تتقلب الدهون في الجسم بشكل طبيعي طوال حياتك ، لذلك من الطبيعي أن تتغير مستويات الدهون في الجسم عندما تكون في سن المراهقة. يؤثر البلوغ أيضًا على كيفية تخزين الجسم للدهون ، لذلك من الطبيعي أن تكتسب الفتيات الدهون بسبب التغيرات الهرمونية. على الرغم من أنه لا يزال من المهم تناول طعام صحي والبقاء نشيطًا في سن المراهقة ، فلا تتعاطى مع تغييرات جسمك المراهقة. إذا كنت تعيش نمطًا صحيًا ، فمن المحتمل أنك ستبقى ضمن مجموعة الدهون الصحية في الجسم ، حتى لو كنت تبدو مختلفًا عن الشكل الذي كانت عليه قبل بضع سنوات.
نسبة الدهون في الجسم الصحي للشباب
كطفل ، ربما كان لديك نسبة الدهون في الجسم حوالي 18 في المئة. بمجرد أن تتغير الهرمونات خلال سنوات المراهقة ، تكتسب الفتيات المزيد من الدهون ، بينما يبدأ الأولاد في بناء المزيد من العضلات. قد تضيف الفتيات في سن المراهقة ما بين 8 إلى 10 في المائة من الدهون في الجسم ، والتي يخزنونها في الثدي والحوض والوركين والفخذين. يميل الأولاد المراهقون إلى فقدان الدهون في الجسم لأنها تنحسر يجب أن تسعى الفتيات المراهقات إلى الحصول على نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 21 و 23 في المائة ؛ يجب أن تهدف الفتيان في سن المراهقة ما بين 10 و 12 في المئة. بما أن جسمك يخضع لهذه التغييرات ، فلا تقلق بشأن الأرقام. لأسباب صحية ، على الرغم من ذلك ، يجب ألا تتجاوز الفتيات أكثر من 30 في المئة من الدهون في الجسم ؛ يجب ألا يتجاوز الأولاد أكثر من 20 بالمائة.
مخاطر القليل جدا من الدهون
الدهون تميل إلى الحصول على سمعة سيئة ، ولكن جسمك يعتمد عليه. بدون كمية كافية من الدهون ، يفقد جسمك قدرته على الحفاظ على الدفء وحماية أعضاءك وامتصاص الفيتامينات. يحتاج الأولاد المراهقون إلى ما لا يقل عن 6 في المائة من الدهون في الجسم ، وفقًا لـ "مسألة الدهون: فهم السمنة والتغلب عليها في الأطفال". يجب أن تحصل الفتيات المراهقات على 12٪ على الأقل. إذا كنت فتاة في سن المراهقة ولديك أقل من 12 في المئة من الدهون في الجسم ، فسوف تتعطل هرموناتك ، وستتوقف عن تناول الدورة الشهرية. أيضًا ، تعرض عظامك وعضلاتك للخطر ، لأنها تعتمد على هذه الهرمونات نفسها للبقاء بصحة جيدة.
مخاطر الكثير من الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فتحدث مع طبيبك. بعض الأوزان الإضافية لن تؤذيك ، لكن تناول الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل آلام المفاصل والسكري ومشاكل النوم وحرقة القلب. يمكن أن يقلل أيضًا من مشاعرك تجاه تقديرك لذاتك ويجعلك تشعر بالاكتئاب. والخبر السار هو أن الآن هو أفضل وقت لإجراء تغييرات. يمكنك إنشاء عادات الأكل الجيدة وعادات ممارسة جيدة التي ستبقى معك لبقية حياتك. وضع نظام غذائي محدد وأهداف التمرين لإنجازه كل يوم. هذا سيساعدك على تتبع التقدم المحرز الخاص بك. لحن الحديث السلبي عن الذات والتركيز على سماتك الإيجابية. استمتع بتجربة نفسك كل يوم وابتهج بكل الأشياء الرائعة التي يمكن لجسمك القيام بها.
الأكل لوزن صحي
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية للحفاظ على نسبة الدهون في الجسم صحية. تحتاج الفتيات المراهقات إلى ما لا يقل عن 1800 سعر حراري في اليوم ؛ يحتاج الأولاد المراهقون إلى ما لا يقل عن 2200 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة أو تشارك في الرياضة ، فستحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية. حافظ على استهلاكك من الدهون إلى ما بين 25 و 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.
تناول الكثير من الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية. قلل من استهلاكك للدهون المشبعة الموجودة في رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط واللحوم الدهنية مثل اللحم المقدد والنقانق. أضف تدريجيا المزيد من الأطعمة الكاملة الحبوب إلى نظامك الغذائي مثل الخبز الكامل القمح والأرز والمعكرونة والحبوب. سوف تجعلك الألياف تشعر أنك ممتلئ لفترة أطول ، لذا فأنت أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة غير صحية عالية الدهون بين الوجبات. تأكد من تناول فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل في كل وجبة واختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات طوال اليوم.
تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 60 دقيقة من التمارين كل يوم. يمكنك ممارسة التمرينات دفعة واحدة أو تقسيمها إلى أجزاء طوال اليوم. إذا لم تكن في رياضة جماعية ، ابحث عن صديق للمشي أو الركض أو السباحة. هناك مجموعة متنوعة من دروس اليوغا أو الرقص أو الدفاع عن النفس المتاحة التي قد تناسبك بشكل أفضل. إذا وجدت شيئًا تستمتع به وتجعلك تشعر بالرضا ، فمن المرجح أن تلتزم بهذا النشاط.
قياس الدهون في الجسم
في الفحص البدني السنوي ، من المحتمل أن يستخدم طبيبك مخططًا من ارتفاع إلى وزن أو سيقوم بحساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي. تقارن هذه الطرق بين وزنك وطولك مع الأطفال الآخرين في عمرك وجنسك. هذه تحدد ما إذا كنت ضمن نطاق وزن صحي ، لكنها لا تقيس الدهون في الجسم مباشرةً.
تعطي القياسات القابلة للطي الجلد تحديدًا أكثر دقة للدهون في الجسم. تستخدم هذه الطريقة جهازًا يسمى الفرجار لقرصة الدهون الموجودة تحت الجلد في نقاط مختلفة من جسمك. ثم يتم توصيل هذه القياسات في معادلة لتمنحك نسبة من الدهون في الجسم.
المنشآت المتخصصة لديها تقنيات أكثر تقدما. يزنك الوزن تحت الماء أثناء غمرتك في خزان ماء. تعتمد هذه التقنية على مبدأ أن الناس النحيلين سوف يغرقون ولكن الأشخاص الأضعف سوف يطفوون. قد تستخدم هذه المرافق أيضًا أجهزة الأشعة السينية أو غيرها من الأجهزة المتخصصة لتحديد الدهون في الجسم.
الدهون في الجسم واحترام الذات
مع تغير جسمك ، قد تتغير صورتك الذاتية أيضًا. على الرغم من أنه من المغري أن تقارن جسدك بهؤلاء الأشخاص الآخرين ، تجنب إغراء القيام بذلك. ليس كل شخص ينمو ويتطور وفقًا للجدول نفسه أو بالطريقة نفسها ، لكن هذا لا يعني أن نوع جسم واحد أفضل من الآخر. إذا كنت تعاني من اتباع نظام غذائي وصورة جسدية ، فكر في التحدث مع أخصائي أو ابحث في مجموعات الدعم عبر الهاتف في منطقتك. تتيح لك هذه المجموعات مناقشة مخاوفك دون الكشف عن هويتك ، دون خوف من الحكم على الآخرين.
