يتم إجراء تمارين تدريب الأثقال لأسباب مختلفة من قبل أشخاص مختلفين. لاعبو كمال الأجسام على سبيل المثال ، يصطادون جميع مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية لإنتاج أكبر قدر ممكن من التعريف. قد يتطلع الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على القوة فقط إلى خمسة أو ستة تمارين أساسية لتحقيق هدفهم. الرفع الأمامي هو تمرين يلائم أي تمرين ، وهو يشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم.
العضلات الأولية
تتكون الدالية من رأس خلفي وسطي وأمامي. يعني الأمامي في الأمام ، يعني وسطي على الجانب والوسائل الخلفية على الظهر. غالبًا ما يشار إلى الحشوات الخلفية باسم الحشوات الخلفية ، وغالبًا ما يشار إلى الحشوات الوسطية باسم الحشوات الجانبية. وتتمثل العضلات الرئيسية المستهدفة بالارتفاعات الأمامية في الحذف الأمامي والأنسي الذي يجلس على مقدمة وجانب الكتف.
وظيفة التمرين
تعمل الدالية الدالية الأمامية لرفع الذراع للأمام. يحاكي تمرين الرفع الأمامي هذه الحركة ، ولديك خيار استخدام الحديد أو الدمبل أو آلة الكابل للقيام بذلك. إبدأ بحمل الوزن أمام فخذيك حيث تواجه راحة يدك جسمك. حافظي على ذراعيك مستقيمة ، ارفعي الوزن حتى تصبح ذراعيك متوازيتين مع الأرضية خفض ببطء ذراعيك أسفل الظهر وكرر.
في الحياة اليومية ، يجب أن تكون الحشوات الأمامية قوية للحركات التي تنطوي على الوصول إلى ذراعك أمام جسمك. مثال جيد على ذلك هو عندما ترفع ذراعك مباشرة لوضع فنجان قهوة في خزانة.
العضلات الأخرى المستهدفة
على الرغم من أن الحشوات الأمامية تحصل على وطأة العمل من خلال رفع الجبهة ، إلا أن عددًا من العضلات الثانوية يتم استهدافها أيضًا لتحقيق الاستقرار. ومن الأمثلة على ذلك ترابيزيوس ، والسبانخ الناصب ، العضلة ذات الرأسين ، الصدري ، الكفة المدورة ، serratus الأمامية و ABS. شبه منحرف هو عضلة كبيرة تبدأ عند قاعدة الرقبة وتتحرك فوق عظام الترقوة. أنه يحتوي على الألياف العليا والمتوسطة والدنيا. يمتد العمود الفقري للعمود أسفل العمود الفقري وينتهي في أسفل الظهر. توجد الصدر في الصدر وتتألف من الصدرية الكبرى والثانوية. تستقر الكفة الدوارة على مفصل الكتف على وجه التحديد ، وتحتوي على أربع عضلات صغيرة - فوق الشوكة ، تحت الشوكة ، طفيفة ، وشاحقة. يجلس الجزء الأمامي serratus على جانبي القفص الصدري العلوي ويبدو وكأنه أصابع عندما يتم تطويره بشكل جيد.
نصائح مع التمرين
عند استخدام الدمبل مع رفع الجبهة ، يميل الناس للحفاظ على راحة يدهم. هناك طريقة أفضل للقيام بالتمرين ، وهي تحريك إبهامك قليلاً في الهواء عند الاقتراب من أعلى نقطة في الحركة. هذا يقلل من فرصة الاصطدام بالكتف ، طبقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. يحدث الانهيار عندما يكون الأخرم - وهو عظم صغير يمتد من شفرة الكتف - يدور على أوتار الكفة المدورة ، مما يؤدي إلى تهيج مؤلم.
