لقد كنا جميعًا هناك: في صباح اليوم التالي لقضاء ليلة قاسية خاصة من القذف والتحول ، أنت بالكاد إنسان وظيفي. لكنك وعدت نفسك بأنك ستستيقظ مبكراً حتى تتعرق.
عندما تتعب أكثر من اللازم ، من المهم أن تتصرف بحذر مع كل ما تفعله - بما في ذلك التمرين.
وتقول إميلي ماكلولين ، المدربة الشخصية المتخصصة وأخصائية التغذية في مستشفى 8fit "إن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على قوتك وتحملك أثناء التمرين". "عندما تشعرين بالحرمان من النوم ، فلن يتأثر أداءك فحسب ، بل يزداد خطر إصابتك أيضًا ، وقد يصاب جهازك المناعي وقد يوقف بعض إصلاحات الأنسجة التي تشتد الحاجة إليها."
يبرز بحث جديد حول الحرمان من النوم مدى حدة الآثار التي قد تحدثها ليلة واحدة لعدد قليل جدًا من zzz على انتباهك وقدرتك على العمل. يمكن أن يؤدي فقدان النوم إلى مضاعفة هفواتك في التركيز ومضاعفة احتمالات ارتكاب الأخطاء ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 ونشرت في مجلة علم النفس التجريبي: عام - وليس الأشياء التي تريد حدوثها في الجيم.
ولكن إذا كنت عازمًا على الضغط في جلسة العرق على القليل من النوم ، توصي McLaughlin بتجنب التمارين المعقدة. بدلاً من ذلك ، التمسك بالتحركات التي يمكنك إدارتها بسهولة والتي لا تتطلب الكثير من التنسيق. على سبيل المثال ، جرب هرول خفيف أو المشي السريع بدلاً من الركض المعتاد "لمنع أي كاحلين مدحرجين أو شكل رديء" ، كما تقول.
تجريب مثالي للصباح النائم
وتوصي بالقيام بثلاث جولات من التحركات الآمنة في الأيام المحرومة من النوم. "في كل هذه التحركات ، لديك قدمين على الأرض ، مما يعني وجود قاعدة ثابتة لتقليل خطر التراجع".
نقل 1: القرفصاء
- مع ظهرك مستقيمًا وقدميك بعرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك ، وخفض بعقبك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حافظ على ركبتيك متماشية مع قدميك وخلف أصابع قدميك.
- اضغط من خلال كعبك وأنت تقف إلى الخلف.
- كرر لمدة 15 ممثلين.
نقل 2: الجدار دفع ما يصل
- تقف على بعد أمتار قليلة من الحائط ، ضع يديك على الحائط تحت كتفيك.
- ثني المرفقين وجلب صدرك نحو الحائط ، والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اضغط مرة أخرى إلى البداية.
- أكمل 8 ممثلين.
نقل 3: بلانك
- استلق على بطنك على سطح مريح مع ذراعيك على الأرض ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على قدميك مطوية بنصائح أصابع قدميك على الأرض.
- أبقِ جسمك بالكامل في خط مستقيم ، ارفع أصابع قدميك وساعديك.
- ارسم السرة نحو العمود الفقري واضغط على عضلاتك.
- عقد لمدة 30 ثانية.
نقل 4: أزمة
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
- ادعم رقبتك بيديك خلف رأسك ، وشد المرفقان إلى الجانبين.
- زفر ، امسك القيمة المطلقة ، وارفع شفرات الرأس والكتف عن الأرض دون إجهاد رقبتك.
- يستنشق كما كنت أسفل الظهر.
- كرر 15 مرة.
نقل 5: جسر الغراء
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين منفصلة عن بعضها ومسطحة على الأرض.
- استنشق واضغط على كعبك لرفع الوركين حتى يشكل العمود الفقري خط مستقيم.
- الزفير وأسفل الظهر.
- هل 15 ممثلين.
