الدهون في البطن يمكن أن تجعل حزام الخصر من ملابسك ضيقة بشكل غير مريح ويتركك تشعر بالوعي الذاتي في ثوب السباحة. تساعد الاستراتيجيات الكلاسيكية لإنقاص الوزن في تخفيف حدة الوسط حتى تشعر بمزيد من الثقة ، ولكن عليك أن تكون صبورًا قليلًا.
معدل فقدان الوزن الآمن هو فقط 1-2 جنيه إسترليني في الأسبوع ، ولا يمكنك ضمان أن جميع الدهون ستأتي من بطنك. الجهود السريعة لإنقاص الوزن غالبًا ما تكون غير مستدامة ، وتؤدي إلى فقدان العضلات القيمة ومن المحتمل أن تعرض صحتك للخطر.
لفقدان الوزن بشكل آمن ، قم بالالتزام ببرنامج طويل الأجل يجمع بين الأكل الصحي وتحركات التمرين البسيطة لغزو معركة الانتفاخ مرة واحدة وإلى الأبد.
فهم الدهون في البطن
تتكون الدهون في البطن من نوعين مختلفين من الدهون: الدهون الثابتة التي توسع محيط الخصر لديك هي الدهون الحشوية ، التي تتداخل حول أعضاءك الداخلية وتزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية.
تسبب الدهون الحشوية جسمك في إفراز المزيد من هرمون التوتر والكورتيزول والمركبات المعروفة باسم السيتوكينات ، والتي تثير الالتهاب وتؤثر سلبًا على إنتاج الأنسولين. نتيجة لذلك ، أنت تعاني من زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
إن الدهون الناعمة والقابلة للدهن في بطنك هي دهون تحت الجلد ولا تشكل مشكلة صحية ، ولكنها تجعل ملابسك ضيقة وتبدو بطنك ضبابية. الدهون الحشوية هي بعض الدهون الأولى التي تخسرها عند الشروع في برنامج لتخفيف الوزن ، ولكن الدهون تحت الجلد أكثر عنادًا وقد تستغرق القليل من الصبر.
ممارسة القلب والأوعية الدموية
التمرين مهم بشكل خاص لفقدان الدهون في البطن - ولكن ليس الجرش واللف. أنت أكثر عرضة لتخفيض الخصر مع فواصل القلب عالية الكثافة والفواصل.
يستخدم تمرين القلب والأوعية الدموية مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة من الزمن لرفع معدل ضربات القلب وبناء عرق. يساعد القلب في تقليص حجم البطن لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن المستهدفة.
عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، يحول جسمك الدهون الثلاثية المخزنة من الخلايا الدهنية إلى طاقة قابلة للاستخدام ، وبالتالي تفقد وزنك. لا يمكنك إملاء الخلايا الدهنية التي يستخدمها جسمك لمثل هذه الطاقة ، ولكن الدهون الحشوية عادة ما تكون من بين الأولى لأنها نشطة الأيض.
تشمل الأنشطة السهلة التي يمكن القيام بها في أي مكان والتي تعد بمثابة أمراض القلب والركض وركوب الدراجات والرقص وحركات اللياقة البدنية البسيطة ، مثل الرشاشات والرافعات على القفز. الذهاب بكثافة عالية لتفقد الدهون في البطن.
أظهرت دراسة نُشرت في عدد 2008 من مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، بعد 12 أسبوعًا ، أن النساء اللائي مارسن التمارين بكثافة عالية ثلاث مرات في الأسبوع وبكثافة منخفضة مرتين في الأسبوع ، فقدن دهون البطن بشكل ملحوظ أكثر من النساء اللائي تمسك بشدة منخفضة كل خمسة أيام.
إضافة فترات
بعد عدة أسابيع من أمراض القلب ، أضف فواصل زمنية إلى جلسة أو أسبوعين من جلساتك الأسبوعية. وهذا ينطوي على تناوب نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات متساوية في أقل كثافة - على سبيل المثال ، الركض البديل والمشي.
تعمل هذه الطريقة على تحسين قدرة جسمك على حرق الدهون وتقليل مقاومة الأنسولين ، وفقًا لتقرير نشر في عدد 2011 من مجلة البدانة.
إضافة فترات ببساطة بعد الاحماء. تسريع وضع القلب الذي اخترته لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم تبطئ بوتيرة سهلة لمدة دقيقة أو دقيقتين. البديل لمدة 20 إلى 30 دقيقة وتهدئة. الفواصل الزمنية مكثفة ، لكنها فعالة من حيث الوقت ، لذلك يمكن للمرأة المزدحمة أن تدخلها بسهولة في جدولها الزمني.
لا تخطي تدريب القوة
لا يحرق روتين التدريب الشامل الشامل للجسم من السعرات الحرارية مثل جلسة القلب ، ولكنه يساعد على تطوير العضلات على كامل الجسم - بدلاً من منطقة واحدة.
تحرق العضلات من السعرات الحرارية في الراحة أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذلك يزيد التمثيل الغذائي لديك عندما تكون أكثر قوة. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، وبالتالي فإن فقدان الوزن والدهون في البطن أسهل.
تدريب القوة يساعد أيضا على الحفاظ على الدهون في البطن بعيدا. أظهرت دراسة نشرت في إحدى البدانات في عام 2010 أن التدريب المنتظم على المقاومة يمنع استعادة الدهون الحشوية بعد عام من فقدان المرأة للوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تمارين القوة لا يجب أن تكون معقدة. مجموعة واحدة فقط تتضمن من 8 إلى 12 تكرارًا لتمارين مباشرة مثل تمارين الضغط ، القرفصاء ، الصفوف ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الغطاسات ثلاثية الرؤوس والأهداف الطنانة ، تقريبًا كل مجموعة من العضلات.
هل هذا الروتين مرتين في الأسبوع. مرة واحدة 12 التكرار هي سهلة بالنسبة لك ، إضافة الوزن. استخدام الدمبل ، الحدائد ، عصابات المقاومة أو الأشياء المنزلية. ضع صندوقًا ثقيلًا لمنظفات الغسيل بينما تجلس القرفصاء أو تملأ حليبًا فارغًا بالماء لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال.
تمارين أب
بعض التمرينات الأساسية سهلة المضمنة في روتينك بناء العضلات في القيمة المطلقة الخاصة بك بحيث عندما تنحيف ، تبدو القيمة المطلقة أكثر تحديدا وضيق. الألواح هي بعض من أسهل الطرق لتطوير القوة في جميع أنحاء الأساسية الخاصة بك.
للحصول على إصدار أساسي ، يمكنك الدخول إلى أعلى موضع الضغط مع الاستمرار. رسم بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك للحفاظ على الظهر جامدة. ابدأ بـ 20 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة. اعمل لمدة تصل إلى دقيقة أو أطول عندما تصبح أقوى.
Pallof press هي خطوة بسيطة أخرى يمكنك تعلمها وتنفيذها بسهولة. لف شريطًا طويلًا من المقاومة حول عمود مستقر حتى يكون في ارتفاع صدرك - أو استخدم آلة البكرة في صالة الألعاب الرياضية وخفض المقبض حتى ارتفاع الصدر.
اقلب جانبًا واحدًا من جسمك باتجاه العمود أو الكبل واخرج حتى تشعر بمقاومة خفيفة. امسك المقبض بكلتا يديك في وسط صدرك وادفعه للخارج مباشرة أمامك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية أو ثانيتين وأعد المقبض بعناية إلى صدرك. يمكنك بناء القوة من خلال مقاومة الدوران نحو الكابل.
