يواجه الرياضيون والواعي بالصحة وأولئك الذين يشاهدون أوزانهم مجموعة مربكة من خيارات النظام الغذائي. إن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات أو قليلة الدسم أو منخفضة البروتين أو الأضداد الغذائية الخاصة بهم كلها توفر الطاقة بطرق مختلفة. الكربوهيدرات والبروتينات هي المتغيرات الرئيسية في العديد من الوجبات الغذائية لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك فهم كيفية تقسيم كل منها للحصول على الوقود على اختيار نظام غذائي يناسب جسمك واحتياجاته من الطاقة.
الكربوهيدرات أولا
الكربوهيدرات هي الاختيار الأمثل للطاقة السريعة. سيحرق الجسم الكربوهيدرات بحثًا عن الوقود قبل أن يتجه إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى - البروتينات والدهون - لأنه يلزم عمل أقل لتحطيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يدخل مجرى الدم. يتم تسليم الجلوكوز إلى الدماغ والعضلات والأعضاء لتوفير الطاقة التي يمكن أن تكون فورية أو الإفراج عن الوقت ، وهذا يتوقف على نوع الكربوهيدرات التي تتناولها.
بطيئة وسريعة الكربوهيدرات
كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها استخداماتها كمصادر للطاقة. الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات موجودة في العصير والحلوى والصودا المحتوية على سكر والسكر الذي يسمى اللاكتوز في الحليب. ينهاران فورًا ويدخلان مجرى الدم ولكن يتم استخدامه سريعًا. الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة للحصول على الطاقة يمكن أن يؤدي إلى مستويات السكر في الدم اليويو وتعطل عند نفاد الوقود. الكربوهيدرات المعقدة هي أفضل وقود. إنها تنهار ببطء أكثر ، فتطلق الطاقة في إمدادات تدريجية وثابتة. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخبز والبطاطا هي من النشويات التي توفر طاقة طويلة الأمد. الألياف هي كربوهيدرات معقدة توفر الطاقة من المواد الغذائية في الخضروات والفواكه كألياف قابلة للذوبان. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان ، من الحبوب وبعض الخضروات والفواكه ، على إبطاء هضم المواد الغذائية وتوازن إطلاق الطاقة مع مرور الوقت.
الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام وتغذي حركة العضلات وكذلك الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي. إذا كنت تستهلك كمية أكبر من الكربوهيدرات مما تحتاجه للحصول على الطاقة ، فإن الجسم يحطمها إلى جلوكوز ، والذي يتم تخزينه بعد ذلك كجليكوجين في الكبد والعضلات. بمجرد استنفاد الجلوكوز في مجرى الدم ، يصبح الجليكوجين متاحًا للطاقة. وفقا لملحق جامعة ولاية أيوا ، يمكنك فقط تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الجليكوجين وعلى هذا النحو ، يتم تخزين أي جلوكوز إضافي كدهون. الحفاظ على وزن صحي مع وجود مخازن كافية للطاقة يتطلب موازنة استهلاك الكربوهيدرات مع إنفاق الطاقة.
البروتينات كطاقة
المغذيات الكبيرة الأخرى - البروتينات والدهون - أبطأ في الانهيار والاستجابة بشكل مختلف عن الكربوهيدرات كوقود. البروتينات هي في المقام الأول وسيلة لنمو الأنسجة وإصلاح الضرر. الكربوهيدرات تحمي بالفعل البروتين من استخدامه كمصدر للطاقة لذلك يبقى متاحا لبناء وإعادة بناء العضلات. يلاحظ امتداد جامعة ولاية أيوا أنه إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات ، فإن البروتين سيوفر الجلوكوز للحفاظ على مستويات السكر في الدم متساوية ، لكن هذا استخدام غير فعال للبروتين وخيار آمن للطاقة ، وليس الخيار الأول.
الدهون
يتم حرق الدهون كوقود أثناء ممارسة التحمل. إنها أكثر صعوبة في الانهيار ، ولكنها تحتوي على طاقة أكثر من البروتينات والكربوهيدرات. وفقًا لجامعة بوردو ، لا تبدأ الدهون في الانهيار حتى يتم ممارسة النشاط البدني جيدًا ، وعادة ما يستغرق حوالي 20 دقيقة أو أكثر في التمرين. كلما استمر نشاط التحمل ، زاد تحول الجسم إلى الدهون للحصول على الوقود. لذلك ، إذا كنت عداء ماراثون ، فأنت تستخدم الدهون للوصول إلى خط النهاية. لكن إذا كنت عداءً ، فإنك تحرق الكربوهيدرات للدفع إلى الأمام في العبوة.
