يحتاج جسمك إلى كل من الكالسيوم والحديد للحفاظ على الصحة المثلى - وبعض الأطعمة ، مثل المحار ، تحتوي على كليهما. قد يكون استهلاك الكالسيوم والحديد بطريقة تضمن الامتصاص الكافي أمرًا صعبًا. وفقًا لمقال في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition ، فإن الكالسيوم بكميات موجودة في العديد من الوجبات يعيق امتصاص الجسم للحديد. لتحقيق الاستيعاب الأكثر كفاءة للحديد ، من الأفضل تقييد تناول الكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على معظم مكوّناتك الغذائية.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم ، المعدن الأكثر وفرة في جسمك ، ليس ضروريًا فقط لتطوير وصيانة عظام وأسنان قوية ، ولكن أيضًا من أجل حسن سير القلب والأعصاب والعضلات وأنظمة الجسم الأخرى. لكي يتم امتصاص الكالسيوم بالكامل واستخدامه بشكل فعال ، يحتاج جسمك إلى عناصر مغذية أخرى مثل الفيتامينات D و K والمغنيسيوم والفوسفور. تناول الكالسيوم الكافي يساعد على منع أو السيطرة على حالات مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. يوصي معهد الطب بـ1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا و 1200 ملليغرام يوميًا للنساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر. التوصية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 هي 1000 ملليغرام و 1200 ملليغرام للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الزبادي والحليب والجبن ، مثل البارميزان والرومانو والشيدر والموزاريلا والفيتا ، مصادر ممتازة للكالسيوم الغذائي. التوفو والمكسرات ، بما في ذلك اللوز والبندق والمكسرات البرازيل ، هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم. الخضروات ، مثل الخضروات المورقة الداكنة مثل اللفت والسويسري ، والمأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار والسردين وسمك السلمون المعلب ، هي إضافات جيدة غنية بالكالسيوم لنظامك الغذائي. الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل العصائر وحليب الصويا وحليب الأرز والحبوب ، يمكن أن توفر أيضًا الكالسيوم.
ما هو الحديد؟
الحديد معدن ضروري لصنع خلايا جديدة وأحماض أمينية وهرمونات وناقلات عصبية. في الواقع ، كل خلية في جسمك تحتوي على الحديد. الهيموغلوبين ، الموجود في خلايا الدم الحمراء ويحمل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم ، والميوغلوبين ، الذي يحمل ويخزن الأكسجين لعضلاتك ، يحتوي على الحديد. يوصي معهد الطب بـ 18 ملليغرام من الحديد يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 و 8 ملليغرام يوميًا للنساء فوق سن 51. وبالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق ، فإن المدخول اليومي من الحديد هو 8 ملليغرام.
الأطعمة الغنية بالحديد
تعد الحبوب المجففة والبازلاء أغنى مصادر الحديد النباتية. المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار ، والمحار ، والروبيان وسمك التونة ، هي أيضا مصدر ممتاز للحديد الغذائية. اللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والتوفو وحبوب الإفطار المحضرة ومنتجاتها ، مثل البطاطا والسبانخ والمشمش المجفف والخوخ المجفف ، توفر أيضًا الحديد الغذائي. قد يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الفواكه الحمضية والفراولة أو القرنبيط ، إلى زيادة امتصاص الجسم للحديد.
