توصيات آمنة لتخفيف الوزن
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تهدف إلى خسارة جنيه واحد إلى 2 رطل في الأسبوع - ما بين ربع وثلث رطل يوميًا - عند محاولة إنقاص الوزن. من أجل تحقيق هذا الهدف ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية - حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. بالنظر إلى أن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، يمكنك خسارة جنيهين أسبوعيًا عن طريق طرح 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا ، أو عن طريق تخفيض السعرات الحرارية وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية التي تصل إلى 1000 سعرة حرارية. يتفق الخبراء على أن الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى جانب النشاط البدني المنتظم في معظم أيام الأسبوع - 60 إلى 90 دقيقة من النشاط التراكمي يوميًا - هو الهدف الأكثر أمانًا والأكثر صحة لفقدان الوزن بشكل تدريجي.
تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية
إن احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية هي أول ما تحتاج إلى معرفته من أجل إنقاص وزنك بنجاح والحفاظ عليه. يمكنك الحصول على تقدير عام لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق ضرب وزنك المستهدف بنسبة 12 إلى 15 - بناءً على مستوى نشاطك اليومي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك المستهدف هو 135 رطلاً وكنت نشيطًا بشكل معتدل ، فيمكنك ضرب 135 في 13 لتقدير تقريبي يبلغ 1،755 سعرة حرارية في اليوم. لا تأخذ هذه الصيغة في الاعتبار العمر والجنس ، وكلاهما سيغير احتياجاتك اليومية. مع تقدمك في العمر ، عادة ما تحتاج إلى سعرات حرارية يومية أقل ، وعادة ما تحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث.
مخاطر الرجيم الشديد
الحمية القصوى - التي تستهلك أقل من 1100 سعرة حرارية في اليوم - ستعرضك للخطر بسبب عدد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. الدوخة ، والإرهاق ، وحصى في المرارة ، وفقدان الشعر ، وعدم تحمل البرودة ، والارتباك بعض المشاكل التي قد تعاني من فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. على الرغم من أنك ستفقد الدهون ، إلا أن حوالي 30 بالمائة من فقدان وزنك سيشمل فقدان العضلات ، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية. يُنصح بعدم تناول أي شخص نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة تزيد عن 16 أسبوعًا ولا يجب على أي شخص الصيام من أجل إنقاص وزنه.
إنشاء خطة آمنة لتخفيف الوزن
ويقدر أن 50 إلى 70 مليون أميركي يذهبون في الوجبات الغذائية كل عام. قبل أن تبدأ برنامجك ، احصل على تصريح من طبيبك. لن يضمن ذلك سلامتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على فهم أي قيود صحية قد تكون لديك. حدد هدفًا واقعيًا للوزن وإطارًا زمنيًا يمكنك تحقيقه عمليًا. إن البرنامج الجيد لفقدان الوزن ليس برنامجًا تدريجيًا فحسب ، بل يشجع أيضًا على اتباع نظام غذائي صحي وتعديلات في النشاط البدني يمكنك الحفاظ عليها لسنوات ، بدلاً من أسابيع.
