سوف تساعدك العضلة ذات الرأسين جيدة التجهيز على إجراء عمليات شد عضلي وتعزيز قوة عضلات الظهر وتقليل خطر الإصابة إذا كنت تلعب رياضة مضرب أو ترمي كرة متكررة. تدريب العضلة ذات الرأسين مع عضلة أخرى يزيد من وقت التمرين ويساعدك على موازنة قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الاعتبارات
يجب أن يعتمد تدريب العضلة ذات الرأسين إلى حد كبير على نيتك. لا يحتاج لاعب البيسبول أو لاعب التنس إلى قضاء وقت باهظ في بناء كتلة العضلة ذات الرأسين القصوى أو قوة العضلة ذات الرأسين القصوى. بدلاً من ذلك ، سيحتاج الرياضي إلى مجموعات قليلة فقط من تمارين العضلة ذات الرأسين المتضمنة في برنامج تكييف منتظم لجميع المجموعات العضلية. إذا كان هدفك هو توحيد ذراعيك أو بناء عضلات كبيرة أو زيادة عدد الأصوات التي يمكنك إجراؤها ، ثم نعم ، يجب عليك التركيز على العضلة ذات الرأسين من خلال دمجها مع عضلة أو عضلتين أخريين. تختلف الاقتران العضلات الخاصة بك لمواصلة تحفيز نمو العضلات وتحسين القوة.
المقاومة والحجم
يعتمد مقدار الوزن الذي ترفعه وعدد المجموعات وممثليك على هدفك. إذا كنت تريد فقط لهجة العضلة ذات الرأسين ، فيجب عليك رفع وزن خفيف بما يكفي حتى تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. لبناء عضلات أكبر ، يجب أن تستخدم وزناً ثقيلاً بما يكفي بحيث لا يمكنك القيام إلا بتكرار من 6 إلى 12 تكرار لكل مجموعة لمدة أربع إلى ست مجموعات لكل تمرين. إذا كنت تريد العضلة ذات الرأسين القوية جدًا ، ارفع أوزانًا ثقيلة جدًا لأربعة إلى ست مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين. إكمال ثلاثة تمارين لعضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والبطن
العضلات الأكثر شيوعا لإقران العضلة ذات الرأسين هي ثلاثية الرؤوس والبطن. يمكّنك العمل معًا في العضلات المعاكسة وغير المرتبطة ببعضها من الراحة أثناء تدريب العضلات الأخرى. هذا يعني أنه يمكنك عمل عضلاتك ذات الرأسين إلى الحد الأقصى لأنها ليست مستنفدة مسبقًا من تمارين ثلاثية الرؤوس أو عضلات البطن. إقران الضفائر الدمبل بالتناوب مع مكابس الحديد ثلاثية الرؤوس والجرش المزدوج ؛ EZ- شريط الضفائر مع ملحقات الدمبل ذراع واحدة و situps تراجع المرجح ؛ وتجعيد الشعر التركيز مع حبل ثلاثية الرؤوس اضغط هبوطا ويثير الساق شنقا. قم بإجراء مجموعة من كل تمرين في زوج واحد تلو الآخر ، ثم كرر لمجموعات متعددة قبل الانتقال إلى الثلاثي التالي من التمارين.
العضلة ذات الرأسين والعودة
قد يتم تصميم التدريبات أيضًا عن طريق تجميع العضلات من خلال ما إذا كانت تبتعد عن جسمك أو باتجاه جسمك. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمارين تجعيد الدمبل وتجعيد تجعيد الدمبل من أجل العضلة ذات الرأسين أو صفوف الدمبل والسحب السفلية الجانبية لظهرك ، فأنت تقوم برفع وزنك نحوك. في المقابل ، عندما تضغط على مقاعد البدلاء الحاملة وملحقات ثلاثية الرؤوس فإنك تدفع الوزن بعيدًا عنك. في أي وقت تقوم فيه بتمارين الظهر ، فإن العضلة ذات الرأسين هي العضلات الثانوية أو المساعدة. وبالتالي ، سوف تستنفد عضلاتك ذات الرأسين إلى حد ما بعد القيام بتمرين في الظهر. قم بإقران السحب السفلية الجانبية مع تجعيد الدمبل ، صفوف الدمبل أحادية الذراع مع تجعيدات الكابل وصفوف الكابل المثبتة مع تجعيدات دمبل المطرقة. قم بتضمين تمرينات الدفع والشد لمدة أسبوعين كوسيلة لتغيير التدريب الخاص بك كل أربعة إلى ستة أسابيع ، مع إشراك العضلة ذات الرأسين بطريقة مختلفة لمنع هضاب التدريب.
