خطة التمرين لبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية

ثني عضلاتك ذات الرأسين (إصدار الصالة الرياضية "ارفع يدك") إذا كان بناء العضلات أحد أهداف اللياقة البدنية. يجب أن يكون ذلك على الجميع ، لأن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تقوي العظام ، وتحسن من تكوين الجسم وحتى تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، كما يقول عالم الفسيولوجيا في التمارين جيم وايت ، آر دي إن ، مالك جيم وايت فيتنس آند نيوتريشن ستوديوز.

لست متأكدًا من كيفية بناء العضلات في الصالة الرياضية؟ جرب هذه الخطة لمدة خمسة أيام تجريب. الائتمان: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

بمجرد التزامك بالمكاسب ، ستحتاج إلى تعلم كيفية بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ بالنسبة لك ، لدى White خريطة طريق. أدناه ، يشارك في التدريبات الرياضية لمدة أسبوع لمساعدتك في بناء العضلات والحصول على أقوى.

تلميح

تأكد من أن لديك أساسًا قويًا للقوة أولاً قبل البدء في هذه الخطة. إنه مصمم للرياضيين المتوسطين والمتقدمين الذين مارسوا التمارين الرياضية بانتظام لعدة أشهر على الأقل.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمرينين أو ثلاثة تمرينات تدريبات القوة في الأسبوع حتى تشعر بالراحة في صالة الألعاب الرياضية وتكون متينة في النموذج.

الاثنين: غلوت والساقين

• يتقرفص: 3 مجموعات من 8 ممثلين
• الطعنات المشي المرجح: 3 مجموعات من 12 ممثلين (6 في كل الساق)
• deadlift الرومانية: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• آلة أوتار الركبة: 4 مجموعات من 8 ممثلين

نقل 1: يتقرفص

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، وأشار أصابع القدم نحو 15 درجة.
2. دوني قلبك واستنشقي وادفعي الوركين للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي. قم بثني ركبتيك واستمر في خفض مؤخرتك نحو الأرض حتى تكون فخذيك متوازيين مع الأرض.
3. الحفاظ على ثقلك في كعبك ، وزفره ، وتصويب ساقيك للعودة إلى الوقوف.

نقل 2: الطعنات المشي مرجح

1. مع قدمي عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، وأمسك غلاية الماء على يدك بكلتا يديك.
2. مع طول صدرك والمرفقين ، قم بقدم قدمك اليمنى للأمام وانحنى عند الركبة لتتحول إلى اندفاع.
3. ابق على قلبك منشغلاً ، وادفع قدمك اليمنى للوقوف.
4. اجلب قدمك اليسرى من خلال الوسط وخطو إلى الأمام ، وزرع تلك القدم وخفض إلى اندفاع آخر.
5. مواصلة التقدم إلى الأمام ، بالتناوب الساقين.

نقل 3: الرومانية Deadlift

1. قف مع قدمي عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متجهتين إلى الأمام ، مع وجود حاملة محملة على قدميك.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا وساقيك مستقيمة ، وفصله عن الوركين. بأذرع مستقيمة ، امسك على الحديد بقبضة يد (يجب أن تشعر بذلك في أوتار الركبة!).
3. حافظ على وزنك في منتصف قدميك ، واقف مع الحديد ، ابقيه أقرب ما يمكن إلى جسمك.
4. اضغط على الألوية في الأعلى ، ثم أعد الشريط إلى الأرض وكرره.

نقل 4: آلة أوتار الركبة

1. ادخل إلى الجهاز مع قيعان قدميك في لوحة القدم ، ثني الركبتين قليلاً ، لكن المؤخرة معلقة فوق الوسادة.
2. الحفاظ على العمود الفقري محايد ، تستجمع قوتك الأساسية وخفض نفسك نحو الأرض حتى تمر موازية.
3. ارفع لأعلى في وضعية الجلوس عن طريق الضغط على الكواد والغلوتين واللب. استمر في الجلوس حتى تصل الذراعين ، عند تمديدهما مباشرة أمامك ، المس قدميك.

الثلاثاء: الظهر والعضلة ذات الرأسين

• المنسدلة اللات: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• عمليات السحب: 3 على الأقل
• Deadlifts: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• صفوف الجهاز: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• إغلاق قبضة اللات المنسدلة: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين: 4 مجموعات من 8 ممثلين

نقل 1: اللات المنسدلة

1. اضبط وسادة الفخذ بحيث لا يوجد أكثر من بوصتين بين أسطح الكواد والوسادة عند الجلوس. إذا كنت تستخدم جهاز كبل ، فقم بقص مقطع شريط السحب.
2. التمسك الشريط بقبضة واسعة ، أيدي أوسع من عرض الكتف.
3. ارسم شفرات كتفك معًا واسحب الشريط لأسفل حتى صدرك.
4. ابقِ قدميك مسطحة على الأرض ، واحافظي على العمود الفقري المحايد ، والاستنشاق وشريط الإرجاع العلوي.

تلميح

نقل 2: سحب المتابعة

1. امسك على قضيب سحب مع قبضة جانبية ، والنخيل المواجه بعيدًا عن جسمك ، وفصل عرض الكتف.
2. تعلق من الشريط ، والضغط على شفرات كتفك معا كما لو كنت عصارة برتقال بينهما.
3. "برغي" الخنصر الخاص في شريط وهدم على الشريط. ثني ذراعيك والاستمرار في سحب حتى ذقنك فوق العارضة.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية عن طريق تقويم ذراعيك.

نقل 3: Deadlifts

1. قف مع عرض القدمين مفصول الورك ، وأصابع القدمين متجهة إلى الأمام ، الحديد على قدميك.
2. ابقِ ظهرك مسطحًا ، واضغط على الوركين وثني ركبتيك حتى تتمكن من الاستيلاء على الحديد بأذرع مستقيمة. امسك على الحديد بقبضة خطاف (النخيل متجهة نحو الأرض ، الإبهام ملفوفة حول الشريط).
3. استعد لبك وقم بسحب الوزن من الأرض أثناء الوقوف مع الضغط على الألوية في الأعلى.
4. عودة الشريط إلى الأرض من خلال المفصل في الوركين وثني ركبتيك.

نقل 4: آلة الصفوف

1. اجلس على مقعد ، وأقدام مزروعة على الأرض (أو على منصات القدم ، إذا كانت آلات الكابل الخاصة بك بها).
2. الحفاظ على العمود الفقري محايد ويميل إلى الأمام للاستيلاء على شريط V ، النخيل التي تواجه بعضها البعض.
3. ادعِّم قلبك وانحنى عند المرفقين لجلب يديك نحو صدرك.
4. اضغط على شفتيك في الجزء العلوي من الممثل ، ثم قم بتصويب ذراعيك وكرر.

نقل 5: إغلاق قبضة اللات المنسدلة

1. اضبط وسادة الفخذ بحيث لا يوجد أكثر من بوصتين بين قمم الكواد والوسادة عند الجلوس. إذا كنت تستخدم جهاز كبل ، فقم بإيقاف السحب حتى يكون هناك شريط V.
2. التمسك شريط V مع النخيل التي تواجه بعضها البعض.
3. ارسم شفرات كتفك معًا واسحب الشريط لأسفل حتى ارتفاع الصدر.
4. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، واحافظ على عمود فقري محايد ، واستنشق وتمدد ذراعيك بالكامل.

نقل 6: الحديد العضلة ذات الرأسين الضفائر

1. التمسك الحديد بأذرع مستقيمة ، والنخيل التي تواجه السماء ، واليدين خارج الوركين.
2. اضبط القدمين على عرض الوركين ، واضغط على الألوية ، واربط العضلة ذات الرأسين عن طريق الثني عند الكوع لرفع الوزن إلى ارتفاع الصدر.
3. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم أعد الحديد إلى وضع البداية.

الأربعاء: الصدر و ثلاثية الرؤوس

• دفع الذراع العريض: 3 مجموعات للفشل
• كسارة الجمجمة: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• اضغط على مقاعد البدلاء: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• انحدر الصحافة مع الدمبل: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• ثلاثية الرؤوس الانخفاضات: 3 مجموعات للفشل

نقل 1: واسعة الذراع دفع عمليات

1. ابدأ في كل أربعة أيادي تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين. تصويب في لوح عالية. قم بتبديل يديك بحيث يكون عرضه حوالي بوصتين أكبر من كتفيك.
2. قم بثني المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك وخفضه حتى يلامس صدرك الأرض (أو أقرب ما يمكن الحصول عليه).
3. اضغط على راحة يدك للعودة إلى البداية.

نقل 2: الجمجمة محطم

1. التمسك الحديد (أو شريط EZ) والاستلقاء على مقاعد البدلاء.
2. قم بتصويب ذراعيك فوق رأسك بحيث يكون الحديد على صدرك مباشرة.
3. يستنشق وينحني في المرفقين لخفض الوزن وراء رأسك.
4. الحفاظ على المرفقين مدسوس ، استمر في خفض الوزن حتى يكون خلف رأسك.
5. استجمع قلوبك وعكس الحركة واستعد ذراعيك حتى يعود الحديد إلى صدرك.

نقل 3: اضغط على مقاعد البدلاء

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، الحديد مباشرة على عينيك. امسك على الحديد بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. ارفع الشريط من الحامل بأذرع مستقيمة وأوقفه مؤقتًا مع الشريط فوق صدرك.
3. حافظ على المرفقين في اتجاه جسمك ، ثني ذراعيك وخفض الشريط حتى يمس منتصف صدرك.
4. دفع قدميك إلى الأرض ، والزفير وإعادة الشريط إلى البداية.

نقل 4: انحدر الصحافة مع الدمبل

1. اضبط المقعد على وضع المنحدر وانتزاع دمبل واحد بكل يد. الجلوس على مقاعد البدلاء وتكدس الأوزان على كل ركبة.
2. اتكئ على رفع الدمبل مباشرة على صدرك.
3. أحضر أضلاعك بحيث تكون ظهرك بالكامل على مقاعد البدلاء. اسحب شفرات كتفك معًا ، ثم زفرها وادفع الدمبل للأعلى معًا فوق صدرك.
4. ثني المرفقين لإرجاع الدمبل مرة أخرى إلى البداية.

نقل 5: ثلاثية الرؤوس الانخفاضات

1. الاستيلاء على مربع أو مقاعد البدلاء. اجلس عليها وضع يديك خارج الوركين مباشرة ، وكانت الأصابع موجهة نحو قدميك.
2. اضغط على راحة يدك وخط قدميك أمامك.
3. ثني المرفقين خلفك لخفض جسمك حتى تكون بزاوية 90 درجة.
4. أدر ذراعيك لرفع جسمك احتياطيًا.

الخميس: الساقين

• القرفصاء الأمامي: 3 مجموعات من 12 ممثلين
• الصحافة الساق: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• الكذب حليقة الساق: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• امتدادات الساق: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• الطعنات المرجحة: 3 مجموعات من 12 ممثلين
• يثير العجل: 4 مجموعات من 8 ممثلين

نقل 1: الجبهة القرفصاء

1. امسك الحديد مع يديك بعرض الكتف ، مستريحًا على كتفيك.
2. ندخل في وضع القرفصاء والقدمين مفصولة بعرض الكتف وموجودة أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
3. دعِّم قلبك وحافظي على رفع صدرك ، وادفعي الوركين للخلف وثني ركبتيك.
4. استمر في إنزال القرفصاء حتى تكون أفخاذك موازية للأرض.
5. حافظ على وزنك في أعقابك ، وقم بالقيادة والخروج من القرفصاء ، واضغط على الألوية في الأعلى.

نقل 2: الساق الصحافة

1. الجلوس على الجهاز والظهر والرأس يستريح بشكل مريح على اللوحة. ضع قدميك على الصفيحة بحيث تشكّل العجول والفخذين زاوية 90 درجة.
2. حرر اللوحة بمقابض المساعدة. ثم ، دون تحريك رأسك أو خلفك ، ادفع المنصة بعيدًا بقدميك حتى تصبح ساقيك مستقيمة تقريبًا.
3. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم عد إلى البداية.

نقل 3: الكذب الساق الضفيرة

1. اضبط ماكينة الضفيرة بحيث تستقر لوحة الساق عند أسفل الوجه لأسفل.
2. قبض على مقابض المساعدة. بعد ذلك ، ابقِ على ركب قلبك ، ثني ركبتيك لتقريب الكعبين من المؤخرة.
3. وقفة في الموقف المتعاقد عليه ، قبل فك ساقك.

نقل 4: ملحقات الساق

1. الجلوس وضبط وسادة الساق بحيث يضربك مباشرة أسفل السيقان.
2. التمسك بالمقابض ، ثم اضغط على الكواد والغلوتات لتمديد ساقيك.
3. وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي في الموقف المتعاقد عليه. ثم ، العودة إلى البداية.

نقل 5: الطعنات المرجحة

1. احصل على واحدة مع كل دمبل مع كل يد والوقوف مع القدمين عرض الكتف.
2. ابقِ على صدرك منتصباً ، وادّع قدمك اليمنى للأمام وانحنى عند الركبة لتهبط إلى أسفل ، وهي ركبة يمين مكدسة فوق الكاحل الأيمن.
3. ابق على قلبك منشغلاً ، وادفع في القدم اليمنى والعودة إلى الوقوف.
4. كرر ، هذه المرة على قدمك اليسرى.

نقل 6: رفع العجل

1. الوقوف مع القدمين معا.
2. ادفع عبر كرات قدميك وارفع كعبك حتى تقف على أصابع قدميك.
3. اخفض كعك ببطء مرة أخرى للبدء والتكرار.

الجمعة: الكتفين

• ضغط الصحافة: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• الرفع الأمامي: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• الرفع الجانبي: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• رفع delt الخلفي: 4 مجموعات من 8 ممثلين
• كبل الصف الخلفي delt: 4 مجموعات من 8 ممثلين

نقل 1: اضغط الصحافة

1. قم بتنظيف الحديد في وضعية مثبتة أمامية ، وأيديًا أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. استعد لبتك وقم بثني ركبتيك ، ثم خفض من أربع إلى ست بوصات في وضع الغمس.
3. انفجر للأعلى ، وحمل شريط القيادة إلى أن تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة.
4. أعد الشريط إلى الرف الأمامي ، وأعد ثني الركبتين للمساعدة في امتصاص الصدمات.

نقل 2: الجبهة رفع

1. احصل على طبقين خفيفي الوزن أو دمبلتين ، واحدة في كل يد مع راحة يدك التي تواجه الأرض.
2. الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، والأسلحة مباشرة. ادعِّم قلبك ، ثم ارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض ، مع إبقائها مستقيمة.
3. وقفة في الجزء العلوي ، ثم أسفل الظهر.

نقل 3: رفع الجانبي

1. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، صفيحة واحدة خفيفة الوزن أو دمبل في كل يد ، والذراعين على جانبيك.
2. استعد لبك وقم برفع ذراعيك إلى الخارج مباشرة ، والنخيل متجه لأسفل.
3. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم اخفض ذراعيك لأسفل.

نقل 4: رفع Delt الخلفي

1. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، صفيحة واحدة خفيفة الوزن أو دمبل في كل يد ، والذراعين على جانبيك.
2. الحفاظ على ظهر مسطح ، والتوقف في الوركين ، ثني ركبتيك قليلا.
3. مد ذراعيك بحيث تكون معلقة بشكل مستقيم ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
4. استعد لبك ، وقم بالزفير وارفع ذراعيك للخلف وللجانب.
5. يستنشق والعودة للبدء.

نقل 5: كابل الخلفية delt صف

1. ابدأ بضبط الكابلات بحيث تكون فوق رأسك.
2. امسك الكبل الأيسر بيدك اليمنى والكبل الأيمن بيدك اليسرى.
3. اضبط القدمين على عرض الوركين ، واستعد لبك واسحب شفرات كتفك معًا.
4. أبقِ ذراعيك مستقيميًا ، حرك ذراعيك في نفس الوقت عبر الجسم ونزولًا حتى ارتفاع الفخذ.
5. العودة إلى البداية.

عطلة نهاية الأسبوع: أيام الراحة

لا يحدث نمو العضلات عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية لتمرين التدريبات المذكورة أعلاه. يحدث ذلك عندما تمنح عضلاتك وقتًا للإصلاح والنمو مرة أخرى - وهذا يعني أخذ عطلة نهاية الأسبوع للراحة.

يقول وايت إنه إذا كان من غير الممكن القيام بتمرين كامل لمدة يومين ، فاجعل أحدهم يومًا نشطًا للشفاء. افعل بعض اليوغا ، أو اذهب في نزهة ، أو امش الكلب ، أو اسبح أو قم بأي حركة أخرى منخفضة الشدة تزيد من تدفق الدم إلى أنسجتك ، دون زيادة معدل ضربات القلب لديك.