يمكنك استخدام العديد من أساليب التدريب المختلفة لبناء العضلات. مجموعات الهرم والمجموعات المنسدلة والمجموعات المستقيمة وتحميل الموجات كلها شائعة للغاية ويمكن أن تمكنك من ممارسة العضلات. ومع ذلك ، يختار العديد من المدربين زيادة الوزن الذي يرفعونه في كل مجموعة - وهو مفهوم يعرف باسم التعلية - والذي يمكن أن يكون فعالًا للغاية في بناء العضلات.
فوائد إضافة الوزن
الفائدة الرئيسية من إضافة الوزن ، أو "التعلية". كل مجموعة هي أنها تمكنك من الإحماء بشكل صحيح. قد يكون القفز مباشرة إلى أشد مجموعاتك خطورة ، لأن العضلات ليست جاهزة بعد لرفع الأوزان الثقيلة ، وقد تتعرض للإصابة. يعتقد كريستيان ثيبودو ، مدرب القوة ومتخصص الأداء ، أن زيادة الوزن على كل مجموعة هي أفضل طريقة لتسخين العضلات وتفعيل الجهاز العصبي المركزي للاستعداد للتدريب المكثف دون التسبب في التعب. يمنحك أيضًا فرصة لتحسين الأسلوب الخاص بك على مجموعات أخف.
سلبيات من إضافة الوزن
الخطر الوحيد المتمثل في زيادة الوزن في كل مجموعة هو أنه من السهل حملها على مجموعات أخف لمحاولة زيادة عدد الممثلين الذين تقومون به ، مما قد يؤدي إلى التعب في وقت لاحق ويمنعك من رفع أثقل الأوزان الممكنة على المجموعة الأخيرة أو اثنين. عند الانحدار ، يمكنك القيام بمجموعة واحدة فقط بأثقل وزنك. نظرًا لأن بعض الأشخاص يحبون إجراء الكثير من المجموعات الثقيلة بنفس مقدار الوزن ، فإن إضافة كل مجموعة قد لا تناسب أسلوب التدريب وأهدافه.
نظم التدريب الأخرى
هناك نظام تدريب شائع آخر وهو خفض الوزن لكل مجموعة ، بدءًا من أثقل وزنك وممارسة الرياضة. بينما يعني هذا من الناحية النظرية أنه يمكنك إجراء المزيد من الممثلين مع زيادة وزنك في المجموعة الأولى ، فهذا يعني أيضًا أنك لا تستحم بشكل كاف ويمكن أن تتعرض للإصابة. المجموعات المستقيمة شائعة أيضًا ، حيث تلتزم بنفس الوزن ونفس عدد الممثلين في كل مجموعة. البرنامج الذي يستخدم هذه الطريقة هو تدريب الحجم الألماني الخاص بتشارلز بوليكين ، حيث تقوم بـ 10 مجموعات من 10 ممثلين بنفس الوزن. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا لأن لكل مجموعة عضلية حجم كبير من العمل تؤديه ؛ من ناحية أخرى ، لا يمكّنك من استخدام الأوزان الثقيلة بشكل خاص.
الخيار الأفضل
شريطة أن تتدرب بجد على برنامج معقول ، وتناول ما يكفي من الطعام ذي النوعية الجيدة وتزداد باستمرار ، ستضيف العضلات سواء اخترت أن تضيف وزنا لكل مجموعة ، أو تخلصي من الوزن ، أو تتبع أي نظام تدريب آخر. يبدو أن زيادة الوزن لكل مجموعة لها فوائد كبيرة في تسخين العضلات وتفعيل الجهاز العصبي ، ويجب أن تعمل بشكل جيد للغاية لأي متدرب ، شريطة أن تتدرب بكثافة واتساق.
