في حياة مثالية ، كان التمرين جزءًا من روتينك مثل النوم والأكل والعمل. لكن يمكن للسنوات أن تفلت من ذهنك وقبل أن تعلم أنك تبلغ من العمر 50 عامًا. قد لا يؤدي الالتزام ببرنامج اللياقة البدنية في عمرك إلى إضافة بضع سنوات إضافية لحياتك فحسب ، بل سيؤدي إلى إعدادك جيدًا لدخول سنواتك الأولى الكاملة همة وحيوية. بما في ذلك تمارين أب تقوية العضلات الأساسية ، والتي تساعد على حماية ظهرك من الإجهاد. تمارين Ab للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 هي استثمار لا يمكنك تجاهله.
اللوح الأمامي
يستهدف اللوح الأمامي المستقيم وعضلات البطن المستعرضة. استلقي على بطنك على الأرض. ثني المرفقين ، ووضعهم تحت كتفيك ، وعناقهم على جانبيك. ادفع شفرات كتفك لأسفل ظهرك وقم بلف أصابع قدميك أسفل. قم بتقليص عضلات الفخذين والفخذين العلويين ، ثم قم بإخراج جسمك من الأرض. اضبط جسمك حتى يصبح خطًا مستقيمًا من مؤخرة رأسك إلى كعبك. أمسك لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ ثم انزل إلى الأرض بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم. اعمل في طريقك حتى 10 مرات مع مرور الوقت.
مصاعد الساق
استلق على ظهرك على الأرض وقم بمناورة كلتا يديك أسفل ظهرك وأسفل النخيل التي تلامس الأرض. استنشق ثم ارفع ساقيك مرة واحدة على الأرض بزاوية 60 درجة. زفر وجلب ركبتيك بالقرب من صدرك. استنشق ورجني ساقيك مرة أخرى بزاوية 60 درجة عن الأرض. قم بالتنفس وخفض الساقين حتى تحوم بضع بوصات من الأرض. كرر التسلسل بأكمله حتى 10 مرات ، واستمر في العمل حتى 20 ممثلًا بمرور الوقت. ركز على الحفاظ على ضغط السرة مرة أخرى نحو العمود الفقري طوال التمرين.
تحلق عبر أرجل بوز
ابتكر رودني يي ، أستاذ اليوغا ، برنامج Flying Cross-Legged باعتباره تمرينًا بطيئًا للحروق ، يبدو بسيطًا ولكن يبدو أنك تنحت ببطء ستة عبوات. الجلوس على الأرض أو حصيرة اليوغا مع ساقيك ممددة أمامك ، ثني القدمين إلى أعلى. إطالة العمود الفقري الخاص بك من أجل الجلوس أطول ما تستطيع ووضع يديك من الوركين. ابدأ بطني ركبتيك ببطء ورفع قدميك عن الأرض أثناء عبور الكاحل الأيسر فوق الكاحل الأيمن. اجعل ركبتيك أقرب ما يمكن إلى صدرك ، ثم حرر ساقيك ببطء إلى الأرض مباشرة أمامك. كرر ذلك على الجانب الآخر واعمل حتى 10 ممثلين مع مرور الوقت.
تعديل قارب بوز
في بعض الأحيان تكون التمارين التي تبدو أسهل ، مثل التمرين ، هي التي تمنحك أقصى فائدة. يمكن تحقيق القارب الكامل في اليوغا عبر المراحل. إذا لم تكن قد مارست القيمة المطلقة الخاصة بك في فترة من الوقت ، فابدأ بإصدار معدل الجلوس على الأرض بيديك عن طريق الوركين والعودة العجاف. حافظ على استقامة ظهرك طوال هذا التمرين. ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض ، وتأكد من أن ساقيك السفلية متوازيين مع الأرض. حرر يديك واطفي ذراعيك حتى ارتفاع الكتف. أجوف عبس أثناء التنفس بشكل طبيعي. البقاء في قارب تشكل لمدة تصل إلى دقيقة وكرر مرتين أكثر.
