الدهون هي مجموعة من الجزيئات الطبيعية التي تحتوي على الدهون. في حين أن زيادة بعض الدهون قد تساهم في زيادة خطر حدوث مشاكل صحية معينة ، فإن الدهون تحمل أيضًا العناصر الغذائية الحيوية وتدعم الوظائف الأساسية للجسم. قد يكون اتباع نظام غذائي قليل الدسم معتدلاً مناسبًا للبعض ، لكن تقليل تناولك للدهون قد يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة.
نقص الفيتامينات
الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد. الأمعاء تحتاج إلى الدهون الغذائية لامتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح. هذه الفيتامينات ضرورية لصحة جلدك وعظامك ونظام القلب والأوعية الدموية ، من بين الأعضاء والأجهزة الأخرى. توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في المقام الأول في الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم والزبدة والمكسرات. إذا قمت بقص هذه الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي لتقليل تناول الدهون ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يوجد فيتامين K في العديد من الخضار الورقية الخضراء ويمكنك الحصول على فيتامين A من خلال تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين مثل البطاطا الحلوة والبطيخ. يوجد فيتامين (هـ) في المكسرات والزيوت ، ويتوفر فيتامين (د) من 15 دقيقة من أشعة الشمس أو الأطعمة الغنية باللبن قليلة الدسم.
نقص الدهون الصحية
تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميغا 6 من الأحماض الدهنية الأساسية لأنه على الرغم من أهميتها بالنسبة للصحة ، إلا أن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويجب أن يحصل عليها من الطعام. الأحماض الدهنية أوميغا 6 تأتي من مصادر مثل البذور الزيتية والمكسرات ، في حين تأتي الأحماض الدهنية أوميغا 3 في المقام الأول من الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين. بدون ما يكفي من مصادر هذه الدهون في نظامك الغذائي ، قد لا تحصل على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل مع شعرك والجلد والجهاز المناعي والرؤية. يحذر خبراء من كلية بوسطن من أن تناول كميات قليلة جدًا من الدهون قد يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات HDL في الدم أو الكوليسترول "الجيد" ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
الآثار على الطاقة
على الرغم من أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، إلا أن الدهون مصدر مهم أيضًا. بدون ما يكفي من الدهون الغذائية ، قد لا تلبي بسهولة متطلبات الطاقة الخاصة بك. سوف يحرق جسمك البروتين ، بدلا من الدهون ، مما يضعف قدرتك على بناء العضلات. حوالي 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فيجب أن تأتي حوالي 600 سعر حراري من الدهون. لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، ستحتاج إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا لتلبية هذا المطلب.
وظائف الجسم الأخرى
نقص الدهون الغذائية قد يسبب مشاكل في تكوين الخلايا ووظائفها. يستخدم الجسم أجزاء معينة من جزيئات الدهون لبناء الأغشية التي تحمي خلاياك وتحميها. الأحماض الدهنية ، الموجودة أيضا في جزيئات الدهون ، تنظم وظيفة الخلية عن طريق نقل المعلومات بين الخلايا. الدهون هي أيضا مهمة لإنتاج الهرمونات. يصنع الجسم كلاً من هرمون التستوستيرون والهيدروكورتيزون من الكولسترول ، وهو نوع من الدهون. قد تسبب مستويات هرمون تستوستيرون غير الكافية انخفاض الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء ، وقد تؤثر مستويات هيدروكورتيزون منخفضة بشكل سلبي على أيض الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
اختيار الدهون الغذائية
لا يحتاج جسمك إلى جميع الدهون بكميات متساوية. قم بتناول كمية كبيرة من الدهون على الدهون غير المشبعة الأحادية غير المشبعة ، بهدف الحصول على 17 إلى 27 في المئة من السعرات الحرارية من هذه الدهون في اليوم. الحصول على بعض الدهون أوميغا 3 من مصادر مثل الأسماك والمكسرات عدة مرات أسبوعيا. حد من الدهون المشبعة ، والتي تأتي في المقام الأول من المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية ، إلى 7 في المئة من إجمالي كمية الدهون ، تشير إلى خبراء من جمعية القلب الأمريكية. تجنب الدهون المتحولة ، والتي توجد عادة في الأطعمة المخبوزة والمقلية التجارية. إذا كنت تستهلك أي دهون غير مشبعة ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بها إلى أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
