نحن نعرف ، ونحن نعرف: الألياف ليست بالضبط موضوع أكثر جاذبية. لكن الحصول على الكمية المناسبة من الخميرة الصديقة للأمعاء في نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية ، من وظيفة الجهاز الهضمي المحسنة (أو GI) إلى فقدان الوزن. قبل أن تغوص أولاً في نظام غذائي غني بالألياف ، من المهم أن تفهم ماهية الألياف الموجودة بالفعل ، وكيفية إضافتها إلى صفحتك للحصول على أفضل النتائج.
يقول ليا سيلبرمان ، RDN ، اختصاصي التغذية ومؤسس الممارسة الخاصة في مدينة نيويورك Tovita Nutrition ، لـ LIVESTRONG.com: "تعريف الألياف الغذائية حرفيًا هو المكون الذي لا يهضم في غذاء النبات".
على عكس العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين أو الدهون ، لا يمتص الجسم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات. أدناه ، سنشرح لماذا هذا شيء جيد في الواقع ، سواء لفقدان الوزن والحفاظ على النظام الخاص بك في شكل قمة الحافة.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
تملأ الألياف لإسقاط جنيه
الأطعمة ليفية بشكل عام في إدارة الوزن لأنها غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية (فكر: الفواكه والخضروات).
في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في فبراير 2015 في دورية حوليات الطب الباطني أن مجرد تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك بشكل فعال مثل اتباع نظام غذائي أكثر تعقيدًا.
ربما سمعت أن هناك نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الأطعمة مثل براعم بروكسل وبذور الكتان والبرتقال والشوفان تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن الخضر الورقية مثل اللفت ونخالة القمح وجلود الفاكهة والمكسرات تميل إلى الحصول على مزيد من الألياف غير القابلة للذوبان.
"يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويشكل مادة من الجيلاتين" ، يوضح سيلبرمان. فكر في بذور شيا التي تتوسع في الماء. يحدث الشيء نفسه لهذا النوع من الألياف في معدتك. نتيجةً لذلك ، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ؛ بدلاً من ذلك ، يظل سليمًا ويضيف الحجم الأكبر في الجهاز الهضمي ، مما يسرع من وقت العبور عبر الجسم وبالتالي يعزز الانتظام. وهذا أمر مهم ، بالتأكيد ، ولكنه لا يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن.
في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة نشرت في مارس 2017 في التغذية والشيخوخة الصحية أن قمع الجوع كان أكبر عندما استهلكت النساء بعد انقطاع الطمث وجبات مع نسبة 3: 1 للذوبان إلى الألياف غير القابلة للذوبان مقارنة بنسبة 1: 3.
لا تتورط في محاولة اختيار النوع "الأفضل" من الألياف الغذائية ، على الرغم من أن أجسامنا تحتاج إلى كل من الأصناف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بدلاً من ذلك ، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على مزيج من الاثنين معا.
تناول المزيد من الألياف لمدة 4 فوائد صحية كبيرة
الألياف الغذائية توفر مزايا تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
صحة الأمعاء: "عندما تنتقل الألياف إلى الأمعاء الغليظة ، يمكن أن تعمل في الواقع كمصدر للغذاء ، أو ما قبل البكتيريا ، للبكتيريا" الجيدة "التي تعيش في ذلك الجزء من الجهاز الهضمي ،" يقول سيلبرمان. "هذا مفيد لصحة الأمعاء ، وصحة المناعة ، وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام." بعد كل شيء ، مثلنا تمامًا ، تحتاج "بكتيريانا الجيدة" إلى تناول الطعام من أجل الازدهار.
صحة الأمعاء: لا يقتصر تناول الألياف الغذائية على زيادة البراز ، مما يقلل من فرص الإصابة بالإمساك ، ولكن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك.
الصحة الأيضية: الألياف مهمة أيضًا لصحة الأيض. يساعد الكربوهيدرات غير القابلة للهضم على تنظيم سرعة انتشار المواد المهضومة (مثل السكر) من خلال الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم. إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري في عيادة مايو كلينك.
صحة القلب: والأكثر من ذلك ، تم ربط الألياف بعدد من الفوائد الصحية للقلب. على سبيل المثال ، توصلت مراجعة كبيرة نُشرت في ديسمبر 2013 في المجلة البريطانية الطبية ، على سبيل المثال ، إلى أن إجمالي تناول الألياف الغذائية كان مرتبطًا بشكل عكسي بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية عبر 22 دراسة جماعية.
على وجه الخصوص ، تدعم الألياف صحة القلب من خلال ربطها بالكوليسترول الضار "الضار" وتنفيذها خارج الجسم قبل أن تدخل مجرى الدم ، وفقاً لنشرة هارفارد الصحية. كتجديد: ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفع LDL بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
: 11 طرق بسيطة للحفاظ على صحة قلبك وقوي
كيفية زيادة كمية الألياف الخاصة بك
للأسف ، إذا كنت مثل معظم البالغين ، فلن تحصل على ما يكفي من الألياف يوميًا. في الواقع ، حوالي 5 في المئة فقط من الأميركيين يتناولون كمية كافية من المواد الغذائية ، وفقا لورقة نشرت في عدد يناير - فبراير 2017 من المجلة الأمريكية لطب الحياة .
الاخبار الجيدة؟ يقول سيلبرمان إن زيادة كمية الألياف لديك أسهل مما قد تدركه. "أضيفي الفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح ، ورمي بعض الخضروات والفواكه في عصيرك وأضفي حمصًا مطبوخًا أو عدسًا أو حبوبًا إلى السلطة." فقط نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 غرامات مثيرة للإعجاب.
يوصى بأن تحصل النساء على 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحصل الرجال على 38 (أي 21 و 30 للرجال والنساء فوق 50 عامًا) ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 - لكن تتبع مدخولك اليومي من الألياف غير مستدام حقًا أو ممتعة ، ويعترف سيلبرمان. بدلاً من ذلك ، ركز ببساطة على إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور إلى طبقك.
لديك قصة انقاص الوزن مثيرة للإعجاب للمشاركة؟ أخبرنا عن ذلك للحصول على فرصة ليتم عرضه على LIVESTRONG.com!
ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فتأكد من البدء ببطء. يقول سيلبرمان: "بعض الأشخاص يواجهون صعوبة أكبر في هضم كميات كبيرة من الألياف في آن واحد ، لذلك أوصي بإدخال الأطعمة الليفية ببطء وزيادة التسامح لديك ، إذا جاز التعبير".
تعد الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط من بين أكبر المخالفين ، لذلك تأكد من إدخالها في النظام الغذائي تدريجياً. يقول سيلبرمان: "هناك نصيحة أخرى وهي تناول الطعام المطبوخ بدلاً من الخام لتخفيف الهضم".
احرص دائمًا على شرب كمية كافية من الماء أثناء زيادة تناولك للألياف ، حيث أن الكثير من الألياف والقليل من الماء قد يؤدي إلى الإمساك. التوصية القياسية ثمانية أكواب من الماء في اليوم ، لكن احتياجات السوائل تختلف من شخص لآخر حسب عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني. ابدأ بما لا يقل عن ثمانية أكواب (أو 64 أونصة) من الماء يوميًا واحمِّل الفواكه والخضروات المرطبة مثل الفراولة والكمثرى والكرفس والخيار ، وكلها تُعد نحو تناول السوائل وتحدث أيضًا أنها جيدة بالنسبة لك مصادر الألياف الغذائية. الآن هذا فوز مزدوج.
