يمكن لعضلات الصدر والذراع المقطوعة أن تحسِّن من المظهر والشعور والقيام بأنشطة تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل. قم بإجراء روتين تدريبي شامل للوزن يستهدف مجموعات عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يومين على الأقل كل أسبوع. ابدأ كل تمرين بدفء حراري مدته من 5 إلى 10 دقائق يتضمن شكلاً من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية يليه تمديدات ديناميكية وثابتة لصدرك وذراعيك.
صدر
عضلات صدرك ، تسمى الصدر ، تسحب ذراعيك وكتفيك عبر الجزء الأمامي من جسمك. الحديد المسطح أو الدمبل مقاعد البدلاء يضغط لهجة وتقوية صدرك كله. تساعد ذبابات الدمبل والكروس البرقية على تحديد عضلات صدرك. استخدم وزناً يسمح لك بإكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين لمدة 8 إلى 12 تكرار. تعمل هذه التمارين أيضًا على كتفيك وذراعيك ويجب إكمالهما قبل التدريبات الأخرى.
أكتاف
لدى كل من كتفيك مجموعة عضلية تدعى الدالية التي تسمح لك برفع وتدوير ذراعيك في مواقع مختلفة. يجب تنفيذ مكابس الحديد أو الدمبل العلوية أولاً. رفع الدمبل الجانبي والأمامي عبارة عن تمارين عزل تشكّل كتفيك. يمكن أن تساعد الصفوف المنتصبة وكتف الدمبل على هز كتفيك وأعلى الظهر. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لمدة ثلاثة على الأقل من هذه التمارين لمدة ثمانية أو أكثر من التكرار.
العضلة ذات الرأسين
تسمى العضلات الموجودة على مقدمة ذراعك العضلة ذات الرأسين. أنها تمكنك من رفع وتجعيد ذراعك. Biceps curls ، وهو تمرين قياسي لضبط ذراع الذراع ، يمكن إجراؤه باستخدام ماكينة حلاقة أو دمبل أو آلة. جرِّب تنويعات من تجعيد الشعر باستخدام قبضة يد أو مطرقة ، عندما تتحول راحة اليد إلى الداخل ، في وضعية الوقوف أو الجلوس أو الميل. اختر تمرينين أو ثلاثة وأكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لمدة ثمانية تكرار على الأقل.
ثلاثية الرؤوس
العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك ، ثلاثية الرؤوس ، تعمل في مقابل العضلة ذات الرأسين لتمديد ذراعك. يمكن تنفيذ ملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة على مقاعد البدلاء باستخدام الحديد أو الدمبل. يمكن أيضًا للامتدادات العلوية ذات الذراع الواحدة أو رُتب الرؤوس ثلاثية الرؤوس مع الدمبل تثبيت ظهر ذراعيك أيضًا. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس أو تمرين الضغط المقبض الوثيق تمارين فعالة ومتقدمة. أكمل أي تمرين أو ثلاثة من هذه التمارين لمدة ثمانية أو أكثر من التكرار.
الاعتبارات
قم بتمارين تمارين لوزن الذراع والذراع في أيام غير متتالية لإتاحة الوقت للشفاء. قم بتغيير روتينك عن طريق زيادة الوزن أو عدد مرات التكرار أو تجربة تمارين جديدة. لرؤية نغمة محسّنة في صدرك وذراعيك ، يجب عليك تضمين نشاط القلب والأوعية الدموية في التدريبات الخاصة بك على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق الدهون الزائدة في الجسم. تأكد من شرب الماء وتناول الطعام الصحي لتغذية جسمك لممارسة الرياضة.
