يتم حساب مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، باستخدام طولك ووزنك لمساعدة طبيبك على تقدير كمية الدهون في جسمك. إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم لديك عن 20 ، فقد يشعر بالقلق من نقص الوزن ، وإذا كان أقل من 18.5 ، فقد يشخصك بأنه يعاني من نقص شديد في الوزن. إن النحافة المفرطة يمكن أن تتداخل مع وظائف الهرمون ، المناعة ، الطاقة واحترام الذات. لمعالجة مؤشر كتلة الجسم منخفضة للغاية ، أضف عددًا معتدلًا من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية عالية الجودة وتدريب القوة لتعبئة كتلة عضلية إضافية.
كيفية رفع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق إضافة كتلة العضلات في الغالب صحية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة المناسبة. من المرجح أن تتراكم الدهون في جسمك على عدد كبير من السعرات الحرارية من الأطعمة السريعة دون ممارسة نشاط بدني - والدهون الزائدة تأتي مع مجموعة من المشاكل الصحية الخاصة بها.
اطلب من طبيبك مساعدتك في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على الإطار الطفيف الحالي الخاص بك عن طريق مراعاة العمر ومستوى النشاط والجنس. أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم لتحديد عدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها يوميًا لتضع ما بين نصف إلى 1 رطل في الأسبوع. يستغرق تطوير العضلات بعض الوقت ، في حين أن تخزين الدهون أسهل ، وبالتالي فإن زيادة الوزن بشكل أسرع من ذلك يعني أن الجزء الأكبر من وزنك الإضافي سيكون سمينًا. حدد جدولًا يوميًا على الأقل في الأسبوع لبدء روتين تدريبات القوة. هذا سيدعم جهود زيادة العضلات لديك ، ولكن لا تقلق من أن ذلك سوف يؤدي بك إلى كمال الأجسام. نهج صحي لتدريب القوة ببساطة يحسن وظيفتك اليومية ومظهر النغمة ؛ لن تجعلك ضخمة.
استراتيجيات لرفع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
يمكن أن يكون اكتساب الوزن عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا مثل فقدان الوزن عندما يكون مرتفعًا جدًا. خطط على تناول ثلاث وجبات على الأقل ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة أصغر كل يوم للحصول على جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها. يعد تخطي الوجبات أو الوجبات الخفيفة فرصة ضائعة للسعرات الحرارية والمواد الغذائية. أوقات الوجبات الخفيفة الجيدة بين الإفطار والغداء ، وبين الغداء والعشاء وقبل النوم مباشرة.
وجبة التخطيط لزيادة الوزن
ركز على إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية من خلال تناول كميات متزايدة من الأطعمة عالية الجودة في وجبات الطعام ، مثل الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفواكه. مجرد بيضة إضافية في وجبة الإفطار ، وكوب آخر من الأرز البني في الغداء وكوب من الحليب كامل الدسم مع العشاء يرفع عدد السعرات الحرارية اليومية بنسبة 455 سعرة حرارية.
إذا كنت ممتلئًا جدًا بالوجبات لإضافة المزيد من الطعام ، فكر في تناول الوجبات الخفيفة غالبًا على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمغذيات لتناسب السعرات الحرارية الإضافية. اختر الأطعمة التي تحتوي على بروتين إضافي لأن هذا سيدعم جهودك في تدريب الأثقال. على سبيل المثال ، في وجبة واحدة تناول كوبًا من الجبن مع 183 سعرة حرارية و 24 جرامًا من البروتين ؛ 1/2 كوب من المكسرات مع 400 سعرة حرارية و 13.5 غرام من البروتين ؛ أو عصير مع حصة من بروتين مصل اللبن ، 1 كوب من الحليب و 1/2 من الموز ل 350 سعرة حرارية و 34 غرام من البروتين.
كسب العضلات لرفع مؤشر كتلة الجسم منخفضة
ضع السعرات الحرارية المضافة على بناء كتلة العضلات عن طريق تدريب القوة. في كل تمرين من التمارين على الأقل أسبوعيًا ، قم بمخاطبة جميع مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك الوركين والساقين والصدر والظهر والذراعين والكتفين وتقاسم المنافع. يجب أن يكون التمرين واحدًا لكل مجموعة عضلية يتم إجراؤها لمجموعة واحدة على الأقل من أربعة إلى ثمانية التكرار. استخدم الوزن الذي يجعل آخر زوجين من الممثلين في هذه المجموعة يشعرون بالتحدي الشديد.
تنمو ألياف عضلاتك بشكل أكبر وأقوى عندما تفرط في حملها ، لذلك مع مرور الوقت تضيف المزيد من الوزن ومجموعات إضافية لتستمر في تحديها. على الرغم من أن تدريب القوة هو تركيزك ، لا تستسلم على نشاط القلب تمامًا. المشي السريع أو لفات السباحة ، على سبيل المثال ، لمدة 20 إلى 30 دقيقة أربع أو خمس مرات أسبوعيًا تحافظ على صحة قلبك والمفاصل المتحركة.
