بناءً على مقدار الوزن الذي تستخدمه وشدة التمرين الذي تقوم به ، فإن رفع الأثقال هو شكل من أشكال التمرينات الرياضية المكثفة. رغم أن هذا قد يبدو سيئًا بالنسبة إلى قلبك ، إلا أن رفع الأثقال يمكن أن يحسن صحة قلبك بالفعل.
تلميح
رفع الأثقال الثقيلة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد في خفض ضغط الدم.
التمارين الرياضية وصحة القلب
تصبح صحة القلب مصدر قلق مع تقدمك في العمر ، خاصةً إذا كان لديك تاريخ عائلي من النوبات القلبية. وفقا لمقال من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، هناك ما يقرب من 610،000 حالة وفاة بسبب أمراض القلب سنويا في الولايات المتحدة. إنه السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء.
هناك بعض المشاكل القلبية المختلفة التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية ، ولكن السبب الرئيسي هو مرض الشريان التاجي ، وفقا لمقال آخر لمركز السيطرة على الأمراض. ترسل الشرايين التاجية الدم المؤكسج حديثًا إلى القلب ، وتبقي الأنسجة حية. مع تراكم البلاك ، هناك تدفق دم أقل إلى القلب.
عوامل الخطر لمرض الشريان التاجي وتشمل التدخين والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول LDL. يمكنك تقليل المخاطر عن طريق خفض الدهون والصوديوم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
تميل توصيات التمرين على الصحة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لممارسة القلب والأوعية الدموية ، وليس رفع الأثقال. على سبيل المثال ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بما يتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. كبديل ، يمكنك القيام بممارسة التمارين الرياضية القوية لمدة 75 إلى 150 دقيقة.
إجمالاً ، التوصية هي القيام ببعض أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية كل يوم تقريبًا. في الوقت نفسه ، يوصون يومين على الأقل في الأسبوع من التدريب المقاومة. كلا أساليب التدريب تستفيد القلب.
كلما زاد تمرين القلب والأوعية الدموية ، كلما كان قلبك أفضل في ضخ الدم عبر الجسم. لا ينكمش بقوة ، مثل العضلات العادية. بدلاً من ذلك ، فهي تمتد أكثر لتناسب المزيد من الدم قبل أن تنقبض. هذا هو المعروف باسم حجم السكتة الدماغية ، ويوضح دراسة ديسمبر 2015 نشرت في علم وظائف الأعضاء الشامل.
سماكة القلب
يتكون قلبك من أربع غرف ، ينصح مقال من معهد تكساس للقلب. تسمى الغرفتان العلويتان الأذين الأيمن والأيسر (بصيغة الأذين ). هذه الغرف الصغيرة تملأ بالدم. يمتلئ الأذين الأيمن بالدم من جسمك. يمتلئ الأذين الأيسر بالدم من رئتيك. العقد الأذيني لإرسال الدم إلى البطينين ، الغرفتين الأخريين في قلبك.
تمتد البطينات لتلقي الدم ثم دفعه للخارج ، مع تدويره في جسمك. يدفع البطين الأيمن الدم إلى رئتيك ، حيث ينخفض ثاني أكسيد الكربون ويلتقط الأكسجين. يعود هذا الدم المؤكسج إلى الأذين الأيسر ، ويذهب إلى البطين الأيسر ويدفع إلى جسمك.
قلبك عضلة ، لكنك لا تريد أن تعمل مثل عضلاتك الأخرى. عندما تريد أن تنمو العضلة ذات الرأسين وجعلها أقوى ، فإنك ترفع الأثقال. كلما زادت العضلات التي تضيفها إلى العضلة ذات الرأسين ، زادت قوة العضلات. كما يبدو جميلا أن يكون لهجة العضلات.
أنت لا تريد أن تنمو عضلة قلبك. عندما تنمو عضلة القلب ، فإنها حالة طبية تسمى اعتلال عضلة القلب الضخامي . وفقًا لمقال من جمعية القلب الأمريكية ، يحدث هذا عندما تكبر خلايا العضلات ، مما يتسبب في ثخانة جدران القلب. يحدث عادة للبطين الأيسر.
المزيد من العضلات في القلب يعني مساحة أقل لدمك. عندما يكون هناك مجال أقل للدم ، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر. هذا يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب ، ألم في الصدر ، وضيق في التنفس - وحتى الموت ، في الحالات القصوى. لسوء الحظ ، يعاني العديد من الأشخاص من هذا الشرط ولا يدركون ذلك أبدًا ، وفقًا لمقال AHA.
رفع الاثقال مشاكل في القلب
سبب اعتلال عضلة القلب الضخامي هو تغيير في جينات بروتينات عضلة القلب ، وفقًا لـ AHA ، لكن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون أيضًا سببًا. إذا كنت تمارس تمرينات رفع الأثقال مثل القرفصاء ، فإن عضلاتك تنقبض وتدفق الدم عبر نظام القلب والأوعية الدموية بسرعة.
يمكن أن تزيد التمارين من ضغط الدم إلى 200 أو أعلى ، وفقًا لمقال نشر في مجلة جونز هوبكنز الطبية. ومع ذلك ، ليس هذا هو نوع الزيادة في ضغط الدم الذي يسبب مشاكل في القلب. انها مؤقتة فقط. في الواقع ، يمكن أن تؤدي ممارسة خمس مجموعات من التمارين إلى خفض ضغط الدم لديك ، وفقًا لمقال نشر في يونيو 2015 في مجلة أبحاث القوة والتكييف.
أظهرت دراسة مختلفة نشرت في يناير 2015 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التدريب على المقاومة يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. بمعنى آخر ، لا داعي للخوف من مشكلة مثل اعتلال عضلة القلب الضخامي بسبب الزيادة الطفيفة في ضغط الدم الناتج عن رفع الأثقال. على المدى الطويل ، ستكون أفضل حالًا في الوصول إلى الأوزان.
هناك فوائد للتدريب المقاومة تتجاوز خفض ضغط الدم. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت في يونيو 2018 نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التدريب على المقاومة لا يقلل فقط من ضغط الدم ولكنه يقلل من مقاومة الأنسولين والصيام. كلاهما يمكن أن يسبب مشاكل في القلب ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
آثار رفع الأثقال على الكوليسترول
هناك نوعان من الكولسترول: LDL و HDL. LDL سيء ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية مع مرور الوقت ، ويوضح مقال من جمعية القلب الأمريكية. إن HDL هو النوع الجيد ، ويمكن أن يساعدك في تنظيم الكولسترول الضار والتخلص منه.
تراكم البلاك في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية. عامل خطر البلاك هو ارتفاع الكوليسترول في الدم. لكن رفع الأثقال يمكن أن يرفع الكوليسترول الحميد - النوع "الجيد".
وجدت دراسة نشرت في فبراير 2014 في الطب الرياضي ، والتي استعرضت العديد من الدراسات البحثية ، أن تدريب الأثقال يقلل كلا من الكوليسترول المنخفض الكثافة ويرفع الكوليسترول الحميد ، مما يجعله نشاطًا صحيًا للقلب.
هناك أيضًا فائدة في تدريب الأثقال بعد نوبة قلبية ، تحت إشراف طبي أو إرشادات مناسبة. وفقًا لمقال من ميتشيجان ميديسين ، قد تبدأ في رفع الأثقال كجزء من عملية الاسترداد. التدريب على المقاومة لمرضى القلب يساعدك على العودة إلى ممارسة الأنشطة اليومية الطبيعية. من الشائع فقدان الثقة في جسمك بعد نوبة قلبية ، كما يشير المقال. تدريب الأثقال يمكن أن يساعدك على استعادة هذه الثقة.
