد يكون من الواضح أنه يجب تجنب الجري بألم الفخذ ، إلا أن هناك أيضًا العديد من آلات تمرين القلب التي تتطلب تحمل الوزن. تستخدم المطاحن ، وبيضاوي الشكل وآلات تسلق السلالم في وضع الوقوف. يمكن ركوب الدراجات تستقيم أيضا زيادة الألم. رغم أنك لست في وضع الوقوف ، يتم وضع قدر كبير من الوزن من خلال مفاصل الفخذ أثناء توازنك على المقعد. تجنب هذه التمارين حتى تهدأ آلام مفصل الفخذ.
على الرغم من وجود العديد من تمارين ألم الفخذ لتجنبها ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بأمراض القلب. في الواقع ، هناك العديد من الخيارات المختلفة التي هي ألطف على المفاصل. يمكن للسباحة تحسين قدرتك على التحمل مع تقوية عضلات ذراعيك وساقيك. نظرًا لأن الماء يقلل من وزن الجسم المنقول من خلال الوركين المؤلمين ، يمكنك أيضًا المشي لفات في النهاية الضحلة أو التخلص من الوزن تمامًا مع الركض بالمياه العميقة.
تتيح لك السائر والدراجات المستترة الاستفادة من حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساق دون ضغط إضافي من خلال الوركين. على الرغم من أنك لا تزال في وضع الجلوس ، فإن عضلاتك لا تضطر إلى العمل بجد للحفاظ على وضعك وتوازنك عند مقارنتها بالدراجات العادية والسائر.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين معينة التهاب الجراب لتجنب. أكياس الجراب عبارة عن وسائد صغيرة في جميع أنحاء الجسم تساعد على تقليل الاحتكاك بين العظام والأنسجة الأخرى. يمكن أن يسبب التهاب جراب الورك الخارجي ، الذي يسمى التهاب الجراب المدوي ، آلامًا في الفخذ. بالإضافة إلى أنشطة حمل الأثقال ، يزداد الألم الناجم عن هذه الحالة أيضًا عند الوقوف بعد الجلوس لفترة من الوقت ، مع وضع القرفصاء والكذب مباشرة على الجانب المصاب. تمارين ألم الفخذ لتجنب تضمين القرفصاء ومصاعد الساق التي تتطلب منك الاستلقاء على جانبك المؤلم.
تمتد لآلام الورك
بينما تنتظر تحسن ألم الفخذ ، هناك تمارين إضافية ، مثل التمدد ، يمكن أن تساعد في تحسين المرونة والتنقل. لا تمتد إلى نقطة الألم - وهذا يمكن أن يشير إلى مزيد من تلف الأنسجة. أمسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل ساق.
1. الورك فليكس تمتد
يقلل امتداد الثني في الفخذ من الضيق في مقدمة الفخذ ، وهي مشكلة شائعة - خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا خلال اليوم.
- قف مع قدميك متداخلة في وضع اندفاع.
- ثني الركبتين واسقط ركبتك الخلفية على الأرض.
- ابقِ على صدرك للأعلى ، قم بتحويل وزنك إلى الأمام على الساق الأمامية حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الساق الخلفية.
- تبديل مواقف القدم وكرر الساق المعاكس.
2. تمتد اوتار الركبة
تمد الجزء الخلفي من الفخذ مع امتداد أوتار الركبة.
- الجلوس مع ساقك المتضررة مباشرة أمامك.
- ثني الركبة المعاكسة واستريح نعل قدمك على فخذك الداخلي.
- ابقِ ظهرك مستويًا ، فقم بالتقدم إلى الأمام على الوركين حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذك.
- كرر على الساق الأخرى.
3. فراشة تمتد
يمكن أن تسهم ضيق في المقربين ، أو العضلات على الفخذ الداخلي ، في ألم الورك. استهداف هذه العضلات مع امتداد الفراشة.
- الجلوس مباشرة على سطح ثابت.
- ثني الركبتين ووضع باطن قدميك معا.
- حافظ على صدرك لأعلى ، واضغط برفق على ركبتيك بيديك حتى تشعر بالتمدد في الفخذ.
تلميح
زيادة شدة الفراشة عن طريق جعل قدميك أقرب إلى جسمك.
4. الركبة إلى الصدر
يمكن أن تسهم ضيق في الغلوت الخاص بك ، أو عضلات الأرداف ، في ألم الورك وتصلب. أداء التمرين من الركبة إلى الصدر لتمتد هذه العضلات.
- استلق على ظهرك على سطح صلب.
- ثني ركبة واحدة وإحضاره نحو صدرك.
- لف يديك حول ركبتيك واسحبه برفق حتى تشعر بالتمدد في الأرداف.
- كرر على الجانب المقابل.
تلميح
5. يجلس دوران تمتد
كما يستهدف امتداد الدوران جالسًا عضلات الفخذ في عمق الأرداف.
- اجلس على سطح صلب مع ساقيك أمامك.
- ثني ركبتك اليمنى وعبرها على ساقك اليسرى.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض ، خارج ركبتك اليسرى.
- قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين وانظر فوق كتفك.
- اضغط على الكوع الأيمن ضد ركبتك اليمنى لزيادة مقدار التمدد. يجب أن تشعر بالسحب في الأرداف اليمنى.
- تبديل الساقين وكرر.
التماس العناية الطبية
يمكن أن يحدث ألم الفخذ بسبب العديد من إصابات الأنسجة الرخوة المختلفة أو تلف العظام أو أمراض المفاصل أو حتى الحالات التي تؤثر على الجهاز التناسلي. مفتاح اختيار التمارين الآمنة بألم الورك هو التشخيص الدقيق للقضية الأساسية التي تسبب الألم. بعض الحالات ، مثل هشاشة العظام ، يتم تشخيصها بالأشعة السينية. راجع الطبيب لتحديد مصدر ألم الورك.
استشر أخصائي علاج طبيعي لبرنامج تمرين متخصص يعتمد على تشخيصك المحدد. أداء التمارين الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الألم أو الإصابة. يتمتع المعالجون الفيزيائيون أيضًا بمهارات إضافية في العلاج اليدوي والعلاجات ، مثل الموجات فوق الصوتية والتحفيز الكهربائي والليزر البارد ، والتي يمكن أن تساعد في سرعة الشفاء في الفخذ.
