سريعًا أو بطيئًا ، لا يوجد شيء مثل الركض لتحريك إطلاق الإندورفين الذي يشعر بالراحة وتقليل هرمونات التوتر والكوليسترول والسكر في الدم. للأسف ، أثناء الجري يمكن أن يزيد من معدل الأيض لديك مثل أي تمرين آخر ، فإن تأثيره على الجهاز الهيكلي العضلي يصبح أكثر وضوحًا مع تقدم العمر والإصابة.
ربما كنت عداء متعطشا مؤقتا بسبب الاصابة. أو ربما كنت ذات يوم عداءً خفيفًا قام منذ فترة طويلة بتعليق حذائك لأنه كان له رقم في أسفل ظهرك.
لم نفقد كل شيء. يمكن أن توفر التمارين منخفضة التأثير ، مثل السباحة وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة ، نفس الفائدة الهوائية مثل الركض دون التآكل والتمزق الذي يمتص عموديا ثنائية الرأس على طول الرصيف.
السباحة في طريقك إلى التحمل
تستحق السباحة سمعتها كنظام تمرين شبه كامل. إنه تمرين كامل الجسم يقوي العضلات ويمدها ، ويزيد من حجم الرئة ويبني القدرة على التحمل. والأكثر من ذلك ، أن السكتات الدماغية المختلفة تستخدم عضلات مختلفة ، حتى تتمكن دائمًا من زيادة شدتها عن طريق تجربة سكتة دماغية جديدة تتحدى جسمك بطرق مختلفة. أحد الأشياء العظيمة في السباحة هي أنه كلما ازدادت سوءًا في السباحة ، زاد تمرينك - تأكد من السباحة جيدًا بما يكفي للحفاظ على رأسك فوق الماء قبل أن تقفز.
صخرة مع التجديف
آلات التجديف ليست هي الآلات الأكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية لسبب واضح إلى حد ما: فهي توفر تمرين القلب تماما خرق. ينشط التجديف مجموعات العضلات من الجزء الخلفي من رقبتك إلى أطراف أصابع قدميك ، مما يوفر تدريبات مقاومة وتحصل على معدل ضربات القلب في منطقة التدريب القلبي. يقترح ACE Fitness البدء في إعداد من 3 إلى 5 والعمل من هناك.
ركوب الدراجات عالية
انتقل إلى العمل - أو في أي مكان آخر ، لهذه المسألة - ومن المرجح أن تعيش لفترة أطول وأفضل. كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة غلاسكو عن ربع مليون من ركاب الدراجات أن طريقة نقلهم المختارة تقلل من خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب بنسبة تقارب 50 في المائة.
ضرب اهليلجيه
مثل آلات السلالم ، تحاكي الإهليلجية حركة التسلق وتجعلك تعمل ضد الجاذبية. على عكس آلات السلالم ، تعمل دواسات Elliptical في حركة أكثر انزلاقًا مما يجعلها أكثر نشاطًا قليلاً مقارنةً بالركض. يتم انتقاد اهليلجيه في بعض الأوساط لتدليل المستخدم ، ولكن هذا بالضبط ما يجعله خيارًا رائعًا عندما تمنعك الكاحل أو الركبتان أو الاعتبارات الأخرى من الركض.
في دراسة نشرت في مجلة أكتوبر لممارسة تمرين إعادة التأهيل ، تم العثور على جهاز الأهليلجية لتنشيط عضلات الفخذ وأوتار الركبة أكثر من المشي فوق الأرض أو جهاز المشي.
جرب تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة
التدريب عالي الفاصل الزمني (HIIT) هو وسيلة للتدريب الهوائي تقوم فيها بتبديل رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة - بنسبة 70 في المائة أو أكثر من الحد الأقصى - متبوعًا بفترات أطول من الراحة أو نشاط منخفض الكثافة. إنها وسيلة لشحن توربيني لأوقاتك القلبية التي تحقق عوائد كبيرة. في الواقع ، لقد أثبت HIIT أنه يحسن حساسية الأنسولين ، ويخفض ضغط الدم ويحرق الدهون تحت الجلد أكثر من نفس التمرينات التي تتم عند الخانق الكامل. يمكنك تطبيق تقنية HIIT على جميع التدريبات المذكورة أعلاه.
: ألم في الفخذ العلوي بعد الجري
