أنت لا تدرك مقدار استخدامك لأسفل الظهر حتى تجرحه. ثم حتى الحركات البسيطة ، مثل الوقوف ، تصبح تحديًا. الألم الناتج عن مثل هذه الإصابة يجعل سريرك يبدو جذابًا. من المغري أن ترغب في الاستلقاء طوال اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في العودة إلى وضعها الطبيعي ، فعليك البدء في الحركة مرة أخرى.
بعد إصابتك وعندما يتم إزالتك من قبل طبيبك ، من المهم أن تبدأ ممارسة تمارين إعادة التأهيل. ولكن قبل أن تبدأ تمارين الظهر ، تقترح ACE Fitness تمرين تنفس بسيط يمنعك من الضغط على أسفل الظهر. عندما تشعرين بالتوتر ، توقف واستنشق والزفير بعمق ثلاث مرات.
ما يجب تجنبه
أهم شيء يجب أن تتذكره عند البدء في ممارسة التمارين هو تجنب أي شيء يؤلم أسفل الظهر. تحتاج إصابتك إلى فرصة للشفاء ، كما أن تحريك العمود الفقري في الاتجاه الخاطئ قد يؤدي إلى إصابة أكثر. هناك ثلاث طرق أساسية يمكن أن يتحرك بها العمود الفقري: إلى الأمام والخلف ، جنبًا إلى جنب والدوران. يجب أن تتضمن إعادة التأهيل أسفل الظهر حركات لا تؤذي.
تردد التمرين
نظرًا لانخفاض شدتها نسبيًا ، يوصي قسم الطب الرياضي في برينستون بالمرونة وتقوية الروتين لأداء أسفل الظهر لمدة خمسة أيام في الأسبوع وثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، على التوالي.
تمديد أسفل الظهر
أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في Spine أن هذا التمرين ، الذي تم إجراؤه بمجموعة كبيرة أو صغيرة من الحركة ، سيساعد على تقليل آلام أسفل الظهر ويقلل من حجم العجز الناجم عن الإصابة. يكشف Yoga Journal أن تمديد الظهر أو الجراد يشكلان موانع للأشخاص الذين يعانون من إصابة خطيرة في الظهر ولكن يوصى به كتطبيق علاجي لآلام أسفل الظهر العامة.
الكيفية: استلق تمامًا على الأرض ، وانحني بجانب المعدة ، وارفع رأسك وكتفيك عن الحصير باستخدام عضلات أسفل الظهر. يجب أن تكون ذراعيك على جانبك طوال الوقت ، ولا تساعدك على رفع نفسك.
هز ذيلك
خلال هذا التمرين ، ستتمرين ثني جانب العمود الفقري الخاص بك جنبًا إلى جنب مع الوضع الرباعي المدعم جدًا والآمن.
كيفية: احصل على الأرض على يديك وركبتيك. يجب أن يكون العمود الفقري بأكمله مسطحًا ومستقيمًا. ثم اصطحب كتفك الأيمن نحو مفصل الفخذ الأيمن ، مع التركيز على ثني العمود الفقري إلى الجانب مع إبقائه موازيا للأرض. كرر على اليسار.
تمتد لآلام أسفل الظهر
ستجد عادة هذا التمرين في دروس اليوغا كوسيلة آمنة لتمتد العمود الفقري.
كيفية: ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك. تنفّس حولك وتدور حوله قدر الإمكان. ثم استنشقي وقوس ظهرك بأكبر قدر ممكن.
انحنى إلى الخلف
تحتاج القيمة المطلقة للمساهمة في هذا التمرين لمنع انحناء ظهرك كثيرًا.
كيفية: الوقوف طويلاً وذراعيك مستقيمة فوق رأسك. ينحني للخلف مع الجزء العلوي من الجسم ، والوصول إلى الوراء مع ذراعيك. العودة بقدر ما هو مريح. ثم العودة إلى الوقوف بشكل مستقيم.
الوصول إلى الجانب
يتحدى هذا التمرين منحنياتك لحماية عمودك الفقري من الانحناء كثيرًا.
كيفية: رفع ذراع واحدة فوق رأسك. ثنيه على رأسك ، والوصول إلى الجانب الآخر من جسمك. ينحني بقدر ما هو مريح. ثم العودة إلى الوقوف.
