إن ممارسة عضلاتك الأساسية جالسة على الكرسي ليس هو ما يفكر فيه معظم الناس عند التفكير في ممارسة تمرين الوسط. ومع ذلك ، إذا كنت مرتبطة بمكتب في العمل طوال اليوم ، أو لديك مساحة محدودة أو غير قادر على الحركة بشكل جيد ، يمكنك الحصول على تمرين أساسي فعال من الكرسي. يمكن لأداء التحركات البسيطة من وضعية الجلوس أن يساعد في تقوية عضلاتك الأساسية وتقويتها تمامًا بالإضافة إلى التمارين التي تتم على الأرض.
يجلس الحديد التقلبات
يعمل تطور الحديد الجالس في قلبك بالكامل وهو تمرين فعال للكرسي ، شريطة أن تتحرك ببطء وتستخدم حجرة خفيفة. الجلوس مع قدميك أوسع من كتفيك ، وظهرك مستقيم وعقد الحديد الخفيفة عبر كتفيك. قم بتحريك جذعك إلى يمينك ، وتوقف مؤقتًا للحظة ، ثم قم بتحريكه إلى يسارك. حافظ على ظهرك مستقيما وشد عضلات البطن طوال الحركة.
الطحن الركبة يثير
يمكنك أن تضع يديك على جانبيك أو تضعهما خلف رأسك للقيام بأثقال الركبة المرتفعة. اجلس طويلًا على مقعدك وارفع ساق واحدة مثنية في كل مرة باتجاه صدرك. في الوقت نفسه ، قم بلف جسمك لأسفل لمقابلة ركبتك. امسك كل انكماش للحظة واحدة ثم حررها وكررها مع الساق الأخرى.
كرسي المائل أزمة
تتشابه أزمة الكرسي المائل مع رفع الركبة المستقيم مع بعض التحريف في النهاية. مع ظهرك مستقيم وضيق القيمة المطلقة ، ضع يديك خلف رأسك أو على جانب رأسك إذا لزم الأمر. ارفع الركبة اليسرى ببطء باتجاه الجانب الأيمن ، وأنت تقوم بتحريف جذعك لخفض كوعك الأيمن. المس ركبتك ومرفقك معًا إذا أمكن ، ثم عد إلى البداية وكرر مع الجانب الآخر.
الفراغ
الفراغ هو تقلص بطني متساوي القياس يمكنك من الوقوف أو الاستلقاء أو الجلوس على الكرسي. لأداء التمرين ، اجلس مباشرة على مقعدك وازفر كل جزء أخير من الهواء من رئتيك. مع صدرك للأعلى وللخارج ، تمتص معدتك مثل الفراغ واحتفظ به لأطول فترة ممكنة. تخيل أن تلمس السرة في عمودك الفقري ، بحيث يكون لديك الفكرة الصحيحة عن كيفية القيام بالتمرين.
