إذا كنت تستعد لتشغيل ماراثونك الأول ، فربما لن تكون جديدًا على الجري (وإذا كنت كذلك ، فقد ترغب في معالجة 5K أولاً). السباق الذي يبلغ طوله 26.2 ميل ليس بالأمر الهين ، وتختلف أوقات الانتهاء للمسافة وفقًا لعوامل مثل العمر والجنس وحتى التضاريس.
بالنسبة لمعظم المتسابقين ، يعد عبور خط النهاية الماراثوني إنجازًا يستحق الاحتفال به. قبل جدولة ماراثونك الأول ، فكر في الالتزام بالوقت اللازم لإكمال خطة التدريب المناسبة ووضع بعض الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق.
ما مدى ماراثون؟
في سباق ضخم يبلغ 26.2 ميلاً (أو 42 كيلومتراً) ، يعد سباق الماراثون بالتأكيد أحد السباقات الأطول على قائمة الجرداء المتوسطة. بعد أن تعاملت مع سباق 5K و 10K ونصف الماراثون ، يكون الماراثون هو السباق الذي يجب متابعته.
لكن الجري لمسافات طويلة لا يتوقف عند هذا الحد: كلا سباق 50K (31.1 ميلا) و 100 K (63.8 ميلا) ، وتسمى ultramarathons ، تظهر في العديد من تقويمات المتسابقين ، أيضا.
الماراثون فريد من نوعه ، حيث تعود أصوله إلى اليونان القديمة ، وفقًا لمكتبة جامعة تافتس الرقمية. تبدأ الأسطورة في القرن الخامس قبل الميلاد عندما غزا الجيش الفارسي اليونان في مدينة ماراثون ، على بعد حوالي 26 ميلًا من أثينا.
بمجرد فوز اليونان في المعركة ، ركض رسول يدعى Phidippides (أو Pheidippides) مسافة 26 ميلًا من ماراثون إلى أثينا ليعلن النصر اليوناني وتوفي فور وصوله ، وفقًا للأسطورة. (ولكن لا تدع هذا يثنيك عن إدارة 26.2!)
تم طرح 385 ياردة إضافية أو 0.2 ميل في أولمبياد لندن عام 1908 حتى ينتهي السباق مباشرة أمام مربع مشاهدة العائلة المالكة البريطانية في استاد وايت سيتي ، وفقًا لأفضل سباق ماراثون الأوليمبي: تاريخ ودراما الرياضة. .
ما هو متوسط وقت الانتهاء من ماراثون؟
تستخدم RunRepeat.com ، لتقريرها لعام 2019 حول الركض ، 107.9 مليون نتيجة سباق من أكثر من 70،000 حدث من 1986 إلى 2018. بناءً على تحليل العلامة التجارية ، تم بالتعاون مع الاتحاد الدولي لألعاب القوى (IAAF) ، وهو متوسط الوقت الذي استغرقته لتشغيل سباق الماراثون ، بغض النظر عن العمر أو الجنس ، كان 4:32:49.
بعض السباقات أشد صعوبة من غيرها أو قد تجتذب المزيد من المتسابقين المبتدئين. وفقًا للبيانات الواردة في تقرير RunRepeat لعام 2019 ، فإن متوسط وقت إنهاء سباق الماراثون في جميع أنحاء العالم أصبح أبطأ عمومًا منذ عام 1986 ، عندما كان متوسط وقت إنهاء سباق الماراثون 3:52:35.
إنهاء مرات حسب الجنس والعمر
على الرغم من أن السباقات جذبت تقليديًا المزيد من الرجال أكثر من النساء ، إلا أنه كان هناك عدد أكبر من الإناث مقارنة بالعدائين الذكور في عام 2018 ، وفقًا لموقع RunRepeat.com. شهد المتسابقون الذكور تباطؤًا بنسبة 3 بالمائة في المتوسط كل عام منذ عام 2001 ، عندما كان متوسط وقت الماراثون هو 4:15:13. من بين المتسابقات ، تباطأت أوقات الانتهاء من سباق الماراثون من عام 1986 إلى عام 2001 ، عندما كان متوسط عدد النساء 4:56:18. لكن النساء منذ ذلك الحين ارتفعت بنسبة 1.3 في المئة في المتوسط كل عام.
في عام 2018 ، كان متوسط وقت الانتهاء للرجال أقل بقليل من الساعة 4:30 ، بينما سجلت النساء في وقت قريب من الساعة 5:00 ، وفقًا لموقع RunRepeat.com.
ربما ليس من المستغرب أن يزيد متوسط الوقت الذي يستغرقه الماراثون مع تقدمك في السن. لكن ما هو غير متوقع أكثر قليلاً هو متوسط عمر المتسابقين في سباق الماراثون: منذ عام 1986 ، ارتفع من 38 إلى 40. متوسط وقت إنهاء سباق الماراثون للعدائين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 60 عامًا هو 4:34 ؛ الساعة 5:40 لمن هم فوق السبعين.
ماراثون متوسط الوطنية الامريكية الانتهاء من الوقت حسب العمر
|
عمر |
وقت الانتهاء |
|---|---|
|
0 إلى 20 |
4:34:00 |
|
20 إلى 30 |
4:30:00 |
|
30 إلى 40 |
4:24:00 |
|
40 الى 50 |
4:24:00 |
|
50 إلى 60 |
4:34:00 |
|
60 إلى 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
أسرع ماراثون إنهاء مرات
اعتبارًا من ديسمبر 2019 ، فإن أسرع وقت على الإطلاق في سباق الماراثون في دورة مؤهلة للتسجيلات هو 2:01:39 ، الذي سجله العداء الكيني إليود كيبتشوجي في ماراثون برلين 2018 ، وفقًا لألعاب القوى العالمية. على الرغم من أن Kipchoge قد حطم علامة ساعتين في تحدي INEOS 1:59 في أكتوبر 2019 ، إلا أن هذه النتائج لا تحسب رسميًا ، حيث لم يتم اتباع قواعد المنافسة الخاصة بالسرعة والسوائل. ومع ذلك ، احتفل المتسابقون في كل مكان بالإنجاز.
ركض الكيني بريجيد كوسجي 2:14:04 في ماراثون شيكاغو 2019 ، أسرع وقت ماراثون مسجلة لامرأة ، وفقا ل World Athletics. ومع ذلك ، نظرًا لأن نتائج Kosgei حديثة للغاية ، فإن مكانتها ما زالت في انتظار التصديق.
ماراثون الرقم القياسي العالمي
الأرقام القياسية العالمية لسباق الماراثون - المحددة في 2018 و 2019 ، على التوالي - للماراثون هي:
- الرجال: إليود كيبتشوجي ، 2:01:39
- سيدات: بريجيد كوسجي ، 2:14:04
قبل ماراثون الأول الخاص بك
على الرغم من أنه من المحتمل أن تنزلق من خلال بضعة أسابيع سريعة من التدريب لمسافة 5K أو 10K ، إلا أنك تريد تخصيص مزيد من الوقت لماراثون الإعدادية. يتطلب التدريب على سباق الماراثون زيادة عدد الكيلومترات ببطء لضمان بقاءك خاليًا من الإصابة قبل الحدث وبعده ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
وفقًا لمتوسط الأميال الحالي ، فأنت تريد أن تبدأ التدريب في سباق الماراثون الخاص بك قبل بضعة أشهر من السباق الكبير ، وفقًا لـ ACE. ستتطلب معظم خطط التدريب حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام من الجري كل أسبوع مع المدى الطويل المقرر لعطلة نهاية الأسبوع. كل أسبوع ، أضف حوالي 10 بالمائة من الأميال على المدى الطويل لمنع الإصابة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
معظم الخطط تشجع أيضًا على تغيير وتيرتك مع الإيقاع وتشغيل السرعة ، وفقًا لـ ACE. عادةً ما يتم إجراء تمارين السرعة على المسار وتنطوي على تشغيل فترات زمنية من أي مكان من 200 إلى 1600 متر. يتضمن تشغيل الإيقاع الركض أسرع قليلاً من متوسط المسافة الطويلة. هذه التمارين تجعل أيام التدريب عالية الكثافة ، لذلك حددها مرة أو مرتين في الأسبوع.
من المرجح أن تملأ أيامك غير الجارية بتمرينات تدريبات القوة. بصفتك عداءًا ، ربما تقوم بالفعل بعمل القرفصاء والركض في غرفة الوزن ، ولكن بناء الجسم والجزء العلوي من الجسم أمر بالغ الأهمية ، وفقًا لـ ACE. يمكن أن تساعدك التمارين مثل الضغط على الكتف والضغط على المحافظة على وضعية جيدة ومحاربة التعب كلما زاد طول الجري.
ولكن من المهم أن تبني في الوقت المناسب حتى يتعافى جسمك أيضًا. تأكد من أنك تتدحرج في رغوة ، وترطيب ، وتجديد مع الكربوهيدرات والبروتين والحصول على الكثير من النوم طوال التدريب الماراثون ، ولكن لا سيما في 24 إلى 48 ساعة بعد فترة طويلة من التمرين أو عالية الكثافة.
