هل تبحث عن الطاقة المعززة ، الحدة العقلية ، كفاءة التمرين و / أو التحكم في الوزن؟ يمكن أن تساعدك إضافة الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي (باعتدال) على تحقيق هذه الأهداف. تحتوي هذه الكربوهيدرات المغذية على ألياف ، والتي يعمل الجهاز الهضمي على تحطيمها قبل أن يتم امتصاصها. نتيجة لذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على طاقتك وسكر الدم والحالة المزاجية ومستويات الشهية بين وجبات الطعام. حوالي 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من الكربوهيدرات ، وفقا للمكتبة الوطنية للطب. استمر في القراءة للحصول على قائمة تحتوي على 16 من الكربوهيدرات الصحية التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي.
هل تبحث عن الطاقة المعززة ، الحدة العقلية ، كفاءة التمرين و / أو التحكم في الوزن؟ يمكن أن تساعدك إضافة الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي (باعتدال) على تحقيق هذه الأهداف. تحتوي هذه الكربوهيدرات المغذية على ألياف ، والتي يعمل الجهاز الهضمي على تحطيمها قبل أن يتم امتصاصها. نتيجة لذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على طاقتك وسكر الدم والحالة المزاجية ومستويات الشهية بين وجبات الطعام. حوالي 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من الكربوهيدرات ، وفقا للمكتبة الوطنية للطب. استمر في القراءة للحصول على قائمة تحتوي على 16 من الكربوهيدرات الصحية التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي.
1. الحبوب الكاملة الأرز
قد يكون تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري أمرًا بسيطًا تمامًا مثل تبديل الأرز الأبيض للبني. في دراسة أجريت عام 2010 من أرشيف الطب الباطني ، قام الباحثون بتحليل الوجبات الغذائية وعادات نمط الحياة والصحة العامة لحوالي 200000 من البالغين. كان المشاركون الذين يتناولون حصتين أو أكثر من الأرز البني أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري مقارنةً بأكل الأرز الأبيض. على عكس الأرز الأبيض ، الذي يتم تجريده من العناصر الغذائية القيمة أثناء المعالجة ، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة. وكقاعدة عامة ، توفر الحبوب الكاملة المزيد من المغذيات وفوائد الإشباع والعافية من الحبوب المكررة. عند الاختيار ، حدد الأرز البني أو الأسود أو البري ، بدلاً من الأرز الأبيض أو الأرز البني الفوري.
قد يكون تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري أمرًا بسيطًا تمامًا مثل تبديل الأرز الأبيض للبني. في دراسة أجريت عام 2010 من أرشيف الطب الباطني ، قام الباحثون بتحليل الوجبات الغذائية وعادات نمط الحياة والصحة العامة لحوالي 200000 من البالغين. كان المشاركون الذين يتناولون حصتين أو أكثر من الأرز البني أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري مقارنةً بأكل الأرز الأبيض. على عكس الأرز الأبيض ، الذي يتم تجريده من العناصر الغذائية القيمة أثناء المعالجة ، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة. وكقاعدة عامة ، توفر الحبوب الكاملة المزيد من المغذيات وفوائد الإشباع والعافية من الحبوب المكررة. عند الاختيار ، حدد الأرز البني أو الأسود أو البري ، بدلاً من الأرز الأبيض أو الأرز البني الفوري.
2. الفشار
تناول الطعام بشكل أفضل لا يتطلب منك التخلي عن الوجبات الخفيفة المقرمشة ، خاصة إذا كنت تستمتع بالفشار. في دراسة أجريت عام 2011 في مجلة اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي ، تناول 111 بالغًا وجباتهم الغذائية المعتادة لمدة ثلاثة أشهر ، مع أو بدون 100 سعرة حرارية من الفشار الخالية من الدهون بنسبة 94 في المائة يوميًا. أظهر المشاركون الذين تناولوا الفشار انخفاضًا كبيرًا في إجمالي الدهون الغذائية والدهون المشبعة وزيادة في تناول الألياف. يوفر الفشار بديلاً مغذياً من الحبوب الكاملة للأطعمة المصنعة منخفضة المغذيات مثل رقائق البطاطس والمعجنات. لذلك في المرة القادمة التي تكون فيها حكة لشيء مقدس ، والمضي قدما والاستيلاء على بعض الفشار برش الملح مع اندفاعة من الملح.
: أنجيلا ديفيس من SoulCycle تشارك في كيفية قتلها في دورة تدور في الحياة
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesتناول الطعام بشكل أفضل لا يتطلب منك التخلي عن الوجبات الخفيفة المقرمشة ، خاصة إذا كنت تستمتع بالفشار. في دراسة أجريت عام 2011 في مجلة اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي ، تناول 111 بالغًا وجباتهم الغذائية المعتادة لمدة ثلاثة أشهر ، مع أو بدون 100 سعرة حرارية من الفشار الخالية من الدهون بنسبة 94 في المائة يوميًا. أظهر المشاركون الذين تناولوا الفشار انخفاضًا كبيرًا في إجمالي الدهون الغذائية والدهون المشبعة وزيادة في تناول الألياف. يوفر الفشار بديلاً مغذياً من الحبوب الكاملة للأطعمة المصنعة منخفضة المغذيات مثل رقائق البطاطس والمعجنات. لذلك في المرة القادمة التي تكون فيها حكة لشيء مقدس ، والمضي قدما والاستيلاء على بعض الفشار برش الملح مع اندفاعة من الملح.
: أنجيلا ديفيس من SoulCycle تشارك في كيفية قتلها في دورة تدور في الحياة
3. الاسكواش
من المحتمل ألا يكون السكواش أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الألياف ، ولكن تناول المزيد من السكواش يوفر طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف لديك على مدار العام ، كما يقول أخصائي التغذية شارون بالمر. يحتوي Fiber على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، من مساعدتك في الحفاظ على الجهاز الهضمي الصحي إلى المساعدة في الوقاية من أمراض القلب. يوصي بالمر باستخدام الاسكواش في الحساء واليخنة والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق الجانبية. كوب واحد من الاسكواش البلوط المطبوخ يوفر 9 غرامات من الألياف (المدخول اليومي الموصى به هو 25 غرام للنساء و 38 للرجال). الأنواع الأخرى الغنية بالألياف هي الاسكواش hubbard والإسكالوب الصيفي أو الاسكواش.
من المحتمل ألا يكون السكواش أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الألياف ، ولكن تناول المزيد من السكواش يوفر طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف لديك على مدار العام ، كما يقول أخصائي التغذية شارون بالمر. يحتوي Fiber على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، من مساعدتك في الحفاظ على الجهاز الهضمي الصحي إلى المساعدة في الوقاية من أمراض القلب. يوصي بالمر باستخدام الاسكواش في الحساء واليخنة والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق الجانبية. كوب واحد من الاسكواش البلوط المطبوخ يوفر 9 غرامات من الألياف (المدخول اليومي الموصى به هو 25 غرام للنساء و 38 للرجال). الأنواع الأخرى الغنية بالألياف هي الاسكواش hubbard والإسكالوب الصيفي أو الاسكواش.
4. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة زائفة ، مما يعني أنه على الرغم من استهلاكها كحبوب ، فإنها في الواقع بذرة ذات مظهر غذائي فريد. يقول كولين هيرلي ، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة خليج كاليفورنيا: "الحبوب الزائفة مثل الكينوا أعلى في البروتين وتوفر تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامينات ب ، وهي بديل طبيعي خالٍ من الغلوتين". الأطعمة الخالية من الغلوتين مهمة إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. توفر حصة من ثلثي كوب من الكينوا المطبوخ حوالي 5.5 جرام من البروتين و 3.5 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب الكينوا سوى حوالي 20 دقيقة من وقت الطهي ويمكن استخدامه بدلاً من الأرز أو الكسكس في معظم الأطباق.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesالكينوا عبارة عن حبة زائفة ، مما يعني أنه على الرغم من استهلاكها كحبوب ، فإنها في الواقع بذرة ذات مظهر غذائي فريد. يقول كولين هيرلي ، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة خليج كاليفورنيا: "الحبوب الزائفة مثل الكينوا أعلى في البروتين وتوفر تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامينات ب ، وهي بديل طبيعي خالٍ من الغلوتين". الأطعمة الخالية من الغلوتين مهمة إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. توفر حصة من ثلثي كوب من الكينوا المطبوخ حوالي 5.5 جرام من البروتين و 3.5 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب الكينوا سوى حوالي 20 دقيقة من وقت الطهي ويمكن استخدامه بدلاً من الأرز أو الكسكس في معظم الأطباق.
5. التوت
يقول اختصاصي التغذية المسجّل كولين هيرلي: "لا تقدم الفاكهة أروع الكربوهيدرات الطبيعية فحسب ، بل تحتوي على ألياف جيدة المصدر ، ولكن أيضًا الآلاف من مضادات الأكسدة الفعالة والصحية الوقائية والمغذيات النباتية". التوت عالية بشكل خاص في هذه المواد الغذائية وتعتبر غذاء الدماغ. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، يساعد التوت الأزرق والفراولة في الحفاظ على وظائف المخ لدى النساء وتأخير انخفاض الذاكرة لمدة عامين ونصف. استمتع بالتوت المنفرد أو كإضافة صحية لعصائر فطائر الحبوب الكاملة والسلطات. عند شراء التوت المجمد ، حدد أصناف دون التحلية المضافة. التوت الحلو بما فيه الكفاية من تلقاء نفسها ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن واختلال في نسبة السكر في الدم.
الائتمان: moodboard / moodboard / صور غيتييقول اختصاصي التغذية المسجّل كولين هيرلي: "لا تقدم الفاكهة أروع الكربوهيدرات الطبيعية فحسب ، بل تحتوي على ألياف جيدة المصدر ، ولكن أيضًا الآلاف من مضادات الأكسدة الفعالة والصحية الوقائية والمغذيات النباتية". التوت عالية بشكل خاص في هذه المواد الغذائية وتعتبر غذاء الدماغ. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، يساعد التوت الأزرق والفراولة في الحفاظ على وظائف المخ لدى النساء وتأخير انخفاض الذاكرة لمدة عامين ونصف. استمتع بالتوت المنفرد أو كإضافة صحية لعصائر فطائر الحبوب الكاملة والسلطات. عند شراء التوت المجمد ، حدد أصناف دون التحلية المضافة. التوت الحلو بما فيه الكفاية من تلقاء نفسها ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن واختلال في نسبة السكر في الدم.
6. البطاطا الحلوة
اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة يجلب بعض الألوان إلى طبقك. يوفر المركب الذي يوفر صبغة الخضروات النشوية أيضًا بيتا كاروتين المضاد للأكسدة ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. قد يساعد فيتامين أ في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك وقد يساعد أيضًا في إبطاء عملية الشيخوخة. توفر البطاطا الحلوة أيضًا كميات غنية من فيتامين C ، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة ، وكميات قيمة من الألياف الصحية للقلب. نصف البطاطا الحلوة الكبيرة تحتوي على 81 سعرة حرارية ، وهو أقل بكثير من معظم الحلويات السكرية. استمتع بالبطاطا الحلوة المخبوزة بزيت الزيتون والتوابل. أو إضافته إلى الحساء ، ويطبخ الكاري.
الائتمان: juliedeshaies / iStock / Getty Imagesاللون البرتقالي للبطاطا الحلوة يجلب بعض الألوان إلى طبقك. يوفر المركب الذي يوفر صبغة الخضروات النشوية أيضًا بيتا كاروتين المضاد للأكسدة ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. قد يساعد فيتامين أ في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك وقد يساعد أيضًا في إبطاء عملية الشيخوخة. توفر البطاطا الحلوة أيضًا كميات غنية من فيتامين C ، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة ، وكميات قيمة من الألياف الصحية للقلب. نصف البطاطا الحلوة الكبيرة تحتوي على 81 سعرة حرارية ، وهو أقل بكثير من معظم الحلويات السكرية. استمتع بالبطاطا الحلوة المخبوزة بزيت الزيتون والتوابل. أو إضافته إلى الحساء ، ويطبخ الكاري.
7. الفول
الفاصوليا حقًا بقول سحري ، لكن ليس للأسباب التي قد تتخيلها. يقول اختصاصي التغذية المسجّل كولين هيرلي: "هذه الديناميات الصغيرة مفيدة لقلبك". "يمكن للألياف غير القابلة للذوبان البطيء الهضم في الفاصوليا أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان." كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة البيضاء أو البحرية أو adzuki يوفر 19 غراما من الألياف. توفر كل من ليما وبينتو وحبوب الكلى 16 جرامًا من الألياف لكل كوب مطبوخ. كما أنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة وقليلة الدهون. إذا كنت مهتمًا بالانتفاخ والغاز ، فقم بدمج الفول في نظام غذائي منخفض الألياف. نقعها في الماء بين عشية وضحاها يساعد أيضا.
الائتمان: L_Shtandel / iStock / Getty Imagesالفاصوليا حقًا بقول سحري ، لكن ليس للأسباب التي قد تتخيلها. يقول اختصاصي التغذية المسجّل كولين هيرلي: "هذه الديناميات الصغيرة مفيدة لقلبك". "يمكن للألياف غير القابلة للذوبان البطيء الهضم في الفاصوليا أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان." كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة البيضاء أو البحرية أو adzuki يوفر 19 غراما من الألياف. توفر كل من ليما وبينتو وحبوب الكلى 16 جرامًا من الألياف لكل كوب مطبوخ. كما أنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة وقليلة الدهون. إذا كنت مهتمًا بالانتفاخ والغاز ، فقم بدمج الفول في نظام غذائي منخفض الألياف. نقعها في الماء بين عشية وضحاها يساعد أيضا.
8. الظلام ، الخضر الورقية
هناك أكثر من 1000 نوع من النباتات ذات الأوراق الصالحة للأكل ، وفقًا لـ "اختصاصي التغذية اليوم" ، لكنك لن تحتاج إلى تناول أنواع كثيرة لجني فوائد العافية. الخضر المورقة الداكنة هي مصادر رئيسية للبيتا كاروتين ومصادر قيمة للفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين K والحديد. كوب واحد من الخضروات اللفت المطبوخة ، الخضر الخردل أو الخضروات الخضراء يوفر 5 غرامات من الألياف. توفر السبانخ المطبوخة وخضار البنجر والقواقع السويسرية 4 غرامات من الألياف لكل كوب. يقدم الخضر الطازج أيضًا إضافات بسيطة للسلطات والكاري والأوعية المقاومة للحرارة. إذا كنت لا تتمتع بالنكهة أو الملمس ، فحاول مزجها في عصير مع الفواكه مثل التوت أو الموز.
الائتمان: VezzaniPhotography / iStock / Getty Imagesهناك أكثر من 1000 نوع من النباتات ذات الأوراق الصالحة للأكل ، وفقًا لـ "اختصاصي التغذية اليوم" ، لكنك لن تحتاج إلى تناول أنواع كثيرة لجني فوائد العافية. الخضر المورقة الداكنة هي مصادر رئيسية للبيتا كاروتين ومصادر قيمة للفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين K والحديد. كوب واحد من الخضروات اللفت المطبوخة ، الخضر الخردل أو الخضروات الخضراء يوفر 5 غرامات من الألياف. توفر السبانخ المطبوخة وخضار البنجر والقواقع السويسرية 4 غرامات من الألياف لكل كوب. يقدم الخضر الطازج أيضًا إضافات بسيطة للسلطات والكاري والأوعية المقاومة للحرارة. إذا كنت لا تتمتع بالنكهة أو الملمس ، فحاول مزجها في عصير مع الفواكه مثل التوت أو الموز.
9. الشوفان
سيكون الشوفان إلى الأبد مكانًا في قاعة مشاهير الأطعمة الصحية ، حيث كان أول طعام يحصل على ملصق يظهر مطالبة صحية من إدارة الأغذية والعقاقير. في يناير 1997 ، ذكرت الملصقات أن دقيق الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، عندما يقترن بنظام غذائي قليل الدسم. تم ربط الشوفان بمستويات الكولسترول المحسنة ووزن الجسم وضغط الدم. وكغذاء غني بالألياف ، تتمتع الشوفان بميزة إضافية تتمثل في كونها ممتلئة تمامًا. من المؤكد أن وعاء من الشوفان المقطوع للفطور سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء. لجعل دقيق الشوفان أكثر صحة ، استخدم الحليب قليل الدسم أو الماء بدلاً من الحليب كامل الدسم ، وقم بتناوله بالفواكه الطازجة.
الائتمان: فلاديسلاف نوسيك / آي ستوك / غيتي إيماجزسيكون الشوفان إلى الأبد مكانًا في قاعة مشاهير الأطعمة الصحية ، حيث كان أول طعام يحصل على ملصق يظهر مطالبة صحية من إدارة الأغذية والعقاقير. في يناير 1997 ، ذكرت الملصقات أن دقيق الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، عندما يقترن بنظام غذائي قليل الدسم. تم ربط الشوفان بمستويات الكولسترول المحسنة ووزن الجسم وضغط الدم. وكغذاء غني بالألياف ، تتمتع الشوفان بميزة إضافية تتمثل في كونها ممتلئة تمامًا. من المؤكد أن وعاء من الشوفان المقطوع للفطور سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء. لجعل دقيق الشوفان أكثر صحة ، استخدم الحليب قليل الدسم أو الماء بدلاً من الحليب كامل الدسم ، وقم بتناوله بالفواكه الطازجة.
10. بذور الكتان
يستخدم بذور الكتان منذ العصور القديمة ولسبب وجيه! يحتوي بذور الكتان على كميات غنية من الألياف ومادة صمغية تسمى mucilage - والتي تساعد في عملية الهضم - وهي أكبر مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة القلب ووظائف المخ وقد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث ، مثل تقلب المزاج والهبات الساخنة. لجني هذه الفوائد ، أضف بذور الكتان المطحون إلى العصائر واللبن والحبوب والسلع المخبوزة. يمكنك العثور على بذور الكتان في معظم متاجر الأطعمة الصحية في أشكال مختلفة ، مثل الزيت والكبسولات. يوصي المركز الطبي لجامعة ميريلاند بالحفاظ على زيت بذور الكتان المبرد واستخدام بذور الكتان الكاملة في غضون 24 ساعة من طحنها.
الائتمان: ninitta / iStock / Getty Imagesيستخدم بذور الكتان منذ العصور القديمة ولسبب وجيه! يحتوي بذور الكتان على كميات غنية من الألياف ومادة صمغية تسمى mucilage - والتي تساعد في عملية الهضم - وهي أكبر مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة القلب ووظائف المخ وقد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث ، مثل تقلب المزاج والهبات الساخنة. لجني هذه الفوائد ، أضف بذور الكتان المطحون إلى العصائر واللبن والحبوب والسلع المخبوزة. يمكنك العثور على بذور الكتان في معظم متاجر الأطعمة الصحية في أشكال مختلفة ، مثل الزيت والكبسولات. يوصي المركز الطبي لجامعة ميريلاند بالحفاظ على زيت بذور الكتان المبرد واستخدام بذور الكتان الكاملة في غضون 24 ساعة من طحنها.
11. المانجو
مع حوالي 135 سعرة حرارية لكل فاكهة ، تحتوي المانجو على نسبة عالية من الألياف (تحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم) ومضادات الأكسدة (بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين). وإذا لم يكن ذلك كافياً لإقناعك بإضافتها إلى نظامك الغذائي ، فالمانجو هي ثمرة تكافح السرطان. في دراسة نشرت عام 2010 في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية ، لاحظ الباحثون آثار مستخلصات المانجو على الخلايا غير السرطانية والخلايا المرتبطة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي. وجدوا أن المستخلصات ساعدت الخلايا السليمة على البقاء خالية من السرطان وقللت من نمو الخلايا السرطانية. أظهرت أصناف Haden و Ataulfo فوائد قوية بشكل خاص.
الائتمان: آنا Pustynnikova / iStock / Getty Imagesمع حوالي 135 سعرة حرارية لكل فاكهة ، تحتوي المانجو على نسبة عالية من الألياف (تحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم) ومضادات الأكسدة (بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين). وإذا لم يكن ذلك كافياً لإقناعك بإضافتها إلى نظامك الغذائي ، فالمانجو هي ثمرة تكافح السرطان. في دراسة نشرت عام 2010 في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية ، لاحظ الباحثون آثار مستخلصات المانجو على الخلايا غير السرطانية والخلايا المرتبطة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي. وجدوا أن المستخلصات ساعدت الخلايا السليمة على البقاء خالية من السرطان وقللت من نمو الخلايا السرطانية. أظهرت أصناف Haden و Ataulfo فوائد قوية بشكل خاص.
12. الشعير
الشعير عبارة عن حبة مُغفلة ذات فوائد صحية عميقة ، وفقًا لما قاله نيكولاس بيريكون ، طبيب الأمراض الجلدية والتغذية المعتمد من مجلس الإدارة. الحبوب الكاملة منخفضة نسبة السكر في الدم التي تشبه الأرز الصغير تمتلئ تمامًا وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (ه) ، النياسين والألياف القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تحسين عملية الهضم وتساعد الجسم على تحسين استقلاب الكربوهيدرات والكوليسترول والدهون. لتحضير الشعير ، شطفه وغليه في الماء حتى يصبح طرياً. بعد التصريف ، يُضاف إلى الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات. أو استمتع بها كحب فطور ساخن.
الائتمان: id-art / iStock / Getty Imagesالشعير عبارة عن حبة مُغفلة ذات فوائد صحية عميقة ، وفقًا لما قاله نيكولاس بيريكون ، طبيب الأمراض الجلدية والتغذية المعتمد من مجلس الإدارة. الحبوب الكاملة منخفضة نسبة السكر في الدم التي تشبه الأرز الصغير تمتلئ تمامًا وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (ه) ، النياسين والألياف القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تحسين عملية الهضم وتساعد الجسم على تحسين استقلاب الكربوهيدرات والكوليسترول والدهون. لتحضير الشعير ، شطفه وغليه في الماء حتى يصبح طرياً. بعد التصريف ، يُضاف إلى الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات. أو استمتع بها كحب فطور ساخن.
13. الحبوب الكاملة المعكرونة
هل تعلم أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 20 رطلاً من المكرونة المكرونة كل عام؟ هذا ليس مشكلة ، إلا إذا اخترت "الأشياء البيضاء المكررة" ، كما يقول جوي بوير ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك. تحتوي المعكرونة الكاملة الحبوب على جميع الأجزاء الغذائية من الحبوب الأصلية ، مما يجعلها مصدرًا مهمًا للفيتامينات B والحديد والبروتين والألياف. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يوفر 6 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين. للتأكد من حصولك على باستا من القمح الكامل حقًا ، اختر الباستا المسمى 100٪ من الحبوب الكاملة ، أو اختر الباستا التي تسرد الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ، أو التهجئة أو الأرز البني ، كمكون رئيسي.
الائتمان: Maren Winter / iStock / Getty Imagesهل تعلم أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 20 رطلاً من المكرونة المكرونة كل عام؟ هذا ليس مشكلة ، إلا إذا اخترت "الأشياء البيضاء المكررة" ، كما يقول جوي بوير ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك. تحتوي المعكرونة الكاملة الحبوب على جميع الأجزاء الغذائية من الحبوب الأصلية ، مما يجعلها مصدرًا مهمًا للفيتامينات B والحديد والبروتين والألياف. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يوفر 6 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين. للتأكد من حصولك على باستا من القمح الكامل حقًا ، اختر الباستا المسمى 100٪ من الحبوب الكاملة ، أو اختر الباستا التي تسرد الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ، أو التهجئة أو الأرز البني ، كمكون رئيسي.
14. صلصة الطماطم
قد لا تكون صلصة الطماطم هي التي تخطر على بالك عندما تفكر في تناول الكربوهيدرات الصحية ، لكنها مصدر غذائي للغاية للألياف وفيتامين C والليكوبين. الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي. الفواكه والخضروات الحمراء هي أيضا مصدر رئيسي للفلافونويدات ، والتي تقلل من الالتهابات ، وفقا لأخصائية التغذية المسجلة سوزان بورمان. ترفع صلصة الطماطم من القوة الغذائية للعديد من الأطباق الصحية ، بما في ذلك أطباق المعكرونة من القمح الكامل وبيتزا الخضروات المحضرة من قشرة الحبوب الكاملة. للحفاظ على فحص كمية الصوديوم لديك ، ابحث عن علامات "بدون إضافة ملح" أو "مخفضة الصوديوم" على عبوة صلصة الطماطم.
الائتمان: EzumeImages / iStock / Getty Imagesقد لا تكون صلصة الطماطم هي التي تخطر على بالك عندما تفكر في تناول الكربوهيدرات الصحية ، لكنها مصدر غذائي للغاية للألياف وفيتامين C والليكوبين. الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي. الفواكه والخضروات الحمراء هي أيضا مصدر رئيسي للفلافونويدات ، والتي تقلل من الالتهابات ، وفقا لأخصائية التغذية المسجلة سوزان بورمان. ترفع صلصة الطماطم من القوة الغذائية للعديد من الأطباق الصحية ، بما في ذلك أطباق المعكرونة من القمح الكامل وبيتزا الخضروات المحضرة من قشرة الحبوب الكاملة. للحفاظ على فحص كمية الصوديوم لديك ، ابحث عن علامات "بدون إضافة ملح" أو "مخفضة الصوديوم" على عبوة صلصة الطماطم.
15. الخرشوف
الخرشوف هي أكثر من مجرد أطعمة على شكل غير عادي وممتعة للأكل. يوفر خرشوف واحد متوسط الحجم أكثر من 10 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم وفيتامين C. نظرًا لأن التعرق والجفاف يخفضان مستويات البوتاسيوم ، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل خاص في الطقس الحار وبعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بشراء الخرشوف ذات الأوراق الضيقة واللون الأخضر الداكن. تخزينها في كيس من البلاستيك في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام وغسلها قبل الطهي. إذا كان إعداد الخرشوف الطازج يبدو مخيفًا أو مستهلكًا للوقت ، فأضف الخرشوف المعلب المجمد أو المملوء بالماء إلى السلطات وأطباق المعكرونة.
الائتمان: ديانا Taliun / iStock / غيتي صورالخرشوف هي أكثر من مجرد أطعمة على شكل غير عادي وممتعة للأكل. يوفر خرشوف واحد متوسط الحجم أكثر من 10 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم وفيتامين C. نظرًا لأن التعرق والجفاف يخفضان مستويات البوتاسيوم ، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل خاص في الطقس الحار وبعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بشراء الخرشوف ذات الأوراق الضيقة واللون الأخضر الداكن. تخزينها في كيس من البلاستيك في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام وغسلها قبل الطهي. إذا كان إعداد الخرشوف الطازج يبدو مخيفًا أو مستهلكًا للوقت ، فأضف الخرشوف المعلب المجمد أو المملوء بالماء إلى السلطات وأطباق المعكرونة.
16. موز
الموز مغذي لدرجة أن اختصاصي التغذية المسجل تارا جيدوس يعتبرهم طعامًا رائعًا. إنها خالية بشكل طبيعي من الدهون والكوليسترول ومصدرا قيما للفيتامينات B6 و C والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف. تحمي الشوارد الموجودة في الموز ، بما في ذلك البوتاسيوم ، من الجفاف. يعزز 3 غرامات من الألياف الموجودة في كل وجبة من الامتلاء ، مما يجعلها مفيدة بين الوجبة الخفيفة. يقول جيدوس: "في رأيي ، يجب على الجميع تناول موزة واحدة على الأقل كل يوم ، وخاصة الرياضيين أو النشطاء وأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم". للحصول على علاج ، تقترح الموز المشوي ، تقشر ، لمدة خمس دقائق لكل جانب. سوف تتشوه القشرة ، لكن الدواخل تتحول إلى طعم الكرمل.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesالموز مغذي لدرجة أن اختصاصي التغذية المسجل تارا جيدوس يعتبرهم طعامًا رائعًا. إنها خالية بشكل طبيعي من الدهون والكوليسترول ومصدرا قيما للفيتامينات B6 و C والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف. تحمي الشوارد الموجودة في الموز ، بما في ذلك البوتاسيوم ، من الجفاف. يعزز 3 غرامات من الألياف الموجودة في كل وجبة من الامتلاء ، مما يجعلها مفيدة بين الوجبة الخفيفة. يقول جيدوس: "في رأيي ، يجب على الجميع تناول موزة واحدة على الأقل كل يوم ، وخاصة الرياضيين أو النشطاء وأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم". للحصول على علاج ، تقترح الموز المشوي ، تقشر ، لمدة خمس دقائق لكل جانب. سوف تتشوه القشرة ، لكن الدواخل تتحول إلى طعم الكرمل.
ما رأيك؟
هل أنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ أو هل تشاهد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟ كم من هذه الكربوهيدرات هل دمجت بالفعل في النظام الغذائي الخاص بك؟ أي من هؤلاء فوجئت بإيجاد قائمة؟ هل هناك أي أشخاص آخرين تود إضافتهم إلى القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه!
الائتمان: a_namenko / iStock / Getty Imagesهل أنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ أو هل تشاهد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟ كم من هذه الكربوهيدرات هل دمجت بالفعل في النظام الغذائي الخاص بك؟ أي من هؤلاء فوجئت بإيجاد قائمة؟ هل هناك أي أشخاص آخرين تود إضافتهم إلى القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه!
