ربما لم يكن العلم قد منحنا ينبوع الشباب في زجاجة (حتى الآن!) ، لكن ثبت أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن 30 دقيقة من النشاط البدني ستة أيام في الأسبوع كان مرتبطًا بتخفيض خطر الوفاة بنسبة 40٪ تقريبًا بين الرجال في الستينيات والسبعينيات من العمر. وفي دراسة أسترالية أجريت عام 2013 ، قلل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 33 إلى 50 في المئة وقللوا بشكل كبير معدلات الوفيات لديهم. بينما تركز معظم هذه الدراسات بشكل أساسي على تمرين القلب والأوعية الدموية ، فإن إضافة تدريب القوة في التمرين سيساعدك على العيش بشكل أفضل خلال تلك السنوات الإضافية. كل هذه التمارين لها تطبيقات على الحياة اليومية - قم بها كتدريب فردي أو اختر منها لتختلط مع روتينك الحالي.
ربما لم يكن العلم قد منحنا ينبوع الشباب في زجاجة (حتى الآن!) ، لكن ثبت أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن 30 دقيقة من النشاط البدني ستة أيام في الأسبوع كان مرتبطًا بتخفيض خطر الوفاة بنسبة 40٪ تقريبًا بين الرجال في الستينيات والسبعينيات من العمر. وفي دراسة أسترالية أجريت عام 2013 ، قلل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 33 إلى 50 في المئة وقللوا بشكل كبير معدلات الوفيات لديهم. بينما تركز معظم هذه الدراسات بشكل أساسي على تمرين القلب والأوعية الدموية ، فإن إضافة تدريب القوة في التمرين سيساعدك على العيش بشكل أفضل خلال تلك السنوات الإضافية. كل هذه التمارين لها تطبيقات على الحياة اليومية - قم بها كتدريب فردي أو اختر منها لتختلط مع روتينك الحالي.
تقييم طول العمر
يقول روبن جيليسبي ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM وأخصائي التمرينات التصحيحية: "أحد آثار الشيخوخة هو فقدان كتلة العضلات ونطاق الحركة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض في الوظائف". "قد تصبح الأنشطة اليومية ، مثل المشي على السلالم أو إخراج أكياس البقالة من السيارة ، صعبة ومرهقة." لمعرفة المكان الذي تقف فيه ، جرب هذا الاختبار البسيط الذي طوره الطبيب البرازيلي كلاوديو جيل أروجو. في دراسته لعام 2011 التي نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية ، كل نقطة تحصل عليها تقلل من خطر الوفاة بنسبة 21 في المئة. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف وانزل نفسك إلى وضع جالس على الأرض دون الاعتماد على أي شيء للحصول على الدعم. قف الآن احتياطيًا دون استخدام يديك أو ركبتيك أو ذراعيك أو جوانب ساقيك للحصول على المساعدة. تبدأ بـ 10 نقاط ، ولكن بعد ذلك يمكنك طرح نقطة واحدة لكل مساعدة تحتاجها. تهدف للحصول على درجة ثمانية أو أعلى.
يقول روبن جيليسبي ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM وأخصائي التمرينات التصحيحية: "أحد آثار الشيخوخة هو فقدان كتلة العضلات ونطاق الحركة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض في الوظائف". "قد تصبح الأنشطة اليومية ، مثل المشي على السلالم أو إخراج أكياس البقالة من السيارة ، صعبة ومرهقة." لمعرفة المكان الذي تقف فيه ، جرب هذا الاختبار البسيط الذي طوره الطبيب البرازيلي كلاوديو جيل أروجو. في دراسته لعام 2011 التي نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية ، كل نقطة تحصل عليها تقلل من خطر الوفاة بنسبة 21 في المئة. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف وانزل نفسك إلى وضع جالس على الأرض دون الاعتماد على أي شيء للحصول على الدعم. قف الآن احتياطيًا دون استخدام يديك أو ركبتيك أو ذراعيك أو جوانب ساقيك للحصول على المساعدة. تبدأ بـ 10 نقاط ، ولكن بعد ذلك يمكنك طرح نقطة واحدة لكل مساعدة تحتاجها. تهدف للحصول على درجة ثمانية أو أعلى.
1. اللوح الخشبي
يقول Minna Herskowitz ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة NFPT ومالك Sandbox Fitness في Sherman Oaks ، كاليفورنيا: "يصبح جوهرك ضعيفًا مع تقدمك في العمر ، وتعتبر الألواح أفضل طريقة لبناء قوة أساسية دون الضغط على أسفل الظهر". بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت اللوح القياسي سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق التراجع والخلف على أصابع قدميك أو موازنة قدم واحدة أو يد واحدة في وقت واحد. كيف تفعل ذلك: ابدأ الركبتين بيديك تحت كتفيك. اضغط على يديك وقدميك لتعليق جسمك بأكمله فوق الأرض. يجب أن تشعر أنك في قمة الضغط. تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح - من كعبك إلى رقبتك. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية وكرر لمدة ثلاث مجموعات.
يقول Minna Herskowitz ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة NFPT ومالك Sandbox Fitness في Sherman Oaks ، كاليفورنيا: "يصبح جوهرك ضعيفًا مع تقدم العمر ، وتعتبر الألواح أفضل طريقة لبناء قوة أساسية دون الضغط على أسفل الظهر". بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت اللوح القياسي سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق التراجع والخلف على أصابع قدميك أو موازنة قدم واحدة أو يد واحدة في وقت واحد. كيف تفعل ذلك: ابدأ الركبتين بيديك تحت كتفيك. اضغط على يديك وقدميك لتعليق جسمك بأكمله فوق الأرض. يجب أن تشعر أنك في قمة الضغط. تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح - من كعبك إلى رقبتك. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية وكرر لمدة ثلاث مجموعات.
2. جسر الغراء
جسور اللمعان عبارة عن تمرين منخفض التأثير يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به بغض النظر عن العمر. تقول المدربة الشخصية Minna Herskowitz: "إنك تحتاج إلى قوة أساسية في العضلة الأمامية وتمرينات المشي حتى تتمكن من المشي ، لذا فإن هذا التمرين سوف يساعدك في المشي مع تقدم العمر". بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين مثاليًا إذا كنت تعاني من الركبتين ، حيث أنه يقوي العضلات التي تدعم مفصل الركبة. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ساقيك والركبتين التي تشير إلى السقف وقدميك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. اترك يديك بجانبك للحصول على الدعم. الضغط على كعبك وذراعيك ، ارفع ظهرك ببطء واخرج من الأرض ، واحرص على عدم تقوس أسفل ظهرك. اسحب للخلف لأسفل حتى تحوم فوق شبر واحد فوق الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا كنت ترغب في تجربة جسور أحادية الساق ، فاستهدف الحصول على 10 ممثلين على كل ساق ، ولكن عليك القيام بمجموعتين فقط.
جسور اللمعان عبارة عن تمرين منخفض التأثير يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به بغض النظر عن العمر. تقول المدربة الشخصية Minna Herskowitz: "إنك تحتاج إلى قوة أساسية في العضلة الأمامية وتمرينات المشي حتى تتمكن من المشي ، لذا فإن هذا التمرين سوف يساعدك في المشي مع تقدم العمر". بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين مثاليًا إذا كنت تعاني من الركبتين ، حيث أنه يقوي العضلات التي تدعم مفصل الركبة. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ساقيك والركبتين التي تشير إلى السقف وقدميك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. اترك يديك بجانبك للحصول على الدعم. الضغط على كعبك وذراعيك ، ارفع ظهرك ببطء واخرج من الأرض ، واحرص على عدم تقوس أسفل ظهرك. اسحب للخلف لأسفل حتى تحوم فوق شبر واحد فوق الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا كنت ترغب في تجربة جسور أحادية الساق ، فاستهدف الحصول على 10 ممثلين على كل ساق ، ولكن عليك القيام بمجموعتين فقط.
3. القرفصاء وزن الجسم
ليس هناك من ينكر أن القرفصاء جزء أساسي من كل تمرين. أنها تستهدف كل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، ولها عدد من التطبيقات اليومية. تقول المدربة الشخصية مينا هيرسكويتز: "إنها رائعة بالنسبة للحركات الصعودية والأساسية ، مثل خفض نفسك إلى كرسي والاستيقاظ منه". "أنت بحاجة إلى كوادك لتحقيق التوازن. بدون عضلات رباعية لا يمكنك المشي بشكل صحيح أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن دون تعب ركبتيك." كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مفصل الورك وتحول إلى الخارج قليلاً. قم بلفّك قليلاً على الوركين وثني ركبتيك وأنت تخفض غلوتك نحو الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي. ارفع ذراعيك أمامك على مستوى الصدر لتحقيق التوازن. خفض ذراعيك إلى أسفل إلى جانبك وأنت تقف. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد في 60 ثانية. العمل على زيادة هذا العدد كلما ازدادت قوة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتليس هناك من ينكر أن القرفصاء جزء أساسي من كل تمرين. أنها تستهدف كل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، ولها عدد من التطبيقات اليومية. تقول المدربة الشخصية مينا هيرسكويتز: "إنها رائعة بالنسبة للحركات الصعودية والأساسية ، مثل خفض نفسك إلى كرسي والاستيقاظ منه". "أنت بحاجة إلى كوادك لتحقيق التوازن. بدون عضلات رباعية لا يمكنك المشي بشكل صحيح أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن دون تعب ركبتيك." كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مفصل الورك وتحول إلى الخارج قليلاً. قم بلفّك قليلاً على الوركين وثني ركبتيك وأنت تخفض غلوتك نحو الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي. ارفع ذراعيك أمامك على مستوى الصدر لتحقيق التوازن. خفض ذراعيك إلى أسفل إلى جانبك وأنت تقف. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد في 60 ثانية. العمل على زيادة هذا العدد كلما ازدادت قوة.
4. الدائمة أحادية الذراع الصحافة العلوية
لمساعدة كتفيك على البقاء أقوياء خلال الأنشطة اليومية مثل الاستيلاء على شيء من الرف العلوي للخزانة أو رفع كرسي فوق رأسك لتحريكه ، يعد هذا التمرين ضروريًا. في حين أن أي نوع من الضغط العلوي سيعزز ويثبت مفاصل الكتف لديك ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن مكابس الضغط العلوية أحادية الذراع تجند أيضًا المزيد من عضلات البطن والمائلة. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف ، امسك الدمبل في يد واحدة وارفعه حتى مستوى الكتف ، بينما يكون النخيل متجهًا نحو الخارج. دون ثني ركبتيك للحصول على قوة دفع ، ارفع الوزن فوق رأسك مباشرة فوق كتفك باستخدام فقط كتفك وقوة ذراعك. خفض الوزن إلى أسفل الظهر إلى مستوى الكتف ببطء ومع التحكم وتكرار. أداء 10 ممثلين على كل جانب لمجموعتين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتلمساعدة كتفيك على البقاء أقوياء خلال الأنشطة اليومية مثل الاستيلاء على شيء من الرف العلوي للخزانة أو رفع كرسي فوق رأسك لتحريكه ، يعد هذا التمرين ضروريًا. في حين أن أي نوع من الضغط العلوي سيعزز ويثبت مفاصل الكتف لديك ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن مكابس الضغط العلوية أحادية الذراع تجند أيضًا المزيد من عضلات البطن والمائلة. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف ، امسك الدمبل في يد واحدة وارفعه حتى مستوى الكتف ، بينما يكون النخيل متجهًا نحو الخارج. دون ثني ركبتيك للحصول على قوة دفع ، ارفع الوزن فوق رأسك مباشرة فوق كتفك باستخدام فقط كتفك وقوة ذراعك. خفض الوزن إلى أسفل الظهر إلى مستوى الكتف ببطء ومع التحكم وتكرار. أداء 10 ممثلين على كل جانب لمجموعتين.
5. ذراع واحدة تحمل المزارعين
يقول هنري هالس ، المدرب الشخصي المعتمد من ACSM ومالك Halse Strength and Fitness: "يساعد هذا التمرين في أشياء مثل حمل البقالة وأكياس التسوق والأمتعة". لا تحتاج فقط إلى قوة الذراع لرفع وحمل الدمبل أو kettlebell ، بل ستحتاج أيضًا إلى قوتك المائلة والمائلة لمنع الجذع من الالتواء أو الانحناء إلى الجانب مع ثقله. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع الدمبل أو kettlebell في يد واحدة. حافظي على قلبك محكم ، وانسحبت كتفيك وظهرك مستقيماً ، وامش من جانب واحد من الغرفة إلى الجانب الآخر ، وخفف وزنك وكرر ذلك مرتين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيقول هنري هالس ، المدرب الشخصي المعتمد من ACSM ومالك Halse Strength and Fitness: "يساعد هذا التمرين في أشياء مثل حمل البقالة وأكياس التسوق والأمتعة". لا تحتاج فقط إلى قوة الذراع لرفع وحمل الدمبل أو kettlebell ، بل ستحتاج أيضًا إلى قوتك المائلة والمائلة لمنع الجذع من الالتواء أو الانحناء إلى الجانب مع ثقله. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع الدمبل أو kettlebell في يد واحدة. حافظي على قلبك محكم ، وانسحبت كتفيك وظهرك مستقيماً ، وامش من جانب واحد من الغرفة إلى الجانب الآخر ، وخفف وزنك وكرر ذلك مرتين.
6. التركية الحصول على المتابعة
على الرغم من أن هذه خطوة متقدمة ، إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بهذا التمرين دون أي أوزان للتعرف على النموذج. يقول المدرب الشخصي هنري هلس "إن النزول التركي هو في الأساس فن النزول من الأرض". "السقوط خطير للغاية في كبار السن لأنهم في بعض الأحيان لا يستطيعون الحصول على المساعدة". إن إضافة واحدة فقط من هذه الأشياء إلى روتينك سيؤدي إلى تدريب جسمك على كيفية الاستجابة في حالة السقوط. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك باستخدام دمبل أو غلاية في يدك اليمنى وذراعك ممدودة ومثبتة على كتفك. ثني ركبتك اليمنى حتى تكون قدمك بالقرب من الغلوت. ادفع الوزن مباشرة فوقك وأنت تستعد لجسمك بيدك اليسرى. تأرجح ساقك اليسرى أسفلك وأنت تأتي إلى اندفاع راكع. لا تزال تحافظ على وزنك مباشرة ، وادفع عن الأرض واقف. عكس الحركة لخفض نفسك مرة أخرى إلى البداية. ابدأ بممثل واحد فقط للحصول على هذا الشعور. يمكنك زيادة تدريجية إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتعلى الرغم من أن هذه خطوة متقدمة ، إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بهذا التمرين دون أي أوزان للتعرف على النموذج. يقول المدرب الشخصي هنري هلس "إن النزول التركي هو في الأساس فن النزول من الأرض". "السقوط خطير للغاية في كبار السن لأنهم في بعض الأحيان لا يستطيعون الحصول على المساعدة". إن إضافة واحدة فقط من هذه الأشياء إلى روتينك سيؤدي إلى تدريب جسمك على كيفية الاستجابة في حالة السقوط. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك باستخدام دمبل أو غلاية في يدك اليمنى وذراعك ممدودة ومثبتة على كتفك. ثني ركبتك اليمنى حتى تكون قدمك بالقرب من الغلوت. ادفع الوزن مباشرة فوقك وأنت تستعد لجسمك بيدك اليسرى. تأرجح ساقك اليسرى أسفلك وأنت تأتي إلى اندفاع راكع. لا تزال تحافظ على وزنك مباشرة ، وادفع عن الأرض واقف. عكس الحركة لخفض نفسك مرة أخرى إلى البداية. ابدأ بممثل واحد فقط للحصول على هذا الشعور. يمكنك زيادة تدريجية إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين.
7. الخروج دفع ما يصل
تشتمل عمليات الدفع على الكثير من التطبيقات الوظيفية لحياتك اليومية ، ولكن الضغط على المسار الإضافي يضيف عنصرًا إضافيًا من التنسيق والتوازن. سوف تساعدك قوة الجزء العلوي من الجسم التي يطورها هذا التمرين عند الحمل ، والأطفال ، ومحلات البقالة ، وحتى في نقل الأثاث ، كما يقول المدرب الشخصي Minna Herskowitz. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين عرض الكتفين. انحنى للأمام و ضع يديك على الأرض. امش يديك أمامك حتى تكون في وضع خشبي. قم بإجراء عملية دفع معيارية عن طريق خفض صدرك على الأرض والدفع مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. المشي يديك مرة أخرى إلى قدميك والوقوف مرة أخرى. كرر ذلك عدة مرات بقدر الإمكان في 60 ثانية.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتتشتمل عمليات الدفع على الكثير من التطبيقات الوظيفية لحياتك اليومية ، ولكن الضغط على المسار الإضافي يضيف عنصرًا إضافيًا من التنسيق والتوازن. سوف تساعدك قوة الجزء العلوي من الجسم التي يطورها هذا التمرين عند الحمل ، والأطفال ، ومحلات البقالة ، وحتى في نقل الأثاث ، كما يقول المدرب الشخصي Minna Herskowitz. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين عرض الكتفين. انحنى للأمام و ضع يديك على الأرض. امش يديك أمامك حتى تكون في وضع خشبي. قم بإجراء عملية دفع معيارية عن طريق خفض صدرك على الأرض والدفع مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. المشي يديك مرة أخرى إلى قدميك والوقوف مرة أخرى. كرر ذلك عدة مرات بقدر الإمكان في 60 ثانية.
8. عازمة الصف
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ظهرك وصحة وقوة مع تقدمك في العمر ، فإن أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هو الصف. يقول المدرب الشخصي مينا هيرسكويتز: "تقوية الجزء العلوي من الظهر أمر مهم للغاية بالنسبة للموقف". "مع تقدمك في العمر ، يتقلص العمود الفقري ويميل الناس إلى التقدم إلى الأمام. سيساعد هذا التمرين على إبقائك في وضع مستقيم ويمنع وضعك من الخروج من النافذة". فقط تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء هذا التباين المفرد. أو يمكنك تبديلها لصالح آلة تستقيم (إذا كان لديك حق الوصول إلى واحد). كيفية القيام بذلك: مع وجود حلاقة في يديك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض. اترك ذراعيك معلقة أمام صدرك ، ثم ، باستخدام عضلات الظهر العلوية ، اسحب الشريط باتجاه صدرك مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جوانب جسمك. اخفض ببطء الشريط لأسفل وكرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتعندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ظهرك وصحة وقوة مع تقدمك في العمر ، فإن أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هو الصف. يقول المدرب الشخصي مينا هيرسكويتز: "تقوية الجزء العلوي من الظهر أمر مهم للغاية بالنسبة للموقف". "مع تقدمك في العمر ، يتقلص العمود الفقري ويميل الناس إلى التقدم إلى الأمام. سيساعد هذا التمرين على إبقائك في وضع مستقيم ويمنع وضعك من الخروج من النافذة". فقط تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء هذا التباين المفرد. أو يمكنك تبديلها لصالح آلة تستقيم (إذا كان لديك حق الوصول إلى واحد). كيفية القيام بذلك: مع وجود حلاقة في يديك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض. اترك ذراعيك معلقة أمام صدرك ، ثم ، باستخدام عضلات الظهر العلوية ، اسحب الشريط باتجاه صدرك مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جوانب جسمك. اخفض ببطء الشريط لأسفل وكرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.
9. Deadlift
يقول المدرب الشخصي هنري هلس: "إن المميت هو ملك التمرينات الوظيفية ، في رأيي". "كم مرة خلال اليوم يجب أن تنحني لالتقاط شيء ما؟" يستهدف هذا التمرين الوظيفي بشكل لا يصدق أوتار أوتار الركبة ويعلم جسمك كيفية التقاط شيء ثقيل بشكل صحيح (أي ليس مع ظهرك). كيفية القيام بذلك: قف مع أقدام بعرض مفصل الورك وأرجلًا موصلة للأمام وحاملة (أو مفرغة ، بناءً على قوتك) بارزة أمامك بعدة بوصات. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ثني ركبتيك وانتزاع الشريط. دون تقوس أو توتير ظهرك ، اضغط من خلال الكعب الخاص بك ، والتعاقد على الألوية الخاصة بك والوقوف. يجب أن يتعطل الحديد عند فخذيك. خفض الحديد لأسفل إلى الأرض مع التحكم ، تذكر أن لا تدور ظهرك كما تفعل. أداء ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. يقول هالس: إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من خمسة ممثلين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيقول المدرب الشخصي هنري هلس: "إن المميت هو ملك التمرينات الوظيفية ، في رأيي". "كم مرة خلال اليوم يجب أن تنحني لالتقاط شيء ما؟" يستهدف هذا التمرين الوظيفي بشكل لا يصدق أوتار أوتار الركبة ويعلم جسمك كيفية التقاط شيء ثقيل بشكل صحيح (أي ليس مع ظهرك). كيفية القيام بذلك: قف مع أقدام بعرض مفصل الورك وأرجلًا موصلة للأمام وحاملة (أو مفرغة ، بناءً على قوتك) بارزة أمامك بعدة بوصات. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ثني ركبتيك وانتزاع الشريط. دون تقوس أو توتير ظهرك ، اضغط من خلال الكعب الخاص بك ، والتعاقد على الألوية الخاصة بك والوقوف. يجب أن يتعطل الحديد عند فخذيك. خفض الحديد لأسفل إلى الأرض مع التحكم ، تذكر أن لا تدور ظهرك كما تفعل. أداء ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. يقول هالس: إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من خمسة ممثلين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
10. تسلق السلالم
يمتد هذا التمرين الإضافي إلى ما هو أبعد من التمرين. على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد استخدام Stairmaster في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو العثور على مجموعة جيدة وطويلة من السلالم الخارجية كجزء من تدريب القلب ، فلماذا لا تُدمجهم أيضًا في أنشطتك اليومية؟ يقول المدرب الشخصي هنري هلس: "صعد الدرج خمس مرات في اليوم أكثر مما لديك". "اصنع أسباب الصعود إلى الطابق العلوي." لم يكن لديك الوصول إلى الدرج؟ حاول الركض في مكانه مع الركبتين أو حبل القفز. كيفية القيام بذلك: إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمرينات في الهواء الطلق ، فحاول أن تصعد إلى أعلى الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 15 دقيقة ، وتستريح في الأسفل إذا كنت بحاجة لذلك. تذكر أن تحتفظ بموقف جيد وأن تكون سريعًا وخفيفًا على قدميك. راقب سرعتك تنخفض ، واجعل النصف السفلي تحت السيطرة. يمكنك استخدام ذراعيك لقليل من الزخم ، لكن لا ينبغي أن تتأرجح بقوة من الأمام إلى الخلف. في حياتك اليومية ، حاول دائمًا تفضيل السلالم الموجودة على السلالم المتحركة أو المصاعد لتزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية ولهجة جسمك السفلي في نفس الوقت.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيمتد هذا التمرين الإضافي إلى ما هو أبعد من التمرين. على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد استخدام Stairmaster في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو العثور على مجموعة جيدة وطويلة من السلالم الخارجية كجزء من تدريب القلب ، فلماذا لا تُدمجهم أيضًا في أنشطتك اليومية؟ يقول المدرب الشخصي هنري هلس: "صعد الدرج خمس مرات في اليوم أكثر مما لديك". "اصنع أسباب الصعود إلى الطابق العلوي." لم يكن لديك الوصول إلى الدرج؟ حاول الركض في مكانه مع الركبتين أو حبل القفز. كيفية القيام بذلك: إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمرينات في الهواء الطلق ، فحاول أن تصعد إلى أعلى الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 15 دقيقة ، وتستريح في الأسفل إذا كنت بحاجة لذلك. تذكر أن تحتفظ بموقف جيد وأن تكون سريعًا وخفيفًا على قدميك. راقب سرعتك تنخفض ، واجعل النصف السفلي تحت السيطرة. يمكنك استخدام ذراعيك لقليل من الزخم ، لكن لا ينبغي أن تتأرجح بقوة من الأمام إلى الخلف. في حياتك اليومية ، حاول دائمًا تفضيل السلالم الموجودة على السلالم المتحركة أو المصاعد لتزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية ولهجة جسمك السفلي في نفس الوقت.
تهدئة وتمتد
ما تفعله بعد التمرين يمكن أن يكون بنفس أهمية عضلاتك وشفائك كما تفعل قبل وأثناء. يقول المدرب الشخصي روبن غيليسبي: "تهدأ مع التمددات الديناميكية". "امش عبر الغرفة وسحب ركبتك نحو الجسم لتمتد الفخذ". وتوصي أيضًا بهذا التمرين / التمرين: قم بالسير بشكل جانبي على طول الغرفة ، مع الخروج عريضًا ورفع ذراعيك إلى مستوى الكتف. ثم تصل عبر جسمك نحو قدمك قبل أن تطأ قدماك معا. تأكد من "السير" بهذه الطريقة في كلا الاتجاهين ، ثم إنهاء تباطؤك مع تمددات ثابتة لأوتار الركبة والرباعية والوركين ، كما تقول.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتما تفعله بعد التمرين يمكن أن يكون بنفس أهمية عضلاتك وشفائك كما تفعل قبل وأثناء. يقول المدرب الشخصي روبن غيليسبي: "امش عبر الغرفة وسحب ركبتك نحو الجسم لتمتد الفخذ". وتوصي أيضًا بهذا التمرين / التمرين: قم بالسير بشكل جانبي على طول الغرفة ، مع الخروج عريضًا ورفع ذراعيك إلى مستوى الكتف. ثم تصل عبر جسمك نحو قدمك قبل أن تطأ قدماك معا. تأكد من "السير" بهذه الطريقة في كلا الاتجاهين ، ثم إنهاء تباطؤك مع تمددات ثابتة لأوتار الركبة والرباعية والوركين ، كما تقول.
ما رأيك؟
عند ممارسة الرياضة ، هل تركز أكثر على الفوائد المباشرة أو الفوائد الطويلة الأجل؟ ما هي بعض التدريبات المفضلة لديك مع تطبيقات واقعية؟ هل تقوم بأي من التمارين المذكورة في عرض الشرائح هذا؟ ما هي النتائج التي لاحظتها منذ أن بدأت القيام بها؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتعند ممارسة الرياضة ، هل تركز أكثر على الفوائد المباشرة أو الفوائد الطويلة الأجل؟ ما هي بعض التدريبات المفضلة لديك مع تطبيقات واقعية؟ هل تقوم بأي من التمارين المذكورة في عرض الشرائح هذا؟ ما هي النتائج التي لاحظتها منذ أن بدأت القيام بها؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
