على الرغم من توفر معلومات وساعات وجيجابايت للناس الذين يحاولون فقدان رطلهم الإضافية ، إلا أنه قد يكون من الصعب العثور على موارد إذا كان هدف زيادة الوزن هو الهدف. هناك أسباب كثيرة لنقص الوزن ، من الوراثة الأساسية أو طفرة نمو مفاجئة في مرحلة المراهقة إلى المرض ، أو علاج المرض أو اضطرابات الأكل.
ببساطة التعبئة على الجنيهات عبارة عن ممر صغير إذا كنت تعانق من السعرات الحرارية الخالية من الدهون المليئة بالسكر مثل تلك الموجودة في الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والكعك وملفات تعريف الارتباط والبطاطا ، قم بغسلها بالكامل مع مشروبات القهوة الذواقة مع الكريما المخفوقة.
بسيط ، نعم ، لكن كارثي على صحتك على المدى الطويل. تتمثل الطريقة الأكثر صحةً والأكثر فاعلية لزيادة الوزن من خلال الجمع بين التخطيط الغذائي للوجبات ، وتمارين بناء العضلات ، وتقديم المشورة ، إذا لزم الأمر ، لإعادة تقييم المواقف بشأن الغذاء.
فهم مخاطر نقص الوزن
لقد حثت الأمهات والأعمام وغيرهم منذ زمن سحيق أحبائهم على ، "كلوا ، تأكلوا - أنت نحيفة للغاية!" ويمكن أن يكونوا على شيء ما. وفقًا لخبراء اللياقة في جامعة ولاية أوهايو ، فإن المتسابقات اللائي يعانين من نقص الوزن لديهن عدد أكبر من كسور الإجهاد مقارنة بنظرائهن الأكثر قوة. بالإضافة إلى ذلك ، استغرق هؤلاء النساء وقتًا أطول للشفاء من الإصابة عند حدوثها.
كما أن الحصول على وزن صحي يعد أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يتعاملون مع مشكلات صحية مثل السرطان ، وفقًا لمركز روزويل بارك الشامل للسرطان. إن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية ، ولكن يمكن أن يكون نقص الوزن كذلك. كلتا الحالتين يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على قدرتك على تحمل العلاجات مثل العلاج الكيميائي والإشعاع والجراحة ، يحذر روزويل بارك.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى زيادة احتمالية إصابتك بالتهاب الكبد الوبائي (E) إذا كنت حاملًا ، وفقًا لمدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة. لذا يعتبر نقص الوزن مسألة أكثر أهمية من مجرد عدم ملء تلك الجينز أو إطالة قميص العضلات من الشكل - يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.
تقييم وزنك الحالي
خطوتك الأولى هي استشارة الطبيب أو غيره من المهنيين الصحيين للتأكد من أنك في حاجة إلى ارتداء بعض الجنيهات. يمكن لثقافة سناب شات والوجود المستمر لكل من وسائل التواصل الاجتماعي وصور المشاهير الذين يواجهونك في كل منعطف أن يعطيك فكرة مشوهة عن كيف يبدو جسمك مقارنة بتلك الصور.
في الحالات القصوى ، وفقًا للخبراء في المركز الطبي بجامعة روتشستر ، يمكن أن تتحول النظرة المشوهة لجسمك إلى اضطراب خلل التنسج الجسدي ، أو BDD ، حيث تصبح شديد التركيز على العيوب المدركة إلى الحد الذي يتداخل معه الأداء الطبيعي. لذلك من المهم التأكد من أنك لست بالفعل ضمن نطاق وزن صحي قبل محاولة كسب المزيد.
يقول Go Ask Alice من جامعة كولومبيا ، إحدى طرق تقييم وزنك. موقع المشورة ، هو أن ننظر إلى مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم. تنصح Alice بقياس طولك ووزنك ومقارنتها مع مخطط BMI. إذا كان وزنك ضمن المعدل الطبيعي لطولك ، فقد تحتاج إلى استشارة أحد مقدمي خدمات الصحة العقلية لمساعدتك على فهم سبب اعتقادك أنك بحاجة إلى زيادة الوزن.
معرفة الأسباب الكامنة
قبل أن تتمكن من صياغة خطة لزيادة الوزن بشكل صحي ، من الجيد معرفة سبب نقص الوزن في البداية. يمكن أن تساعدك معرفة السبب في علاج المشكلة بحيث يكون لديك وقت أسهل في زيادة الوزن المطلوب ، وقد يعطيك علامات يجب الانتباه إليها حتى لا ينتهي بك الأمر إلى نقص الوزن مرة أخرى.
وفقا لتايلور ولفرام ، MS ، RDN ، LDN ، في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، هناك عدة أسباب محتملة لانقاص الوزن. يمكن أن تشمل على سبيل المثال لا الحصر:
- علم الوراثة
- طفرة نمو مفاجئة
- مرض
- رد الفعل على الدواء أو العلاج الطبي
- طفيليات
- الصدمة العاطفية
- اضطراب الأكل
ويوضح ولفرام أن بعض الناس يكونون رقيقين بشكل طبيعي. إذا كانت عائلتك مكونة من أشخاص رقيقين ، فقد لا يكون لديك الكثير من النجاح في زيادة عددهم. يمكن أن يؤدي النمو المفاجئ إلى نقص الوزن لدى المراهقين ، ولكن مع التغذية السليمة ، عادة ما يعودون إلى الوزن الطبيعي. يمكن أن تمنع أمراض مثل مرض الاضطرابات الهضمية امتصاص الغذاء ، في حين أن الأدوية والعلاجات الطبية يمكن أن تثبط شهيتك مثل الصدمات العاطفية واضطرابات الأكل. الطفيليات غير شائعة ، ولكن إذا فقدت وزنك كثيرًا بعد السفر ، فاستشر طبيبك.
خطة لزيادة الوزن الذكية
لا يكفي مجرد حساب السعرات الحرارية ، وحذر الخبراء في جامعة نيو هامبشاير. يوصون بأن تنتبه إلى جودة تلك السعرات الحرارية أيضًا. صمم خطة وجبات نباتية تشمل مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على المواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية. هذه بالتأكيد ستحزم الجنيهات ، لكن يمكنها أيضًا أن تؤثر سلبًا على صحتك.
ابدأ بخمسة حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. يجب عليك أيضًا تضمين الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والخبز والأرز - خلافًا للنصائح المتعلقة بفقدان الوزن ، والتي تركز على الكربوهيدرات المعقدة. إن نقص الوزن يمكن أن يسبب الضعف والتعب ، يحذر المركز الطبي بجامعة روتشستر ، ويمكن أن يضعف قدرة جسمك على مقاومة العدوى أو التعافي من المرض أو الجروح.
تحتاج البروتين لبناء العضلات ، لذلك تناول الكثير من الفول ولحم البقر والدجاج والبيض ولحم الخنزير والديك الرومي. تناول السمك الدهني مثل السلمون والماكريل مرتين في الأسبوع على الأقل. الابتعاد عن ينتشر اصطناعية مثل السمن ، والتي تحتوي على الدهون الضارة غير المشبعة ، والتركيز على الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون. هذه نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن الدهون التي تحتويها ليست ضارة وتساعد في الواقع على خفض مستوى الكوليسترول "الضار".
بناء المزيد من العضلات
إن امتلاك عضلات أكثر من الدهون لن يجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل إنه من الأفضل لصحتك بشكل عام ، أنصح الخبراء في الرابطة الدولية لعلوم الرياضة. بناء العضلات ليس معقدًا ، حيث يطمئن ISSA ، لكنه يتطلب عملًا شاقًا - من أجل بناء العضلات ، يجب عليك أولاً تشغيلها إلى حد التعب. وهذا يعني التعرق والشخير والتهاب في اليوم التالي. والخبر السار ، يطمئن ISSA ، هو أن هذا تضخم العضلات ليست ضرورية لبناء العضلات في المبتدئين.
النبأ الآخر السار ، كما تشير إيسا ، هو أن تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المكملات مع الليوسين ، يمكن أن يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع قليلاً. يمكن مقارنة اللوسين بمفتاح الضوء: إنه يعمل على تشغيل قدرة العضلات على تكوين البروتينات ، التي يحتاجون إلى القيام بها لإصلاح وبناء كتلة العضلات الهزيلة.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك
يخطط أخصائيو الحميات الذكية للأمام ويقومون بعملهم التحضيري للمساعدة في ضمان تحقيقهم لأهداف إنقاص الوزن ، وستكون هذه الإستراتيجية فعالة بالنسبة لك وأنت تعمل على زيادة الوزن. وكما أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن غالباً ما يستخفون بأحجام أحجامهم ، كما وصفها خبراء جامعة تافتس ، فمن المحتمل أنك قد تبالغ في تقدير مبالغك ولا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها لوزنها.
إذا تطلب الأمر عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون ، فإن الأمر يتطلب أن يأخذ 3500 سعرة حرارية إضافية لإضافة رطل من الدهون. تعد جودة الطعام الذي تتناوله أكثر أهمية من الكمية إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن بشكل مستدام وصحي ، لكن حساب السعرات الحرارية يعد مكانًا جيدًا للبدء حتى تصبح أكثر مهارة في تقدير أحجام الأجزاء.
إن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل زيادة الوزن قد ينطوي على قدر من التجربة والخطأ لأن الاختلافات في التمثيل الغذائي والعمر والجنس والصحة ومستوى النشاط تضمن عدم زيادة الوزن لشخصين. تبدأ من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء و 2000 إلى 4000 سعرة حرارية للرجال يوميًا ، كما تنصح Tufts. استخدم معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها.
معدل الأيض الأساسية
كما لو أن زيادة الوزن لم تكن صعبة بما فيه الكفاية ، والآن هناك الرياضيات المعنية. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها من أجل زيادة الوزن ، تعرّف على كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما يكون في فترة الراحة ، تنصح الرابطة الدولية لعلوم الرياضة. يبدو هذا الأمر معقدًا بعض الشيء في البداية ، ولكن من المنطقي بمجرد تقسيمه.
الصيغة لحساب BMR هي:
- الذكور BMR = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع في سم) - (6.8 س سن)
- أنثى BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.7 × الارتفاع في الطول) - 4.7 × العمر
لحساب BMR لامرأة يبلغ وزنها 100 رطل يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات و 35 عامًا ونشطة باعتدال ، يمكنك تحويل وزنها إلى 45.36 كيلوجرامًا وارتفاعها إلى 168 سم. قم بالرياضيات للحصول على صيغة 1،090.46 + 285.60 - 164.5 للحصول على BMR من 1،211.56. هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للعمل أثناء الراحة. وتقول ISSA إنها كانت نشطة بشكل معتدل ، وسوف تضاعف هذا المجموع بنسبة 1.6 ليصبح المجموع 1938.5. أضف 500 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل واحد أسبوعيًا ، وهي بحاجة إلى إجمالي 2438.5 سعرة حرارية يوميًا.
