تعني وضعية التقليب أن قوس أسفل الظهر مقوس ، ويدفع الوركين إلى الأمام والكتفين إلى الخلف. يبدو أنك تنحني باستمرار إلى الخلف مع الجزء العلوي من جسمك ، ومن هنا جاءت عبارة "صرع".
قد يكون هذا الموقف ضارًا لأنه يضغط على أسفل الظهر. لتصحيح هذا الموقف ، ستحتاج إلى تمارين تمدد وتقوية وتنفس.
داء الرب والميل الأمامي للحوض
هناك أسماء متعددة للموقف swayback. داء المرض والإمالة الأمامية للحوض هما مصطلحان علميان يصفان الموقف نفسه. يشير Lordosis إلى الطريقة التي ينحني بها العمود الفقري في حالة تأرجح.
يشير ميل الحوض الأمامي إلى الطريقة التي يتحرك بها الحوض أو عظم الورك. عندما يكون أسفل الظهر منحنيًا للأمام ، فإنه يدور الحوض بالكامل للأمام. لا يمثل الموقف المتأرجح مشكلة في أسفل الظهر فحسب ، بل يعني تورط الحوض لديك أيضًا مشكلة في الوركين وحتى الكتفين والركبتين.
الاستراتيجيات التصحيحية لموقف Swayback
يُطلق أيضًا على موقف Swayback المتلازمة السفلية المتقاطعة ، التي صاغها الطبيب العلاج الطبيعي التشيكي الدكتور فلاديمير جاندا. يلمح الاسم إلى سبب حدوث الموقف المتراجع. عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ ضيقة والعضلات البطنية والغروية ضعيفة ، مما يتسبب في إمالة الحوض للأمام ، وفقًا لموقعه على الويب. إذا كانت نظريته صحيحة ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات البطن واللمعان وتمتد أسفل الظهر والورك المثنية.
آخر قطعة من اللغز هي العضلات التي تسمح لنا بالتنفس: الحجاب الحاجز. عندما يكون أسفل الظهر مقوسًا ، فإنه يضع الحجاب الحاجز بعيدًا عن المحاذاة ، مما يجعل من الصعب عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة وسلسة. عندما يتعذر عليك التنفس بشكل صحيح ، يجعل الأمر أكثر صعوبة في الحفاظ على وضعية مناسبة. لهذا السبب من المهم ممارسة تمارين التنفس بالإضافة إلى تقوية العضلات وتمديدها.
1. تمتد تمارين Swayback
هذه الامتدادات تستهدف مجموعتي العضلات اللتين تسبب ضيقهما وضعا متأرجحًا: عضلات الفخذ وأسفل الظهر.
الخطوة 1: تشكل الطفل
استخدم امتداد اليوغا هذا للمساعدة على استرخاء جسمك بالكامل ، وخاصة أسفل الظهر.
- الركوع على الأرض مع بعقب يستريح على كعبك.
- تواصل مع ذراعيك وضع يديك على الأرض.
- استرخ في المنطقة الممتدة وحاول أن تريح جبهتك على الأرض.
نقل 2: مقعد الورك فليكس تمتد
- ضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على مقعد خلفك وركبتك على وسادة ناعمة.
- زرع القدم الأخرى أمامك مع ثني ركبتك ، تقريبا مثل موقف اندفع.
- تميل إلى زيادة التمدد.
2. تعزيز تمارين Swayback
هذه التمارين تقوية عضلاتك وجلوتك.
نقل 1: عكس الأزمة
تعد الأزمة العكسية أكثر فاعلية في تدريب الأضلاع عند مقارنتها بأزمة تقليدية أو اعتصامًا تقليديًا ، مما يسحب الوركين للخلف ، مما يقلل من منحنى العمود الفقري.
- استلق على ظهرك على الأرض في وضع صعب.
- امسك غلاية أو جسم ثقيل خلف رأسك.
- لف ببطء الوركين قبالة حصيرة ، والضغط أسفل الظهر لأسفل في الأرض والضغط وتقاسم المنافع الخاصة بك.
نقل 2: جسر واحد الساق
يستهدف تباين جسر الورك المفرد الساق اللوز الواحد في المرة الواحدة ، مما يقلل من مساهمة عضلات أسفل الظهر. إذا كانت عضلات أسفل الظهر نشطة للغاية في الحركة ، فيمكنها الاستيلاء على الألوية.
- استلق على ظهرك مع قدميك المزروعة.
- أمسك بركبة واحدة واسحبه في صدرك.
- اضغط لأسفل مع قدمك الأخرى وارفع الوركين بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان.
تمرين التنفس لموقف Swayback
سوف يساعدك تمرين التنفس الخاص بـ all-4 على إعادة تنظيم الحجاب الحاجز لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل. هذا يشبه القط تشكله في اليوغا.
- ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.
- جولة ظهرك وتفجير بقوة من خلال فمك.
- حافظ على تقريب ظهرك واستنشاق أنفك.
- الزفير ويستنشق عدة مرات أكثر.
