عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإننا كمجتمع عادةً ما نتعامل مع أحد العناصر الغذائية المحددة ، نلومه على كل مشاكلنا في الوزن ، ونقطعها عن نظامنا الغذائي ، ثم نراقبها بينما يتقلب وزننا صعودًا وهبوطًا وأعلى ولأسفل.
كانت الوجبات الغذائية قليلة الدسم هي الغضب لفترة طويلة ، والآن يبدو أن الكربوهيدرات عدو عام رقم 1. لكن هل هناك أطعمة محددة يجب تجنبها لفقدان الوزن؟
بين الحين والآخر ، أظهرت الأبحاث أن أنماط الأكل الصحي مثل حمية البحر المتوسط هي أفضل لوزننا وصحتنا الشاملة وطويلة الأجل من أي حمية بدعة. وعندما ننظر إلى بعض هذه الوجبات - حمية البحر الأبيض المتوسط ، حمية داش ، حمية مرنة - ما هو الشيء المشترك بينهما؟ نعم ، تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات - لكنها أيضًا منخفضة في الأطعمة فائقة المعالجة.
تتطلب هذه الأنظمة الغذائية المدعومة من العلم تناول الأطعمة الكاملة بشكل أساسي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والأسماك وبعض اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ؛ ليس المشروبات السكرية ، رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط ، أو حتى الإصدارات "الصحية" من الأطعمة فائقة المعالجة ، مثل الكولا الدايت والعشاء المجمد "الهزيل".
المشكلة؟ حاليا ، 71 في المئة من إمداداتنا الغذائية والمشروبات تعتبر فائقة المعالجة ، على النحو المبين في دراسة نشرت يوليو 2019 في المغذيات .
فما نوع التأثير الذي يمكن أن يكون له وزننا وصحتنا العامة؟ يظهر البحث حتى الآن أن تناول هذه الأطعمة المجهزة بشكل متواصل لا يساعد في محيطنا.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
الأطعمة المصنعة وزيادة الوزن
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة لتجنب فقدان الوزن ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى الأطعمة المصنعة.
نظرت مراجعة نُشرت في عدد ديسمبر من عام 2019 من " خيارات العلاج الحالية في أمراض الجهاز الهضمي" في البحث حول هذا الموضوع الذي تم حتى الآن ووجدت رابطًا قويًا بين الشعبية المتزايدة للأغذية المصنعة للغاية ووباء السمنة في الأغذية المعالجة بالولايات المتحدة ، المؤلفون وخلص إلى أنه يساهم في تقليل الشبع وزيادة معدلات تناول الوجبات وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه المراجعة قائمة على الملاحظة ، فإنها تشير فقط إلى وجود علاقة قوية ، وليس علاقة السبب والنتيجة.
هذا الأخير هو شيء بدأ الباحثون تحديده في دراسة سريرية نشرت في مايو 2019 في استقلاب الخلية . قاموا بتقسيم مجموعة من 20 إلى مجموعتين: مجموعة فائقة المعالجة ومجموعة غير مجهزة. لمدة أسبوعين ، سُمح لكل مجموعة بتناول الكثير أو القليل من الطعام في كل وجبة. كانت وجبات الطعام مطابقة للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والصوديوم. عندما انتهى الأسبوعان ، قام الباحثون بتبديل المجموعات وتم تشغيل التجربة مرة أخرى لمدة أسبوعين آخرين.
كانت النتائج مذهلة للغاية: وجد الباحثون أن الناس يتناولون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم عندما كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا عالي التجهيز. اكتسبوا أيضا حوالي رطل من الدهون في الجسم. ولكن كان ينظر إلى العكس على النظام الغذائي غير المجهزة. على هذا النظام الغذائي ، يميل الناس إلى خسارة حوالي رطل خلال الأسبوعين.
إذن ما هي الأغذية المصنعة ، بالضبط؟
الحقيقة هي أن معظم الأطعمة التي نتناولها ، حتى الأصح ، تتم معالجتها تقنيًا. منتجات الألبان؟ المصنعة. الشوفان؟ المصنعة. لوز؟ المصنعة. يجب أن تخضع هذه الأطعمة لنوع من المعالجة بين الحصاد وطاولتك لتكون آمنة ومستساغة بما يكفي لتناول الطعام.
الأطعمة المصنعة غير الصحية هي تلك التي تتم معالجتها بشكل مفرط ، أي "فائقة المعالجة". تستخدم جامعة تافتس هذا التعريف المفيد: الأطعمة فائقة المعالجة هي الأطعمة التي تخضع لعمليات صناعية (مثل التمليح والسكر والقلي والعلاج) التي تطيل العمر الافتراضي ، وتجعل الطعام مستساغًا للغاية وتصنع طعامًا مصممًا للاستهلاك.
عادة ، لا تشبه الأطعمة فائقة المعالجة حالتها الأصلية ، أو تم تطويرها في المختبر. تحتوي عادةً على قائمة بمكونات الغسيل ، بما في ذلك الألوان المضافة ، وعادةً ما تكون خالية من أي قيمة غذائية حقيقية وقد تكون مرتفعة في الصوديوم أو الدهون المشبعة و / أو السكر.
لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالأطعمة لتجنب فقدان الوزن ، يجب أن تبدأ قائمتك بأشياء مثل رقائق البطاطس والبطاطا المقلية والحلوى وشرائح الدجاج والكلاب الساخنة والمشروبات الغازية - وهذا أمر لا يحتاج إلى تفكير. ولكن هناك خيارات أخرى معالجتها في القائمة قد تفاجئك ، لأننا نميل إلى اعتبارها صحية.
4 مقايضة صحية أقل معالجة
كانت الإرشادات القديمة لتناول الطعام الصحي هي التسوق في محيط متجر البقالة ، ورغم أنها لا تزال نصيحة جيدة ، ضع في اعتبارك أن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكن العثور عليها داخل الممرات أيضًا. فيما يلي بعض مقايضات الأغذية الصحية الأقل معالجة.
بدلا من: زبادي خفيف
النظر في: الزبادي العادي
بينما يعتقد الكثير من الناس أنهم يختارون خيارًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية مع الزبادي الخفيف ، إلا أنه يشتمل عادة على مواد تحلية اصطناعية ونكهات اصطناعية. بدلاً من ذلك ، ابحث عن زبادي بسيط قليل الدسم وأضف شرائح من الفاكهة الحقيقية للحلاوة.
بدلا من: حمية الصودا
النظر في: الماء الفوار
مرة أخرى ، قد تبدو صودا الدايت كأفضل اختيار منخفض السعرات الحرارية ، لكنها أطعمة فائقة التجهيز وتشمل في معظم الحالات مواد التحلية والنكهات الاصطناعية. بدلاً من ذلك ، جرّب الماء الفوار وأضف فواكهك الخاصة ، أو اختر طبقًا لتذويب غير محلى مع بعض نكهة الجوهر.
بدلا من: الخبز الأبيض
النظر: خبز الحبوب الكاملة
مع الخبز الأبيض ، تم تجريد حبوب القمح من النخالة والجراثيم التي تحتوي على كل من الألياف والفيتامينات B وبعض المعادن. يتم إثراء الخبز الأبيض لإضافة بعض تلك العناصر الغذائية المفقودة ، ولكن ليس الألياف. بدلاً من ذلك ، ابحث عن خبز كامل الحبوب يحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف أو حاول صنع الخبز الخاص بك في المنزل.
بدلا من: النكهة الفورية دقيق الشوفان
النظر في: الشوفان عادي
بدلاً من شراء الشوفان الفوري المُعبَّأ مسبقًا والمُنكَّه بالفعل والذي ترميه في المايكرويف ، انتقل إلى الشوفان العادي بدلاً من ذلك. يمكن أن تكون حبيبات فورية أو مقطوعة من الصلب أو مدرفلة أو شوفان ، لا يهم - فقط ابدأ بشوفان عادي. ضعي صحنك من الشوفان العادي مع شرائح الفواكه وزبدة الجوز أو المكسرات المفرومة ، أو جرِّب قمة المذاق بدلاً من ذلك.
