عندما يتعلق الأمر بالدهون في البطن ، لا يوجد شيء محدد يحزم الأوزان حول منطقة الوسط. تتراكم الدهون في محيط الخصر لديك بفضل مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الوراثة وعادات الإجهاد والنوم ، ولكن ما تأكله يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا.
عندما نتحدث عن دهون البطن ، فإننا نعني الدهون الحشوية الصلبة التي تكمن في بطنك وتحيط بالأعضاء. هذا النوع من الدهون أكثر خطورة من الدهون الناعمة تحت الجلد الموجودة تحت بشرتك. في الواقع ، تم ربط الكثير من الدهون الحشوية - التي تتميز بمحيط الخصر 40 بوصة أو أكثر للرجال و 35 بوصة أو أكثر للنساء - بزيادة خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ، حسب هارفارد هيلث نشر.
والخبر السار هو أن الدهون الحشوية هي أول من يذهب عند تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والبدء في فقدان الوزن. إلى جانب خفض السعرات الحرارية ، يبدو أن جودة الطعام الذي تتناوله تلعب دوراً رئيسياً في مقدار الدهون الحشوية التي يبتلعها جسمك. إليك ما يقوله البحث حول الأطعمة التي قد تؤدي إلى دهون البطن ، والتي قد تساعد فقط على تفجيرها.
أتساءل كيف تحسب سعراتك الحرارية لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بهذه المهمة ومساعدتك على تتبع مدخلك ، حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك!
الأطعمة التي قد تبقي الدهون في الخليج
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والشوفان والحبوب الكاملة أو المعكرونة من القمح الكامل والخبز والحبوب الكاملة والكينوا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الدهون الحشوية. هذه الأطعمة غنية بالألياف ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. وجدت دراسة نشرت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين أبلغوا عن تناول المزيد من الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بمستويات خطيرة من الدهون الحشوية.
هناك فوائد كثيرة لتناول نظام غذائي غني بالألياف ، في عيادة مايو كلينيك ، بما في ذلك: انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على وزن صحي ، وحركات الأمعاء الطبيعية وتحسين صحة الأمعاء. لقد تم ربط تناول المزيد من الألياف بالحياة لفترة أطول.
لسوء الحظ ، يحصل حوالي 5 بالمائة فقط من الأمريكيين على الكمية الموصى بها من المغذيات ، وفقًا لما جاء في مقال نشر في عدد يناير-فبراير 2017 من المجلة الأمريكية لطب الحياة ، وهو 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين.
تقدم Mayo Clinic النصائح التالية لزيادة كمية الألياف لديك:
- تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف الحبوب.
- قم بتبديل منتجات الحبوب للحبوب الكاملة وتهدف إلى الحصول على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة.
- قم بتجميع البضائع المخبوزة عن طريق استبدال الدقيق الأبيض لخيار الحبوب الكاملة.
- زيادة الفواكه والخضروات لتلبية ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر في اليوم الواحد.
- تشمل البقوليات كلما كان ذلك ممكنا
- عند تناول وجبة خفيفة ، اختر الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور وخيارات الحبوب الكاملة.
الأطعمة المرتبطة الخصر أكبر
اللحوم المصنعة
نادراً ما ارتبط لحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم بنظام غذائي صحي. عندما يتعلق الأمر بتخفيض الدهون الحشوية ومحيط الخصر لديك ، فقد يكون من المهم للغاية تقليل هذه الأطعمة. وجدت دراسة كبيرة شملت حوالي 50000 رجل وامرأة نُشرت في أغسطس 2011 في PLOS One أن استهلاك اللحوم المصنعة مرتبط بمؤشر كتلة محيطي ومحيط محيط أكبر.
والخبر السار هو أن اللحوم غير المجهزة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ، لا تظهر نفس الارتباط كما تفعل اللحوم المصنعة. لذلك على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى التخلي عن اللحوم تمامًا لتقليل دهون البطن ، إلا أنه من الذكاء الاحتفاظ بوجبات الطعام مع لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المشوية.
المشروبات المحلاة بالسكر
عادة ما تكون المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة مع القليل من القيمة الغذائية. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت الأبحاث المنشورة في فبراير 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الدهون الحشوية تميل إلى الزيادة مع زيادة استهلاك الصودا ، لذلك فإن تقليل تناولك لهذه المشروبات يعد من غير العقول.
من المحتمل أن يساعد تبديل بعض هذه المشروبات بالماء المليء بالفواكه أو خيارات خالية من السكر أو ببساطة ماء عادي على تقليل الدهون في البطن.
كحول
وفقًا لمايو كلينك ، فإن شرب الكحول الزائد يمكن أن يؤدي إلى "بطن الجعة" ، لكن الكحول نفسه لا يتحمل المسؤولية فقط. شرب الكثير من الكحول من أي نوع يضيف سعرات حرارية إضافية ، ويمكن لهذه السعرات الحرارية الزائدة أن تسهم في محيط أوسع.
إذا كنت مهتمًا بحجم محيط الخصر لديك ، فتأكد من تناول الكحول بشكل معتدل ، مما يعني تناول ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.
الأطعمة المقلية والسريعة
يعد الوجبات السريعة خيارًا مناسبًا أثناء تنقلك ، ولكن قد يؤدي الكثير منها إلى تدمير الخراب في المنتصف. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة يزيد وزنهم أيضًا ، ويكون لديهم نسبة الدهون الثلاثية الكبيرة ولهم محيط محيط خصر أكبر من أولئك الذين يتناولون طعامًا أقل.
الوجبات السريعة عادة ما تكون غنية بالدهون المشبعة والملح وقليلة المغذيات الإجمالية ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. وعلى الرغم من أنك لست مضطرًا إلى تقلي البطاطس المقلية مدى الحياة ، فحاول قصر الوجبات السريعة على تلك الأوقات التي تكون فيها قليلًا لتناول وجبة أو لديك رغبة خاصة للمساعدة في تقليل الدهون في البطن.
الوجبات الجاهزة
- بشكل عام ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والألياف واللحوم الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن هو أفضل إستراتيجية للحد من خطر الدهون في البطن.
- على الرغم من عدم وجود طريقة لتقليل الدهون في منطقة البطن ، فإن إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات ونقل جسمك أكثر يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والدهون في البطن بمرور الوقت.
