الفاصوليا المقلية يمكن أن تكون طعامًا صحيًا أو طعامًا غير صحي - فالإعداد يصنع الفارق. الفاصوليا المقلية المحضرة بالدهون الحيوانية يمكن أن تكون عالية الكوليسترول والدهون المشبعة ، في حين أن الفاصوليا المقلية مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا يمكن أن تكون منخفضة نسبياً في الدهون وخالية من الكوليسترول. عندما يتم طهيها بمكونات مغذية وملح قليل أو بدون إضافة ، تعتبر الفاصوليا المقلية وسيلة صحية لإضافة البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى وجباتك.
مقارنة العلامات التجارية
عندما تتسوق للفاصوليا المقلية المعدة تجاريًا ، اقرأ ملصقات الحقائق الغذائية بعناية. على الرغم من أن معظم الحبوب المعلبة توفر الكثير من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والحديد والمواد الغذائية الأساسية الأخرى ، إلا أن الفاصوليا المقلية تختلف في كمية الدهون والكوليسترول والصوديوم التي تحتويها. تشير بيانات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن إحدى أنواع الحبوب التقليدية تحتوي على 217 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و 13 غراما من البروتين و 12 غراما من الألياف و 1069 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب واحد. تحتوي ماركة أخرى على 336 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون و 12 جرامًا من البروتين و 11 جرامًا من الألياف و 874 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب. تقدم كلتا الماركات البروتين والألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى ، ولكن هناك علامة تجارية أعلى بكثير في الدهون.
الفوائد الغذائية
الفاصوليا المقلية وغيرها من البقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفولات. توفر الفاصوليا المقلية أليافًا غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وكلاهما يلعب أدوارًا مهمة في عملية الهضم وامتصاص الطعام. بالنسبة للنباتيين والأشخاص الذين يحاولون تقليص اللحوم الحمراء ، توفر الفاصوليا المقلية البروتين والحديد ، وهو معدن يستخدمه جسمك لنقل الأكسجين عبر مجرى الدم. الفاصوليا المقلية هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم ، والكهارل الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
الآثار على نسبة السكر في الدم
الفاصوليا المجففة لها تصنيف منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، وهي أداة تستخدم لتقدير مدى زيادة الغذاء بشكل كبير في نسبة السكر في الدم. الفاصوليا المقلية غنية بالألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف يبطئ هضم الكربوهيدرات ويقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم. إن التركيز على الأطعمة قليلة الهضم في نظامك الغذائي قد يساعدك على الحفاظ على وزن صحي من خلال التحكم في شهيتك وتأخير الجوع ، كما تلاحظ مؤسسة فهرسة السكر.
قليل الدسم وصفة
يمكن أن يكون صنع الفاصوليا المقلية الخاصة بك سريعًا وسهلاً ، وفقًا لـ "توقعات مرض السكري" الصادرة عن الجمعية الأمريكية للسكري ، وقد يكون ذلك أفضل طريقة للتأكد من أن حبوبك منخفضة الدهون والصوديوم. يُصفّى ويُشطف البينتو المعلب أو الفاصوليا الحمراء أو السوداء لإزالة الصوديوم الزائد ، ثم يُهرس الفاصوليا بخشونة ويخلط مع الكزبرة والثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون. يُسخّن الفاصوليا المهروسة مع البصل المفروم في 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون للحصول على وصفة صحية للقلب قليلة الدسم. تحتوي الحصة الواحدة على 80 سعرة حرارية ، 2.5 غرام من الدهون ، لا تحتوي على الدهون غير المشبعة أو الكوليسترول ، 4 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف ، وفقًا لـ "Diabetes Forecast".
اقتراحات
إن تناول الحبوب المقلية أو البقوليات الأخرى بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من كمية الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي. لعشاء خفيف على الطراز المكسيكي ، تقدم الفاصوليا المقلية مع خبز التورتيلا والذرة والبروكلي على البخار والطماطم الطازجة. يساعد فيتامين C في البروكلي والطماطم جسمك على امتصاص الحديد في حبوبك المقلية.
