يمكن أن يكون المشي على جهاز المشي ممارسة جيدة لاستكمال برنامج إنقاص الوزن الخاص بك ، بشرط أن تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة بما فيه الكفاية وبكثافة عالية بما يكفي لحرق السعرات الحرارية. ابدأ بالسير قليلاً كل يوم ، وبناء قوتك ومستوى لياقتك ، وستكون في طريقك إلى أنحف إليك.
ممارسة كثافة
تؤثر شدة التمرين بشكل مباشر على كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وكذلك الفوائد التي تجنيها من المشي. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمرينات الأيروبيك بكثافة معتدلة لفقدان الوزن ، مما يعني المشي السريع أو حوالي 3 إلى 4 ميل في الساعة. في تمرين معتدل الشدة ، سوف يتنفس تنفسك ولكن لا يتركك يلهث ، ويجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة. يجب أن تبدأ أيضًا في التعرق لمدة 10 دقائق تقريبًا في التمرين. قد تضطر إلى ضبط سرعة المشي لأعلى أو لأسفل للوصول إلى مستوى الشدة هذا.
كمية المشي
يحتاج البالغين الأصحاء إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة كل أسبوع ، ولكن على الأرجح ستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لفقدان الوزن ، خاصة إذا كان المشي هو كل ما تفعله. خلال 30 دقيقة من المشي على جهاز المشي ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية. إذا قمت بذلك كل يوم ، دون خفض السعرات الحرارية أو القيام بتمارين أخرى ، فسوف يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أسابيع لتفقد رطلًا. لتفقد المزيد ، ستحتاج إما للسير بشكل أسرع أو لفترة أطول أو إضافة بعض المنحدرات إلى روتين جهاز المشي الخاص بك لزيادة شدته.
نصائح تجريب
إذا بدا التمرين لمدة 30 دقيقة مضيعة للوقت ، ففكر في تقسيمه إلى زيادات أصغر على مدار اليوم. يمكنك المشي لمدة عشر دقائق في كل مرة مع الاستمرار في تلقي فوائد التمرين. ارفع السرعة أو انحدر على جهاز الجري لتحافظ على تحدي جسمك ، على افتراض أنك في وضع جيد بما يكفي للقيام بذلك. إذا وجدت صعوبة في تحفيزك ، فضع جهاز الجري أمام التلفزيون ، وتمشي أثناء المشاهدة. يمكنك حتى ضبط المنبه أثناء عروضك لتذكيرك بالاستيقاظ والتحرك.
اعتبارات إضافية
بينما يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص وزنك ، من المهم أن تراقب نظامك الغذائي أيضًا. لن تتخلص أي كمية من المشي على جهاز المشي من الدهون في الجسم إذا كنت تأكل أكثر مما تحرق. فكر في استشارة أخصائي التغذية لتصميم خطة وجبة مع أخذ روتين التمرين في الاعتبار. قد ترغب أيضًا في إضافة بعض أنشطة رفع الأثقال إلى روتين التمرين ، مما يؤدي إلى بناء العضلات ، وكذلك زيادة القدرة على التحمل للمشي وأنشطة أخرى.
