يتقرفص
القرفصاء هي ، التدريب العملي ، أفضل تمرين لتخفيض الألوية ، وعضلات الفخذ والأوتار. اجعلها العنصر الأساسي في تمرين بعقبك وفخذك ، واستمر في زيادة مقاومة العصابات التي تستخدمها. ستحتاج إلى شريط طويل مع مقابض على أي من الطرفين لهذا التمرين.
قف في وسط الفرقة مع مقبض في كلتا اليدين. افصل قدميك عن مفصل الورك. ارفع يديك حتى كتفيك مع راحة يدك. قم بتقليص عضلاتك الأساسية وتوسع في صدرك. ابقِ جذعك منتصباً وأنت في الأسفل ، وأرسل الوركين للخلف خلفك كما لو كنت جالسًا على كرسي. النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. توقف مؤقتًا لثانية واحدة ، ثم ادفع قدميك للرجوع إلى الوقوف. ضغط غلوتيس الخاص بك في الأعلى.
طعنة جانبية
تستهدف الطعنات الجانبية بشكل أساسي الألوية ، لكنها تعمل أيضًا على الفخذين الداخلية ، وعضلات الفخذ والأوتار. إنها تمرين رائع الكل في واحد لبناء قوة الفخذ والتعريف. يمكنك الوصول إلى شريط المقاومة الطويل الخاص بك بمقابض ، وخط وسط منتصف القدم بقدمك اليمنى. امسك المقابض بقبضة يد في ارتفاع الكتف. أبقِ الجذع منتصبًا ، خذ خطوة كبيرة إلى اليسار ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى ثابتة. بينما تهبط ، ثني الركبتين وانزل إلى مكان عميق - الفخذين بالتوازي مع الأرض. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي ، ثم اضغط على قدمك اليسرى للارتفاع ، ثم أعده إلى المركز. أداء كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
الفرقة الجانبية المشي
قم بتنشيط وسطك اللامع - أكبر عضلة في مؤخرتك - من خلال هذا التمرين السهل. تساعد مسيرات الشريط الجانبي أيضًا في تقوية عضلات الخاطفين التي تعمل على جانبي فخذيك. ستحتاج إلى حلقة حلقة أصغر لهذا التمرين. ضع الشريط حول كاحليك ، والوقوف مع قدميك مفصل الورك. ثني ركبتيك قليلا ، والدخول في موقف رياضي. قم بتقليص عضلاتك الأساسية ، وسحب كتفيك للخلف وحافظ على انتصاب الجذع. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، حيث تهبط قدمك اليمنى بالتوازي مع قدمك اليسرى. وقفة ، ثم خطوة قدمك اليسرى في ، الورك مسافة من قدمك اليمنى. استمر في التنقل في اتجاه واحد للعدد المطلوب من الممثلين ، ثم بدّل الاتجاهات.
الكذب في اوتار الركبة حليقة
تجعيدات أوتار الركبة هي أفضل تمرين لعزل وتفعيل عضلات أوتار الركبة الكبيرة في الجزء الخلفي من الفخذ. احصل على شريط مقاومة مع ملحق كاحل لهذه الخطوة. قم بتثبيته بأحد طرفي شريط المقاومة عن طريق ربطه بكائن قوي أو تحت باب. ضع حزام الكاحل على كاحلك الأيمن واستلق على بطنك متجهًا بعيدًا عن الفرقة. ابقِ الفخذين على الأرض ، ارسم القدم اليمنى في اتجاه اللمعان قدر الإمكان ، مع الضغط على عضلة أوتار الركبة. توقف مؤقتًا لثانية واحدة ، ثم اخفض القدم ببطء إلى الأرض. أكمل كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
عمولات glute
في بعض الأحيان تسمى "حمار الركل" أو "بعقب الناسفون" ، فأنت بحاجة إلى هذا التمرين في حياتك إذا كنت تريد غنائم حازمة. جهز نفسك بشريط مقاومة طويل بمقابض واحصل على أربع جولات على حصيرة التمرين. قم بلف منتصف النطاق حول نعل قدمك اليمنى ، وفهم مقابض العصابات الموجودة تحت راحة يدك. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك. الحفاظ على قدمك اليمنى مثني ، تمديد الساق للخلف وأعلى خلفك. الضغط على الغراء في الأعلى. مع التحكم ، ثني الركبة اليمنى وإعادتها إلى أسفل تحت الفخذ دون لمسها على الأرض قبل مندوب الخاص بك المقبل. أكمل كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
