إذا قررت أن تجرب نظامًا مجانيًا لا يحتوي على السكر لأسباب صحية أو لفقدان الوزن ، فلا تيأس. لا يزال بإمكانك تناول معظم الطعام. المنتجات غير المحدودة الوحيدة هي تلك التي تتم معالجتها وصقلها وعادة ما تأتي في صندوق أو حقيبة في السوبر ماركت.
التزم بالأطعمة الكاملة المغذية - الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور - وسوف تفيض عربة التسوق بأشياء جيدة لتناولها. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أن اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر وغير الخالي من الدقيق مناسب لك.
إنتاج: لا السكر أو الدقيق
على الرغم من أن الفواكه وبعض الخضروات توفر السكر الطبيعي ، إلا أنها لا تحتوي على سكر مضاف ولا يحتوي على دقيق ويجب أن تتصدر قائمة طعامك بالنظام الغذائي. يختلف السكر في المنتج عن السكر المضاف لأنه يحدث بشكل طبيعي ولا يتم إدخاله أثناء عملية التصنيع "لتحسين" طعم المنتج.
الأطعمة التي تحتوي على إمدادات السكر الطبيعي تحتاج الفيتامينات والمعادن والألياف ، والتي تدعم الصحة العامة ، وفقا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. هذه السكريات الطبيعية تساعد أيضًا في تغذية عقلك. ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه أعلى في السكريات الطبيعية من غيرها ، مثل الفواكه المجففة والعديد من عصائر الفاكهة.
على نظام غذائي خالٍ من السكر ، قد ترغب في اختيار الفواكه التي تحتوي على أقل كميات من السكر الطبيعي ، بما في ذلك الأفوكادو والراوند والليمون والليمون الحامض والتوت البري والتوت والفراولة وجريب فروت والبابايا والكانتوب والنيكتارين والبطيخ والعسل ، العنب البري والبرتقال والليمون والجوافة والخوخ والأناناس. كل هذه تحتوي على أقل من 10 جرام من السكر الطبيعي لكل 100 غرام ، طبقًا لتاريخ وزارة الزراعة الأمريكية.
الخضروات التي تحتوي على أقل كمية من السكر الطبيعي تشمل الفطر ، الجرجير ، الهندباء ، السبانخ وغيرها من الخضروات المورقة ، القرنبيط ، اليام ، الجذور ، الفاصوليا المفاجئة ، البطاطس ، أنواع مختلفة من الملفوف ، الخرشوف ، الهليون والسويد ، الكرفس ، القرنبيط ، الاسكواش الصيفية ، البامية ، الخيار ، براعم بروكسل ، الاسكواش الشتوي. جميعهم لديهم أقل من 2 غرام من السكر الطبيعي في 100 غرام ، وفقا لبيانات التغذية من وزارة الزراعة الأمريكية.
إضافة البروتين العجاف
لا تحتوي البروتينات المستخلصة من الحيوانات على سكر أو دقيق - طالما أنك تشتريها بسهولة ولا تحضرها الصلصات أو الخبز. على سبيل المثال ، ابتعد عن المقبلات المجمدة مثل قطع الدجاج أو عصي السمك المقلي واللحوم المحضرة مثل الدجاج المشوي أو كعك السلطعون أو النقانق المنكهة.
التمسك بالدجاج الطازج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية ولحم البقر ولحم الخنزير والضأن من قسم الجزار في السوبر ماركت. قم بإعدادها في المنزل باستخدام مكونات مثل زيت الزيتون ، والأعشاب الطازجة ، والثوم أو الليمون ، وتجنب التوابل المعبأة في زجاجات ، مثل الكاتشب والصلصات والضمادات الغنية بالسكر.
البيض عبارة عن بروتين هزيل لا يحتوي بشكل طبيعي على السكر أو الدقيق ، ولكن الابتعاد عن الأطباق المحضرة مثل الكيشي ، الذي يحتوي على قشرة دقيق ، أو يصنع كيشي بدون قشور.
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن أيضًا على بروتين مع اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي. يحتوي الحليب على حوالي 12 جرام من السكر لكل كوب. الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 6 غرامات من السكر لكل حاوية 6 أونصات ؛ اختره بدلاً من الزبادي المنكه مثل الفانيليا والعسل أو الفاكهة في القاع. أضف الفاكهة الخاصة بك للسيطرة على السكر والحفاظ عليه طبيعيا.
البقوليات والفاصوليا
توفر البقوليات والفاصوليا البروتين والكربوهيدرات ، لذلك تحتوي على بعض السكر الطبيعي ولكن لا تحتوي على دقيق. ابتعد عن الحبوب ذات النكهة ، مثل الفاصوليا المخبوزة التي تحتوي على السكر ، والأطباق مثل البرغر ، والتي قد تحتوي على دقيق.
الذهاب للفاصوليا المجففة أو المعلبة والبقوليات من جميع الأنواع. أولئك الذين لديهم أقل كمية من السكر الطبيعي تشمل الأسود والبحرية والأبيض والكلى والبينتو والوردي ، والشمالية كبيرة والعدس والأطعمة المستندة إلى فول الصويا مثل التوفو وحليب الصويا - كل هذه تحتوي على أقل من 2 غرام من السكر في 100 غرام. ومع ذلك ، تجنبي حليب الصويا المنكه ، مثل الفانيليا أو الشوكولاته ، التي أضافت السكر.
اختيار المكسرات والبذور
على نظام غذائي خالٍ من السكر أو بدون طحين ، تعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة جيدة ، حيث توفر البروتين والألياف ، وهما أكثر العناصر الغذائية المرتبطة بالشبع ؛ وبعبارة أخرى ، فهي تساعد في ملء لك حتى تأكل أقل. وفقا لهارفارد هيلث ، فإن إضافة المزيد من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تحتوي جميع المكسرات والبذور والزبدة تقريبًا على أقل من 10 جرام من السكر الطبيعي لكل 100 جرام ، وليس لديهم دقيق. أدنى نسبة في السكر الطبيعي هي بذور ومعجون السمسم ، الجوز الأسود أو الإنجليزي ، بذور عباد الشمس ومعجونها ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور القرع ، جوز برازيلي ، بندق ، جوز البقان ، لوز ، جوز المكاديميا والفستق ، بأقل من 5 غرامات لكل 100 غرام.
عند شراء المكسرات والبذور والزبدة ، تأكد من اختيارك للأصناف المحمصة النيئة أو الجافة دون نكهات إضافية مثل العسل أو الشواء.
الحبوب الخالية من السكر والنظام الغذائي بدون الدقيق
إذا كنت تتغذى على نظام غذائي خالٍ من الدقيق بسبب حساسية أو حساسية تجاه الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والشعير والجاودار ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة ، يجب عليك اختيار الحبوب بعناية. ابتعد عن الخبز المكرر والمعكرونة والحبوب ، واختر الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
العديد من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولا تحتوي على جلوتين ، ويمكن الاستمتاع بها كأطباق جانبية مغذية أو كأساس للأطباق الرئيسية. من بين أدنى مستوياتها في السكر الطبيعي وخالية من الغلوتين أيضًا ، الدخن والأرز البني والذرة والكينوا والأرز البري والحنطة السوداء والشوفان والقطيفة والتيف والسرغوم. السكر في كل من هذه يصل إلى أقل من 3 غرام لكل 100 غرام.
يحتوي الغلوتين على الكثير من الأطعمة أكثر من منتجات القمح فقط ، وقد تتلوث بعض الأطعمة الخالية من الجلوتين مثل الشوفان. إذا كنت تشك في أن لديك مشكلة مع الغلوتين ، فتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية حول صياغة نظام غذائي آمن خالٍ من الغلوتين.
