لا يختلط الكحول وفقدان الدهون ، على الأقل للوهلة الأولى. لحسن الحظ ، هناك طرق لتحقيق التوازن بين الاثنين والبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي. المفتاح هو معرفة ما للشرب.
لا يتم إنشاء جميع المشروبات على قدم المساواة. النبيذ والبيرة ، على سبيل المثال ، منخفضان نسبياً في السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات المعقدة ب وغيرها من المغذيات الدقيقة. على النقيض من ذلك ، تحتوي الكوكتيلات والمشروبات الكحولية على الكثير من السكر ولا تقدم سوى السعرات الحرارية الفارغة.
هل الكحول يسبب زيادة الوزن؟
الناس في جميع أنحاء العالم يشربون الكحول أكثر مما كانوا قبل ثلاثة عقود ، وفقا لتقرير مايو 2019 الذي نشر في مجلة لانسيت . كانت نسبة مذهلة بلغت 20 في المائة من البالغين من الأشخاص الذين يشربون الخمر بشكل كبير في عام 2017. وعلى الرغم من المخاطر الصحية ، إلا أن المشروبات الكحولية تزداد شعبية.
وقد تم ربط الشرب الكثيف بـ 25 مرضًا مزمنًا و 200 اضطراب في مراجعة نشرت عام 2014 في Alcohol Research . تشير الدراسات إلى وجود صلة قوية بين تعاطي الكحول وتليف الكبد والتهاب البنكرياس الحاد والمزمن واضطرابات نفسية ومشاكل في الذاكرة والسرطان. ومع ذلك ، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 8.7 لتر من الكحول النقي في السنة.
تصبح الأمور أكثر صعوبة عندما يتعلق الأمر بالشرب وفقدان الدهون. من ناحية ، تشير الأدلة القصصية إلى أن الكحول يزيد من معدل الأيض لديك ، مما يسبب حرق مزيد من السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، لا يمكنك تجاهل السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. بعض الأمثلة تشمل:
- الأبيض الروسي (8 أوقية) - 568 سعرة حرارية
- بينا كولادا (6.8 أوقية) - 526 سعرة حرارية
- رم (1.5 أوقية) - 197 سعرة حرارية
- ماي تاي (4.9 أوقية) - 306 سعرة حرارية
- النبيذ الأحمر الحلوى (3.5 أوقية) - 165 سعرة حرارية
- تكيلا شروق الشمس (6.8 أوقية) - 232 سعرة حرارية
- البيرة الحرفية (12 أوقية) - 170 إلى 350 سعرة حرارية
اعتمادا على المكونات المستخدمة ، يمكن أن تتجاوز بعض المشروبات 500 سعرة حرارية لكل وجبة. دعنا نقول ، إذا شربت روسيًا أبيضًا بعد يوم طويل ، فهذا يمثل 568 سعرة حرارية إضافية. رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، وهذا يعني أنه إذا كنت تنغمس في الكوكتيلات كل يومين أو نحو ذلك ، فإن الجنيه سوف يزيد بسرعة.
وفقا لدراسة نشرت في التغذية الصحية العامة في فبراير 2012 ، الكحول يعزز زيادة الوزن ويساهم في اضطرابات التمثيل الغذائي. كان مرتبطا بنهم الشراهة المتكرر للسمنة في البطن ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم في كلا الجنسين.
إذا كنت تعاني من دهون البطن ، فقد تكون عادة الشرب هي الجاني. تشير مراجعة مارس 2012 المنشورة في دورية حوليات التغذية والأيض إلى أن استهلاك الكحول يعزز زيادة الدهون الحشوية. والمثير للدهشة ، أنه قد يساعد في تقليل الدهون تحت الجلد. ما يجب أن تقلق بشأنه هو الدهون الحشوية لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري.
شرب وفقدان الدهون
النتائج المذكورة أعلاه تشير إلى وجود علاقة بين الشرب وزيادة الوزن. كل غرام من الكحول النقي يحتوي على 7 سعرات حرارية. قد تحتوي بعض المشروبات ، وخاصة الكوكتيلات ، على الآيس كريم وعصير الفاكهة والصودا والمكونات الأخرى المحملة بالسكر والتي تزيد من عدد السعرات الحرارية. إن المارتيني العرضي أو كوزمو غير ضار إلى حد كبير ، لكن الشرب المنتظم يمكن أن يخرج عن نظامك الغذائي.
عيب آخر من الكحول هو أنه يعزز الشهية ويفقد عقباتك. نتيجة لذلك ، قد ينتهي بك الأمر تناول الوجبات الخفيفة التي لن تأكلها بطريقة أخرى. البيرة ، على سبيل المثال ، غالبا ما تستهلك جنبا إلى جنب مع البطاطا المقلية أو البيتزا.
على الرغم من أن معظم الدراسات لا تُظهر أي صلة بين شرب الخمر والسمنة الخفيفة والسمنة ، وفقًا لمراجعة يناير 2015 المنشورة في تقارير السمنة الحالية . كما لاحظ الباحثون ، الأشخاص الذين يستمتعون بالكحول باعتدال كجزء من نمط حياة متوازن من غير المرجح أن يكتسبوا وزناً.
حددت بعض التجارب السريرية الواردة في مراجعة تقارير السمنة الحالية وجود صلة محتملة بين الإفراط في تناول الكحوليات أو الإفراط في تناولها وزيادة الوزن. في إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، كان الأشخاص الذين يتعاطون الكحوليات أكثر عرضة بنسبة 70 في المائة للسمنة أكثر من أولئك الذين يشربون أقل. الشراهة عند الشرب يبدو ضارًا بشكل خاص.
تشير المراجعة إلى أن الكحول قد يزيد من تناول الطعام ويؤثر على العديد من الهرمونات التي تنظم الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تمنع أكسدة الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
وفقًا لبعض الدراسات في المراجعة ، فإن نفس الصفات النفسية التي تشجع على الشرب بنهم قد تؤهب للإفراط في الأكل. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من صحة هذه النتائج وتسليط الضوء على العلاقة بين الشرب وفقدان الدهون أو زيادة الوزن.
يمكن شرب زيادة الأيض الخاص بك؟
كما ذكر آنفا ، هناك بعض الأدلة على أن الكحول يزيد من معدل الأيض ، والذي بدوره قد يسهل فقدان الوزن. في دراستين صغيرتين نُشرتا في PLOS One في يوليو 2012 ، تناول الأشخاص الذين تناولوا أقل من 12.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا بسبب تناول الكحول بشكلٍ عام أقل.
ارتفاع تناول الكحول ، من ناحية أخرى ، أدى إلى زيادة في التمثيل الغذائي وانخفاض في كتلة الدهون. علاوة على ذلك ، تسبب في انخفاض مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون يساهم في السمنة عند إفرازه بكميات كبيرة. من المستغرب أن السعرات الحرارية الكلية كانت أعلى في هذه المجموعة.
وخلص العلماء إلى أن شرب الخمر لا يزيد من التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون - كما يفعل شرب الكحول بكثرة. قد تكون هذه النتائج بسبب حقيقة أن تعاطي الكحول بانتظام يؤدي إلى التكيف الأيضي التدريجي. ببساطة ، يزيد شربك من السعرات الحرارية ، لكن الأيض يتكيف تدريجياً. وقد أجريت الدراسات على الأفراد الذين يعتمدون على الكحول ، لذلك قد لا تنطبق نتائجهم على أولئك الذين يشربون في بعض الأحيان.
اختيار خمر الخاص بك بحكمة
يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن تناول الكحوليات الخفيفة إلى المعتدلة من غير المرجح أن يتسبب في زيادة الوزن. لا توصي المبادئ التوجيهية التغذوية للأعوام 2015-2020 للأميركيين بأكثر من مشروبين يوميًا للرجال ومشروب واحد يوميًا للنساء. الأمهات الحوامل ، والأشخاص الذين يتعافون من إدمان الكحول والذين يخضعون للعلاج الطبي يجب أن لا يستهلكوا الكحول على الإطلاق.
احذر أنه لا يتم إنشاء جميع المشروبات على قدم المساواة. النبيذ والبيرة والمشروبات الروحية لديها أقل عدد من السعرات الحرارية ، لذلك قد يكون أفضل خيار لأخصائيو الحميات.
كوب واحد من النبيذ الأبيض ، على سبيل المثال ، يوفر 121 سعرة حرارية و 3.8 غرام من الكربوهيدرات. نفس القدر من النبيذ الأحمر يضم 125 سعرة حرارية و 3.8 غرام من الكربوهيدرات. اعتمادا على المكونات المستخدمة ، يحتوي البيرة على حوالي 153 سعرة حرارية و 12.6 جرام من الكربوهيدرات في العلبة.
لست مضطرًا للتخلي عن الشرب تمامًا حتى تصبح أكثر طراوة. الاعتدال هو المفتاح. أيضا ، هناك بعض الحيل التي يمكنك استخدامها لخفض السعرات الحرارية دون الإقلاع عن خمر. على سبيل المثال ، قم بمزج النبيذ والمياه الغازية لصنع عداء منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت من محبي البيرة ، اختر الأصناف الخفيفة.
اجمع بين الروم وفحم الكوك الغذائي أو الشاي الأسود غير المحلى بدلاً من طلب بينادا كولادا أو غيرها من الكوكتيلات الفاخرة. تسير الفودكا بشكل جيد مع ماء الصهر - فقط تأكد من الابتعاد عن خلاطات العصير ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر. الويسكي ، الجن ، والمشروبات الروحية الأخرى خالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي تعمل بشكل أفضل مع أولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات والكيتون.
