يعد "burpee" واحدًا من أكثر التمارين (والخوف) فعالية لأنه يشتمل على مجموعات عضلية متعددة ، ويتطلب قدرة هوائية ، ويحرق السعرات الحرارية ويتطلب فقط وزن الجسم. تتم عملية الرش من خلال وضع القرفصاء على يديك ووضعها على الأرض ، والقفز على ساقيك للخلف للجلسة ، ثم إلى الداخل قبل الوقوف مرة أخرى. إذا كان البربيبي صعبًا جدًا أو يؤدي إلى تفاقم الإصابات الخاصة ، فقد ترغب في تعديل الحركة أو إجراء تمرين مختلف.
لماذا استبدال Burpee؟
يجب أن تأتي السلامة أولاً في أي برنامج تمرين. بعض الناس يعانون من إصابات تجعل من الصعب إكمال أجزاء معينة من البربيسي. قد لا يكون الآخرون لائقين بما يكفي لإكمال عملية بربي كاملة. لا بأس إذا كان التمرين يمثل تحديًا ، لكن لا تضحي بأي شكل من أجل إكمال تكرار لأي تمرين. هذا يعني أنك قد تضطر إلى القيام بعرق معدّل أو تمرين آخر كليًا لإنجاز نفس العمل أو ما شابه ذلك الذي يقوم به البربيسي.
تعديل بيربي
يمكنك بسهولة تعديل burpee عن طريق القيام بها ببطء أكثر وإزالة حركات القفز. هذا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو غير لائق أو لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل. للتنافس على تمزيق تمزيق ، القرفصاء لأسفل ، أخرج ساقيك إلى لوح واحد تلو الآخر ، ثم أعدهم مرة أخرى إلى وضع القرفصاء والوقوف دون القفز. هذا الإصدار ألطف على الجسم ويستهلك طاقة أقل لإكماله.
الألواح و بوشوبس
إذا كان يجلس القرفصاء أو القفز ، يمكنك إجراء أجزاء مختلفة من burpee كتمارين فردية للعمل في نفس العضلات. ستعمل تمرينات الضغط والألواح الخشنة على العديد من العضلات نفسها التي تتورط في تمارين العرق ، بما في ذلك الذراعين والعضلات الأساسية. لتقوية عضلاتك الأساسية ، شغل وضع اللوح لأطول فترة ممكنة. يمكن تنفيذ الألواح على يديك في وضع تمرين رياضي أو على ذراعيك. شد عبس جسمك وابقي جسمك مسطحًا - تجنب تقويس جسمك للأعلى ، ولا تدع ظهرك ينهمك. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات الضغط ، إما من أصابع قدميك أو ركبتيك ، لتعمل كلاً من ذراعيك وللبناء قوة أساسية.
يتقرفص
يعتبر القرفصاء جزءًا مهمًا آخر من تمارين البربي ، حيث يعمل العضلات الكبيرة في ساقيك مثل الألوية والأربطة وأوتار الركبة. للقيام بالقرفصاء ، ابق ركبتيك فوق كاحليك وخف نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء ، مع صعوبات متفاوتة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فيمكنك التمسك بكرسي للحصول على الدعم. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فيمكنك حمل الأوزان أو حتى القيام بقفززة.
